第六节 轻器械力量是身体素质极其重要的组成部分,是健身练习中不可忽视的环节。 对于大多数健美运动员来说,利用自重或轻型器械进行抗阻练习,可以达到适度发展力量、健美、纠正不良姿势、发展肌肉的目的。 轻型器械健美操将各种力量训练的基本动作结合到练习中,配合适当的音乐,会让练习更加生动有趣,可以吸引更多的健美运动员参与到练习中。 一、特点与功能 (一)特点 1、健身、健美、养心,是体育与美育的完美结合。 以身体健康为基础,进而达到形体美与精神美的统一,是轻器械健美操所追求的目标,它使人们找到了一种全面发展身体、增强体质、美化形体、提高审美的健身形式。感染力,培养顽强的作风和毅力。 2、平衡全身肌肉的发展现代生活使人们依赖科技的力量,脑力活动频繁而体力活动不足,导致某些肌肉很少使用甚至退化。 轻器械健美操是利用各种阻力练习来锻炼很少使用、力量较弱的肌肉,从而达到身体的均衡发展。 3.适用范围广,男女老少皆可。 轻器械健美操动作简单、速度缓慢、强度合理。 音乐节奏清晰,鼓舞人心。 不同的锻炼形式和方法可以达到不同的健身效果,让每个人都能找到适合自己的锻炼内容,因此普遍受到人们的欢迎。

(二)功能 1.增加力量,适度发达肌肉,提高耐力。 中小强度、高重复次数、持续时间长的负重练习,不仅能有效增强力量,还能适度发展肌肉。 这种运动是对其他类型健美操班的补充,对于提高身体的耐力有一定的作用。 长期练习轻器械健美操可以使心肌肥厚,扩大整个心脏。 它不仅能增强心肌收缩力,促进心室排空,而且有助于增加心室充盈,提高心脏泵血功能储备。 负重运动也是增加骨密度、改善骨矿物质含量的有效运动。 2.塑造体形,减少多余脂肪。 轻器械健美操可以调节身体围度,形成宽肩、细腰、丰臀、修长的优美体形。 同时,它也是一种有效的减脂手段。 坚持不懈的练习会让肌肉线条清晰,肌肉的粘稠度降低。 3、改善体态,矫正畸形。 身姿是指身体姿势是否挺拔、优美。 轻器械健美操可以改善因长期不注重形体美而造成的各种畸形,促进骨骼肌的生长发育。 4、调节中枢神经,愉悦身心,提高生活质量。 经常进行轻型器械的健美操练习,可以提高中枢神经系统的功能水平,增强其支配能力和控制能力。 不断地克服阻力,会给人一种难以形容的喜悦感和成就感,烦恼和不快都会随着汗水的流淌而被带走。 轻器械健美操不仅改变了练习者的健康状况和体型,也必然提高了练习者的生活满意度,是高品质生活的重要保障。

二、主要内容 (一)基本姿势 轻器械健美操以站姿、坐姿和各种卧姿为主,简单的步骤进行适当的变化。 1、站立姿势:大多数时候,双脚并排或前后分开。 要求全脚着地,微屈膝盖,内收臀部,内收腹部,直立,挺胸,与肩平,双臂自然下垂,抱头,目视前方。 ,感觉自然下垂,不僵硬。 2、坐姿:盘腿而坐,上半身姿势与站姿基本相同。 坐在踏板上,弯曲膝盖,双腿分开与肩同宽。 大腿和小腿之间的角度是90度。 所有的脚都踩在地上。 上身姿势与站立姿势基本相同。 3、卧位:手持轻型设备时,一般仰卧在踏板上。 踏板的长度应保证您能从头到臀部平稳地躺着。 弯曲膝盖,将双腿分开至与肩同宽。 大小腿夹角为90度,整只脚着地。 4、与步速匹配时:所选择的步速不应影响灯光设备的运动轨迹。 幅度不宜过大,速度每10秒不超过22次。 (二)基本技术 1、握持灯光器具 握持灯光器具时,手不要太紧,以使其穿过拇指与其他四指形成的环,即可握牢。 重点锻炼下肢时,可将轻型器械放置在肩部、胸部或上背部。 2、身体控制技术:用轻型器械练习时,非常注重身体控制,即用某一块肌肉群完成动作时,身体其他部位保持相对稳定,尽量只依靠某一块肌肉群来完成动作。某些肌肉群本身而不是借力。 完成动作。 3、呼吸用力时呼气,恢复时吸气,保持呼吸的节奏。 这是轻器械练习时呼吸的要点。 还应注意的是,用鼻子吸气,用嘴呼气,力求用腹式(深)呼吸来完成动作。

(三)基本动作(徒手、轻器械均可) 1、肩部-三角肌举臂:站或坐,双臂微屈,向各个方向举起手臂,可以单臂举起。 画圈:站立,双臂微屈,向各个方向画圈,双臂相互靠近。 按压:站立或坐着,用一只手臂从胸部、肩侧或颈后向上按压。 2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等卧推:仰卧在踏板上,双手从胸前向上推,直至双臂伸直,然后回到原位。 仰卧飞鸟:仰卧在踏板上,双臂举至拳头前并面对面,双臂稍微向一侧弯曲并分开,直至肘部低于肩膀并返回到背部。 仰卧直臂引体向上:仰卧在踏板上,将手臂举到脑后,挺胸并将手臂向前举起,然后回到原来的位置。 3、腹部——腹直肌、内外斜肌 仰卧起坐:仰卧,弯曲双腿,双腿分开与肩同宽。 做仰卧起坐时,保持肩膀和背部抬高,但保持腰部与地面接触。 您也可以使用上半身的另一侧。 签约形式。 侧屈:站立略宽于肩,做左右侧屈。 身体旋转:站立略宽于肩,进行左右旋转。 4.背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌和短肌。 耸肩:双臂下垂,用力耸肩至最高点,然后还原。 扩胸:双臂由前方向两侧抬起,扩胸然后返回。 直立抬肘拉:双臂下垂,耸肩,将肘部抬高至最高点,然后回到原来位置。 弓身:双腿分开半蹲,上身由直立向前倾斜至与地面平行,然后回到原来位置。 拱形反向飞鸟:分腿半蹲,上身向前倾斜并与地面平行,双臂由前方向两侧举至最高点,然后返回最高点。 弯身划船:分腿半蹲,上身前倾与地面平行,双臂向前举起,弯曲双臂向后拉至最大限度,然后还原。

跨骑屈体拉:双腿分开半蹲,上半身向前倾斜与地面平行,双手握紧双臂并举至身前,弯曲双臂向后拉,直至双手触及胸部然后回到原来的位置。 一臂拉弓:前后半蹲姿势站立,上身向前倾斜与地面平行,向前举起一只手臂,弯曲手臂向后拉,肘部回到最高点。 5、手臂——二头肌、肱肌、三头肌、前臂肌弯举:手臂下垂,握拳向前,屈臂举至胸部前后。 前臂转圈:双臂下垂,以肘部为轴,两前臂依次向内转圈。 颈后手臂屈伸:用肘部固定上臂于耳侧,拳心向后举起,做手臂屈伸,直至手臂伸直于头顶上方,然后返回原来的位置。 窄握俯卧撑:双臂弯曲于胸前并夹住肘部,向上推至双臂伸直至头顶上方,然后回到原来位置。 腕弯举:固定前臂,进行手腕屈伸练习。 6、臀腿——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、足屈肌: 深蹲:打开略宽于肩宽,抬起头,挺胸,收紧腰部,变角度蹲下,但大腿和小腿之间的角度不应小于90度。 90度。 弓步深蹲:前后分开,脚尖向前,下蹲角度可变,但前腿与大腿的角度不能小于俯卧撑伸展:一脚放在踏板上,做单腿推拉练习,以及换腿。 小腿抬高:伸直膝盖和小腿抬高,连续进行。 三、教学要求 (一)训练因素 1、大负荷(最大重量的85%以上,完成1~6次)可以显着增加力量,主要以无氧代谢为主,对循环和呼吸功能影响不大。 ,这种负荷在轻器械健美操练习中基本不使用。 适度负重(约最大重量的50%,完成10至16次)可增强肌肉力量和耐力; 极轻负重(小于最大重量的30%,完成20次以上)主要发展肌肉耐力。

2、速度:轻器械健美操通常采用慢速或中速来完成动作。 动作太快可能会导致技术变形、安全性降低等问题。 3、训练频率:训练初期隔日训练比一天训练一次效果更佳。 强度的急剧增加会很快消退,而缓慢的增加会持续更长时间。 逐渐适应后,每周可增加1~2次训练,但每次训练的重点要改变。 (二)运动形式 1、动态运动是肌肉收缩时肌肉长度缩短的运动形式。 重复次数少、阻力大的练习可以快速提高力量; 多次重复、中小阻力的练习可以提高肌肉耐力,增加运动初期的力量。 2、静态练习是指肌肉收缩时肌肉长度不发生变化的练习。 身体保持一定姿势,关节保持一定角度,最大收缩8-10秒。 每天一到几次可以快速增强体力。 3. 等速练习是使用等速练习器的力量练习。 (3)音乐的选择:应选择旋律优美、节奏鲜明、动感强烈、健康向上的音乐。 音乐的速度应与动作的性质和幅度、灯光设备的形状和重量以及活动范围的大小相对应。 轻器械健美操通常采用较慢的音乐,速度一般控制在每分钟72至132拍。 进行动态练习时速度最慢。 静态练习可以达到每分钟120到126次。 当练习与步骤结合时最快。 (四)教学内容安排: 1、分析学生需要发展什么样的力量,包括需要增加哪些肌群和类型的力量; 针对每个力量的训练方法和功能(负重、速度、练习次数、练习年限、性别、年龄等影响因素),明确选择合适的练习方式和方法。

2、在训练各肌群的基础上,重点发展肩、胸、背、腹部。 手臂在练习中使用频率最高,因此要注意调整其运动方向和活动幅度。 3、动作节奏不宜单一,要合理、恰当地安排变化、变速的练习。 4.以伸展为主的放松练习,结合摇动和按摩是必不可少的。 完成练习时应针对每个肌肉群。 每节课结束前应安排一定的放松练习。 5、同一动作不同握距的锻炼效果是不同的,所以即使练习同一动作,也要注意握距的调整。 6、动作衔接流畅,尽量缩短过渡时间(如改变轻装的握把)。 (五)教学特色 1、热身部分以徒手练习为主。 在全身热身的基础上,针对重点锻炼部位进行针对性的伸展运动等活动。 这时你还可以徒手预习本课的重点或难点新动作。 2.以减脂为目的的课程大多采用循环练习。 每个动作必须至少完成20次。 各个动作之间没有间隔。 锻炼不同部位的6至8个单独动作构成一组动作。 组间进行 2 至 3 分钟的步行练习或伸展运动等放松练习进行调整。 3、力量发展课程通常采用单动作10~16次、小肌群2~3次、大肌群5~6次的练习模式。 4、由于轻型器械练习强度较高,指导老师应帮助学员掌握手套、腰带等防护用品的使用。 每个学生的身体状况都不同。 从始至终仔细观察学生的反应是导师的责任。 应根据出现的问题及时调整锻炼内容。 这种调整只能是学生个人的放松或者集体的减重。 。

5.不要连续或重复使用同一肌群。 注意上下肢、腹部和背部、左右臂腿的交替锻炼。 6、动作应由慢到快、由少到多、由易到难、由简单到复杂,逐渐加快动作速度,加大运动强度。 7、完成动作时掌握正确的方法最为重要。 这包括锻炼特定肌肉群的正确方法、正确的身体姿势和控制、保持姿势、呼吸方法、所锻炼肌肉群的主动力和不借力。 使用更少或更少的力量并用你的意念来帮助移动肌肉群。 8、进行单侧动作锻炼时,要注意身体两侧肌肉的均衡发展。 练习应以完全相同的动作方法、负荷和速度完成。 9、肌肉的增长会导致灵活性有所下降。 因此,在放松整理的同时,一定要重点加强各个关节的灵活性,至少恢复到开始运动前的水平。 此时,各部​​位的伸展应保持45秒以上。 10、课程结束后,导师应总结课堂情况,扬长避短,改进。 及时与有问题的学生沟通,获取反馈。 这是提高教学质量的重要组成部分。 (六)使用轻型器械的注意事项 1、常用的器械有杠铃(铃板)、哑铃、橡皮筋等轻型器械。 运动前应检查器材的磨损情况,出现问题的器材应及时更换。 2、每个班级的学生人数必须根据场地条件严格控制,每人至少要有2×2平方米的空间。 这对于保证安全是非常有必要的。 3、锻炼时,必须保证对器械的完全控制。 使用橡皮筋进行练习时,必须始终保持适当的张力。

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