如何制定健身计划,合理控制和分配训练强度。要想制定出合理的健身计划,一定要明确一次训练能做多少组动作,然后根据总组数合理的选择动作和每个动作的组数,今天以增肌塑型来说说这个问题。

以增肌塑型为目的的健身,需要做中等乃至大重量的训练。一次健身时间既不能太长也不能太短,时间太短达不到刺激肌肉的目的;时间太长就会使身体消耗完糖元后,开始消耗蛋白质提供能量,则达不到增肌的目的;一般来说,一次训练时间在60-70分钟是科学的,在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元(保护了体内的蛋白质),又能形成对肌肉的良好的刺激。那么,以一组标准的8-12RM动作(加上组间休息时间)来说,一组动作大约需要2分钟左右,这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。

当然以上只是理论计算,对于新手和体质较弱的人来说,可以适量减少强度,毕竟健身是为了健康,要量力而行安全第一。

一、侧重增加肌肉块儿,增加纬度的健身。
增加肌肉块儿,增加纬度的健身需要对目标进行达到泵感肌肉刺激,所以尽量采用少动作、多组数的练习。
如果想训练肌肉,可以选择杠铃卧推、哑铃卧推,哑铃上斜卧推3个动作,每个动作8-10组的强度。这是一个非常高的训练强度,对于初学者或体弱的朋友来说,可以适当增加2-3个动作,以分散每个动作的组数,从而达到减少强度的目的。

二、侧重增加肌肉线条
雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练,所有要采用多动作、少组数的训练。
例如,增加胸肌线条的训练方法可以是:卧推,哑铃卧推,上斜哑铃卧推,史密斯卧推,上斜板哑铃飞鸟,俯卧撑,双杠臂屈伸,仰卧臂屈伸等,8个动作,每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。
健身计划的制定虽然有原则、有方法和最佳的组合,但最佳的不一定适合你,强度太大容易受伤,所以在制定健身计划的同时,一定要遵循循序渐渐的原则,边实践边摸索逐步找到最适合自己的,只能尽量向所谓的原则靠近,最终目的还是要适合自己,达到增肌塑型的目的。

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