推举执行的方式有很多种,像是利用机械式器材,能让你在身体稳定的情况下,学习推举动作。

使用史密斯机器,则能提供你「稳定的轨道」进行推举。

当然,哑铃如此好用的器材,同是训练肩部的好物。透过不稳定特性,增加训练难度。你可以两手一起推:

或是像这样轮流举:

不论你是采用什么器材做「推举」,主要会训练到前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌(上胸)。而躯干打直、抬头挺胸,核心肌群用力,是基本的动作要求。

上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。下放则感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

需要特别注意的是,训练时应避免重量超过自己极限太多,容易让你在保持重心稳定的同时,让躯干或手臂过度后仰,导致肩关节或下背负担过大,以至于产生伤害。

有些人也会因为手握器材,过度弯曲手腕,让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳,手腕早已出现不适。

如果担心身体过度后仰,可以绑上护腰带,增加腰部的支撑力。手腕部分则是在抓握时,尽量与小手臂「呈一直线」或是佩带护腕,多少能减少腕关节压力。

 

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