很多刚接触健身的新手苦于不知道每次去健身房该如何训练,每次训练到底如何制定一个合适自己的训练计划,今天我就给有这些困惑的朋友一些建议,希望能对大家有所帮助,如果您有一定的训练经验或中高级健身者,不喜勿喷,也欢迎跟帖留言提出建议和意见。

有经验的健美运动员都知道,没有一个训练计划是合适所有人的。有的人想增大肌肉块、有的人想深蹲起更大的重量、有些人想把背练的更宽、想把肩练的更饱满,还有一些人则想在家训练。没关系,我今天推荐的一些计划,您可以根据自己的需要,选择相应的训练计划,或者以此为基础,设计合适自己的计划。

今天我们就从开始:史上最全胸肌训练计划 锻炼胸大肌最有效的方法

训练重点是增大肌肉的体积时,你应该采用较高的训练量,以中等次数范围来训练。
以下具体动作图解查看:http://www.yaling8.com/y_imags

重点增大肌肉块的训练计划: 

 

训练动作 组数 次数 

 

卧推 5 8 

 

上斜哑铃推举 3 12 

 

下斜推举 3 12 

 

大飞鸟机夹胸 5 10 

总组数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推,另外五组做的是大飞鸟机夹胸。增大肌肉块的最佳每组重复次数是8—12次。这个训练计划还包含了上斜和下斜卧推动作,目的是从不同的角度全面刺激肌肉,从而更好的促进肌肉增长。

初学者 

 

训练动作 组数 次数 

 

杠铃杆俯卧撑 3 10 

 

哑铃卧推 3 10 

 

双杠臂屈伸 3 10 

 

哑铃飞鸟 3 10 

 

 

在家里训练 

 

训练动作 组数 次数 

 

弹力带俯卧撑 3 20 

 

地板哑铃卧推 3 12 

 

健身球哑铃飞鸟 3 12
 

 

只有15分钟时间 

 

训练动作 组数 次数 

 

哑铃卧推 3 15 

 

下斜俯卧撑 3 15 

 

蝴蝶机夹胸 3 20 

 

 

优先刺激下 

 

训练动作 组数 次数 

 

下斜卧推 3 12 

 

下斜哑铃推举 3 12 

 

下斜飞鸟 3 15 

 

双杠臂屈伸 3 做到力竭 

 

 

优先刺激上 

 

训练动作 组数 次数 

 

上斜推举 3 12 

 

上斜哑铃推举 3 12 

 

上斜拉索飞鸟 3 15 

 

下斜俯卧撑 3 12 

 

 

重点增加力量和爆发力 

 

训练动作 组数 次数 

 

卧推 5 5 

 

地板哑铃卧推 3 6 

 

击掌俯卧撑 5 5 

 

负重双杠臂屈伸 3 做到力竭 

 

 

循环训练 

 

训练动作 组数 次数 

 

卧推 4 10 

 

俯卧撑 4 10 

 

双杠臂屈伸 4 10 

 

单臂交替哑铃卧推 4 10 

 

(每只手臂) 

每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两循环之间休息1-2分钟。


 

写在最后:既可以和肩部、肱三头肌等组合在一起训练,也可以和背部组合在一起训练。大家根据自己的喜好、时间以及体能情况自己搭配。总之,最关键的是要注意量力而行,避免受伤,最好找个贴心的训练伙伴,做好保护。

作者 admin