“一生没有胖过,不足以谈减肥,一生没有受过伤,不足以谈健身。” 身体素质虽然好,但是如果受伤了,那就难受了。 很可能需要很长一段时间来休息和恢复,甚至永远无法再这么做。 锻炼。 估计不少健美运动员在训练过程中受伤,或者因为家庭搬迁、工作繁忙、升大学压力等其他原因而停止训练。 那么,如果我很长时间没有锻炼,再次锻炼时还能享受“初学者受益期”吗?

这时候有人可能会问,什么是“新手福利期”?

很久没健身了,重新再练时,还能享受“新手福利期”吗?/

我已经很久没有锻炼了,重新开始锻炼还能享受“初学者受益期”吗?

新手福利期:是指以前没有做过健身训练的人开始锻炼后会发现进步很快,增肌特别容易,力量提升就像作弊一样的时期。 新手受益期一般持续3-6个月,甚至6个月至1年。 这因人而异。 大多数都可以达到众所周知的新手受益期效果,可以快速增加肌肉,增加训练重量,改变个人体型。 。

新手福利期对于大多数健身教练来说都会是一次难忘的经历,因为在这段时间里,你每周甚至每天都能发现自己的变化和进步,感觉非常清爽。 这个时期也是很多健身新手可以同时达到增肌减脂效果的时期,请问你们羡慕不?

人体为何会出现这样的结果呢?

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我已经很久没有锻炼了,重新开始锻炼还能享受“初学者受益期”吗?

1.机体应激反应与激素分泌调节

对于健身新手来说,当你第一次举起杠铃进行卧推时,你的身体就开始解锁这项新技能。 你的肌肉因为承受一定的负重压力而发生强烈的收缩,从而产生更多的代谢废物和充血。 因为你的身体以前从未经历过这种情况,所以感到震惊和不舒服,并且会产生更强的压力反应。 因此,你的激素分泌会发生变化,产生更高的睾酮和生长激素分泌。 帮助您促进肌肉蛋白质的合成。

主流媒体研究认为,对于没有经历过系统训练的健身新手来说,在健身第一年,理论上通过自然健身可以获得的肌肉量最大增长值在10公斤左右,会减少年复一年。 5公斤,第三年2.5公斤,一般训练者受限于天赋和方法,不可能达到这个峰值。

刚开始锻炼的这段时间,你的压力反应变强,正处于肌肉快速生长期,所以可以很快获得大量的肌肉和体重。 然而,事实上,你增加的体积和体重并不完全是由肌肉造成的,还有一部分来自糖原储存、水分含量增加和骨密度增加。

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身体应激反应与激素分泌调节

2.增加糖原储备

糖原主要储存在骨骼肌(300-500g)和肝脏(90-100g)中。 它的作用是帮助我们更好地供给能量来完成更长、更高强度的运动。 研究表明,人体在运动时,当肝糖和肌糖原因消耗或糖摄入不足而耗尽时,可能只能达到其最大运动能力的50%。

对于新手来说,在力量训练初期,训练结束后,当你完成营养补充后,你的身体往往会储存更多的糖原,以更好地应对接下来的训练。

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糖原储存增加

3.体内储存的水分增加

糖原储存增加会让你的肌肉看起来更饱满,而当糖原恢复过度时,水分会以1:3-4的比例储存,所以这也会导致体重增加更多。 。

开始运动后,我们往往会比以前摄入更多的热量,尤其是对于想要增肌的人来说。 这也是有的人经常感到饥饿的原因。 如果他们吃更多的食物,可能会导致更多的碳水化合物和钠的摄入,这会增加身体的水分储存。

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增加体内水分储存

4.增加骨密度

对于普通人来说,骨密度的高峰往往出现在20多岁,而随着年龄的增长和缺乏运动,骨质疏松的问题就会逐渐出现,而力量训练可以很好地帮助你增加骨密度,缓解骨质疏松。 。

运动时,我们利用肌肉收缩来抵抗不断增加的重量,而强烈的肌肉收缩增加了骨骼的机械压力,导致骨骼不断增加其质量和密度,以适应不断增加的肌肉收缩力,这显然是可能的给你一些体重增加。

这个阶段,身体脂肪的比例很低,很有可能带来明显的增肌、体脂不变甚至减少的视觉效果,而且除了体型的变化,你的力量也能获得非常快的效果。成长过程中,健身老手很难有这样的福利。

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骨密度增加

5.增强肌肉募集能力

当你第一次做三大项目的时候,当你开始做卧推、深蹲、硬拉之后,每次重复训练,都是在不断地教会你的身体掌握相对更好的动作模式。 你的肌肉筹款能力也会在这个过程中不断得到提升。 你的心肺功能和身体对力量训练的适应能力将会不断增强。 即使肌肉质量没有任何增加,你仍然可以实现显着的力量增长,而力量增长可以显着增加你的训练量。 这又是肌肉生长的最重要因素。

在新手福利期,因为有很多有利因素可以帮助你,所以在最初的6个月到1年的训练中,你可以轻松获得体形和力量方面的进步。 有才华的人,经过一年的系统训练,就可以上台参加比赛,甚至获得冠军。

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增强肌肉募集

但在新手福利期之后,如果你的体能理解和知识储备还没有明显提升,那么你的进度大概率会像这样停滞不前,有点像你的游戏外挂过期了,你就无法继续游戏了。继续充电。

既然“新人福利期”这么爽,有人会问,如果我很久没有运动了,重新开始运动,我还能享受新手福利期吗?

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我已经很久没有锻炼了。 当我再次尝试时,我还能享受“新手福利期”吗?

停止训练后你的身体会发生哪些变化?

按照“用进废退”的原则,停止训练意味着肌肉会逐渐萎缩,皮脂也可能会慢慢堆积。 这是最典型的例子:#jeremy#受伤后。 书豪是四届健身冠军,拥有非常夸张的肩腰比和很强的运动天赋,但当你看到书豪受伤后的身体变化时,你会感到震惊。 只比普通人的体形好一点而已。

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杰里米受伤后的尸体

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杰里米恢复增肌训练后

不过,经过四个月的增肌训练,杰里米很快就恢复了身材。

如果您停止训练的时间超过两周,停止训练的时间越长,您就越能恢复原来的状态。 虽然这种适应能力的下降在训练停顿一到两周,甚至几天的时候就会出现,但来得快去得也快。 只要恢复训练,很快就能恢复,所以不用担心,几天不训练,不会失去肌肉,反而会让肌肉得到更好的休息。

停止训练后肌肉会慢慢萎缩,但萎缩的并不是真正的肌肉,而是为肌肉提供能量的“肌浆网”。 “肌浆网”会在较短的时间内恢复。 请记住,肌肉具有“记忆能力”。 有定期训练经验的人,即使停止训练很长时间,恢复也不会很慢。

脂肪堆积也很容易解决。 拥有一定肌肉量的人基础代谢就会很高,所以只要饮食控制得当,减肥并不难。 而且,健身教练的经验越丰富,训练时间越长,保持肌肉和力量的能力就越强。

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我已经很久没有锻炼了,重新开始锻炼还能享受“初学者受益期”吗?

我是一个很早就有健身经验的人。 初一的时候,因为受施瓦辛格影视作品的影响,我对肌肉健身很着迷。 唯一的参考杂志是《健康与美丽》,这就是我非正式执业六年的时间。 健身器材是一对5公斤的哑铃。 我通常晚上在家看电视时举哑铃。

即便如此,在同龄人中,我也被冠以“小施瓦辛格”的称号。 力量训练让我的身体素质和体型有了明显的变化。 我在铅球比赛中获得了第五名和第四名。 要知道,在铅球比赛中,前六名中,有两名铅球专家,其他人都来自篮球队。 从这些也证明,健身也能显着提高力量。

后来由于高考,时间非常紧张,不得不放弃健身锻炼,很长一段时间没有进行健身锻炼。

很多年后,下班后,我因为体重增加而再次开始锻炼,但通过长跑却瘦了下来。 我就这样跑了4年,平均每年跑步距离500公里。 有氧运动的好处是心肺功能得到改善,体重明显减轻,但同时肌肉损失也很严重。 详情参见文章:《减肥有捷径吗?》 我是如何在半年内从96斤减到70斤标准体重的? ”

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我已经很久没有锻炼了,重新开始锻炼还能享受“初学者受益期”吗?

确实,暂停训练之后,人体会逐渐失去训练的痕迹,直到有一天,变成一个过客。 不过,健身也是有后悔药的。 只要你能继续训练,并把训练和饮食接好,你往往只需要花费以前1/3的时间,就可以达到和以前几乎一样的效果。

重新开始健身几个月后,我的肌肉量迅速增长。 看来确实是新手受益期又开始了,不过感觉实力恢复的比较慢。 一次做几个是很困难的。 毕竟这么多年没有练习了,而且随着年龄的增长,速度和爆发力都会逐渐下降,想要恢复到年轻时的水平就比较困难了。

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有人说这种现象叫做肌肉记忆,但是肌肉记忆真的存在吗? 事实上,肌肉记忆这个名字很有误导性。 当然,肌肉本身并不能具有记忆功能。 之所以在暂停训练后能够以较快的速度恢复原有的肌肉质量和训练表现,主要有两个因素。 发挥作用的关键因素:

第一点:神经系统和小脑对动作模式的记忆

无论是游泳、骑自行车、深蹲、卧推还是硬拉,当一个动作模式被不断学习和练习后,你就会越来越好地掌握它,然后这个动作模式就会主要储存在你的小脑里。学习缓慢,失去也缓慢。

很久没健身了,重新再练时,还能享受“新手福利期”吗?/

小脑是重要的运动调节中心

所以,当你停止训练,恢复训练后,你不需要花那么多精力去重新学习和掌握好那些动作,就像游泳和骑自行车一样,只要你解锁了这项运动,无论你多久没有练过之后,只要再接起来,身体就会很快恢复之前的能力。 不需要刻意不断地练习,就不会忘记。 这可以缩短你训练前的适应期,让你快速恢复肌肉和力量。

第二点:肌细胞核增多

经过长时间的训练,我们不断增加重量,让肌肉得到恢复和生长。 在这个过程中,除了肌纤维本身的增粗、增厚之外,肌细胞核也可以增加,而肌细胞核的增加有帮助我们增加肌纤维的生长空间,提高蛋白质的利用效率。合成。

而当你停止训练后,因为肌肉组织本身会燃烧更多的热量,这会对身体自身的食物摄入造成很大的压力,甚至影响生存,那么在不增加训练重量的情况下,肌肉会使用更多的原理进、废、退,肌纤维会不断退化、萎缩,但好消息是,大部分肌细胞核仍然可以维持,所以当你恢复训练时,不需要像以前那样让肌细胞核生长。你刚开始训练时就这么做了,你可以直接跳过这一步,让你获得相对更快的肌肉增长。

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我已经很久没有锻炼了,重新开始锻炼还能享受“初学者受益期”吗?

现在,我们应该明白一件事。 即使我们很长一段时间没有锻炼,再次锻炼也能得到类似于新手福利期的效果。 由于“肌肉记忆”的存在,我们可能会在短时间内恢复锻炼。 之前的身体状况。 但是,如果是我们还没有达到的高度,想要变得更好、更强,我们还需要不断的努力。 您如何体验新手受益期? 欢迎留言讨论。

作者 admin