能有一个饱满的肩部是好身材的基础,也能让人看起来更加帅气有型,吸引异性的目光。但是想要练出好看的肩部,不一定非要去健身房,掌握了下面几个动作,其实在家自己也可以练成。徒手健身的好处就在于这里,毕竟不是谁都有时间和精力每天去健身房的。但是注意动作一定要标准,不然很可能会造成运动损伤。
动作一:引体向上
大家都应该很熟悉引体向上这个动作,毕竟这是一个比较简单易行的方法。想要徒手练肩,可以选择这个动作,当然一般来说引体向上是需要单杠的,不过它的好处就在于其实没有单杠也可以,只需要一个结实的,比自己身高略高的横杠,其实在家里就可以做,基本也相当于徒手了,不用举铁。不过做的时候一定不要偷工减料,最好可以把头放在横杠前面,身体放在后面,这才能很好地锻炼到肩部肌肉。
动作二:宽距俯卧撑
宽距俯卧撑和正常的俯卧撑动作差不多,只不过正常的俯卧撑主要是锻炼胸大肌的,宽距主要是锻炼三角肌,也就是肩部的主要肌肉的。因为距离变宽的话,对胳膊的要求也就会更高。不过,做宽距俯卧撑的时候,一定要慢一点,上体保持正直,肌肉绷紧,不要歪歪扭扭的。主要靠肩膀发力,而不是胸肌。
动作三:折刀倒立撑
其实倒立撑对于肩部肌肉的锻炼效果是非常好的,所以很多徒手练肩的人都会选择这个动作,倒立撑也分为好几种,难易程度不同,一般入门者建议先从折刀倒立撑开始,因为这个比较简单,也相对安全。做的时候,需要用站立姿势,双腿保持直立撑地的状态,上半身弯下去,最好能达到额头点地的程度。
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