哑铃锻炼可以用弯举、俯身划船、深蹲和卧推四个方法进行。做弯举先让手掌握住哑铃,腿部站立,掌心朝后,手肘朝后,然后上臂不动,前臂朝上弯举,稍停后,下举;弯举主要练肱二头肌。俯身划船开始前让双脚站立,背部直立,上身朝下俯身,手掌抓住哑铃,手臂下垂,之后向上拉起到腰部,停留后,慢慢下降;划船主要练背部。深蹲开始前让手掌握住哑铃,身体站立,手臂下垂,脚掌张开,然后双膝弯曲,慢慢下蹲,至大腿与地平行后,回到开始姿势;深蹲主要练腿部。卧推首先让身体躺在凳上,手掌握住哑铃,推到肩部上方,然后手臂弯曲,降低到胸两边,稍停后,推到开始位置;卧推主要练。

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哑铃弯举

手臂垂放在两侧,手掌握住哑铃,腿部自然站立,掌心朝后,手肘朝后。

上臂保证不动,前臂朝上弯举,举到最顶端,稍停后,下举到身体两侧。

全程保持上举时呼气,下举时吸气的呼吸规律。

哑铃俯身划船

双脚站立,背部直立,上身自然朝下俯身,手掌抓住哑铃,手臂下垂,掌心朝后。

提起哑铃向上拉起,让哑铃拉到腰部,停留1秒后,慢慢下降哑铃。

全程保证脊椎中立,不能有屈曲。

哑铃深蹲

手掌握住哑铃,身体挺直站立,手臂下垂至身体两边,脚掌张开,与臀部同宽。

双膝弯曲,慢慢下蹲,保持上肢挺直,直至大腿与地板平行。

稍停1秒后,回到开始姿势,期间,保持下蹲吸气,上起呼气。

哑铃卧推

躺在凳上,手掌握住哑铃,将哑铃推到肩部上方。

手臂弯曲,将哑铃降低到两边,稍停1秒后,向上推到开始位置。

呼吸保持下降吸气,上推呼气的节奏。

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