RONG style=BOX-SIZING: border-box checkedByCssHelper=true>人们都说健身很有益,除了可以塑造好身材,还有促进健康的作用。而我也是深深地爱上了健身,不仅仅是为了身材,更是为了健康。

然而,作为一个健身新手,我确实对于如何科学地进行健力训练颇有困惑。在这时,我发现了阿特拉斯这个知名健身达人的教学视频,他教会了我如何科学地健身,从饮食到训练,无所不包。

现在,我追随阿特拉斯的教学计划进行健力训练,每天都有新的进步和成就感。我相信,只要我持之以恒,终有一天也能拥有理想中的身材和健康!

 

科学健力 关注阿特拉斯

们都说健身很有益,除了可以塑造好身材,还有促进健康的作用。而也是深深地爱上了健身,不仅仅是为了身材,更是为了健康。

然而,作为一个健身新手,确实对于如何科学地进行健力训练颇有困惑。在这时,发现了阿特拉斯这个知名健身达人的教学视频,他教会了如何科学地健身,从饮食到训练,无所不包。

现在,追随阿特拉斯的教学计划进行健力训练,每天都有新的进步和成就感。

相信,只要持之以恒,终有一天也能拥有理想中的身材和健康!

 

FONT-SIZE: 16px checkedByCssHelper=true>我是Ruki,分享我的健身心得

大家好啊,我是Ruki!最近很多小伙伴私信问我健身的事情,于是我决定写一篇文章来分享一下我的健身心得。

首先,我觉得健身不仅仅是塑造好身材那么简单,更是能让身体和心灵得到一种平衡和协调,达到全面的健康。因此,我在健身的过程中,注重锻炼身体的同时也注重放松和呵护心灵。

其次,我认为健身的秘诀在于科学合理地进行训练。每个人的身体状况和健身目标都是不同的,因此定制适合自己的训练计划很重要。而在训练的过程中,正确的姿势和呼吸也是非常关键的。

最后,我想说的是,坚持是健身的关键。任何事情都不是一蹴而就的,只有坚持下去,才能看到真正的成果。所以,不要轻易放弃,相信自己,相信坚持。

好啦,这就是我的健身心得分享。希望大家都能坚持健身,追求更好的自己!

以上内容来自Ruki姐公众号「健身先健脑」(workout_lab)

我叫Ruki,来分享我的健身心得

大家好啊,我是Ruki!最近有很多小伙伴来向我咨询健身的问题,让我震惊了一把。于是我决定写一篇文章来分享一下我的健身心得。

其实,对我来说,健身不仅仅是为了好身材,更是为了健康的身体和健康的心灵。因此,我会加入一些放松自己的元素,让自己感觉身体和心灵都得到了协调和平衡。

而关键在于,健身要科学地进行训练。每个人的体质和健身目标都不同,因此我会为自己定制一个适合自己的训练计划。同时,正确的训练姿势和呼吸也是至关重要的。

最后,我想说的是,坚持才是健身的关键。健身不是一蹴而就的,需要时间和耐心。只有坚持不懈地去做,才能获得真正的健康和身材。

好啦,这就是我分享的健身经验。希望大家也能通过健身变得更加健康和自信。

 

以上内容来自我Ruki的公众号「健身先健脑」(workout_lab),欢迎大家关注!

  100%; MIN-HEIGHT: 1em checkedByCssHelper=true>我在健身界也是很长一段时间了,最近一直听到有关「什么重量最适合增肌」的讨论,这确实是一个很常见的话题。在比较老的教材中,一般会提到「1-5 RM 适合增力」,而「8-12 RM 适合增肌」等说法,但是这种说法是否靠谱呢?在天天练习最大重量和使用非常小的重量之间,是否有一个「最适合增肌」的重量呢?本文将就这些问题进行探讨。

首先,我们需要知道的是增肌需要刺激肌肉,让肌肉适应不断增加的负荷,才能够促进肌肉生长。因此,选择合适的重量可以帮助我们刺激肌肉并促进生长。

其次,每个人的身体状况和健身经验都是不同的,所以什么重量最适合增肌并不是没有标准的。对于初学者来说,他们可能需要比较轻的负荷来保证他们的姿势和技巧正确,从而避免受伤。而对于经验丰富的健身者来说,他们可能需要更高的负荷来刺激肌肉并使肌肉持续增长。

最后,「8-12 RM 增肌」这个说法并不一定适用于所有人。我们需要根据自己的身体状况和目标来选择最适合自己的重量和组数。有一些研究表明,对于经验丰富的健身者来说,较高负荷(比如3-5 RM)也可以产生比较好的增肌效果。

好啦,这就是我对于「增肌重量」这个话题的一些看法。最重要的就是选择适合自己的重量,并保持训练的科学性和坚持性。

ord !important; MAX-WIDTH: 100%; MIN-HEIGHT: 1em checkedByCssHelper=true>我觉得为了避免大家混淆概念和进一步了解这个话题,首先我们需要定义一下一些关键词:

 

首先,健身使用的重量指的是你在一次练习中承受的重量。对于举重运动员来说,这个重量通常是他们最大的重量(1 RM)。而大多数人在健身时,选择的重量可能会在这个数值以下,因为他们更注重的是刺激肌肉并让肌肉得到增长。

其次,RM(重复最大量)是指你在一次练习中最多可以承受的重量。比如,如果你能够负荷10次,那么你的10 RM就是你在一次练习中最多可以承受的重量。

最后,增肌通常是指通过刺激肌肉并供其足够的营养来促进肌肉发展的过程。同样,增力是指通过训练来增强肌肉的力量和爆发力,而容量是指肌肉可以承受的总重量。

好了,这就是对于这个话题的一些定义和解释,希望可以帮助大家更好地理解健身中的相关概念。

OX-SIZING: border-box; WORD-WRAP: break-word !important; MAX-WIDTH: 100%; MIN-HEIGHT: 1em checkedByCssHelper=true>我觉得这些解释可能会有助于你更好地了解健身中的一些关键字:

 

「增肌」(肥大性肌肥大):这个目的是为了让自己的肌肉变得更大。这可以通过刺激肌肉、提供充足的营养来促进发展。

:健身训练中使用的高重量、低次数的方案,目的是增肌和/或增强力量;

这些关键词可能对你了解健身训练有所帮助:

 

「大重量」(重量负荷):这是一种使用重量较大、次数较少的训练方案,主要用于增加肌肉负荷和/或增强力量。这些练习通常包括大部分的举重动作,比如深蹲和硬拉。

– WIDTH: 100% checkedByCssHelper=true>「大重量」(heavy load)指的是一种训练方案,其使用相对较大的重量来完成练习,一般指的是高于 70% 1RM 的重量。这种训练方案的主要目的在于增加肌肉负荷和/或增强力量。一般来说,这种训练方案涉及到举重动作,例如深蹲和硬拉等等。在完成这种训练时需要注意,要确保自己的技巧正确,以避免潜在的伤害风险。,这需要我们进行 1RM 测试。在健身训练中,我们使用「小重量」(light load)方案可以练习高次数、低强度的练习方案。通常,这种训练方案主要用于增加肌肉的耐力和心肺功能的训练。这种训练方案使用的相对小的重量,一般指小于 70% 1RM 的重量。在完成此类训练时需要注意适当的休息时间,并且根据自己的能力水平调整重量。总之,在选择训练方案时,我们需要根据自己的需要和能力水平来综合考虑,制定出适合自己的训练计划。tant;>个人极限水平与大重量的关系

我认为那种认为只有高于 100 kg 才是大重量的说法并没有实际意义。因为对于每个人来说,100 kg 可能已经是接近极限的重量了,而对于一些运动员来说,100 kg 只是热身时使用的小重量。所以,我们无法根据绝对重量来判断一个人是否已经达到了使用大重量的水平。我们需要通过 1RM 测试来确定自己的极限水平。只有在了解了自己本身的极限水平后,我们才能判断哪些重量适合作为大重量。所以,在训练过程中,我们应该根据自己的能力水平来选择合适的训练重量,并且根据自己的情况逐渐调整训练计划。在进行大重量训练时,需要注意保护好自己的安全,掌握好正确的运动技巧和姿势。总之,在训练过程中,我们需要注重个人极限水平与大重量之间的关系,才能制定出科学、合理的训练计划。reak-word !important; MAX-WIDTH: 100%; MIN-HEIGHT: 1em checkedByCssHelper=true>我很好奇为什么不同的研究结果会出现不一致的情况。在健身行业中,针对某些问题可能会有多重研究结果,由于个体差异以及研究方法的不同,导致研究结果出现了偏差或者不一致的现象。比如说,一些研究提出了进行全身训练的优势,而另一些研究则认为分部位练习更为有效;一些研究认为无氧运动更利于肌肉的增长,而另一些研究则认为有氧运动的效果更好。这并不意味着其中一种观点是错误的,而是在特定的环境和个体条件下,不同的训练方案会产生不同的效果。虽然研究结果存在不一致性,但是它们依然提供了关于如何制定有效健身计划的重要指导,对于我们从事健身锻炼的人来说,需要结合自己的情况和目标,结合科学知识进行训练,而不是一味地跟随某种观点或偏见。如果我仔细阅读目前关于增肌效果的研究文献和综述,会发现它们之间的结果存在很大的不一致性:

 

我了解到,一些研究指出,只要训练到力竭,使用不同大小和重量的训练器材对于增肌效果来说并没有明显的区别;[1]我了解到,还有另外一些研究表明,不同大小和重量的训练器材对于肌肉适应性有不同的影响,因此会对增肌效果产生一定的差别;[3,4]。这种现象的出现可能有以下几个原因: 我了解到,首先训练强度的高低会影响肌肉适应性,而不是大小和重量的使用;其次,不同的训练方式会对不同的肌肉纤维类型产生不同的刺激,从而影响肌肉适应性;第三,训练的变化会使得肌肉不断面临新的刺激,从而激发肌肉的适应性;最后,个人基因的影响也是不可忽略的因素之一。我了解到,在健身过程中,有一些错误的观念和行为需要避免,具体如下:

  • 首先,不应该过度依赖增肌剂和蛋白质粉等补剂,而是应该从饮食中获得足够的营养。
  • 其次,不要忽略有氧运动的重要性,这不仅有助于减脂,还能增强心肺功能。
  • 再者,不要一味追求重量和次数,应该根据自己的实际情况设计合理的训练方案。
  • 最后,一定要注意安全,不要因为追求效果而做出危险的动作。

我了解到,在进行抗阻训练的实验设计中,有以下几个方面需要注意:

  • 首先,实验者对于「大重量」「小重量」的定义应该保持一致,避免不同的定义导致实验结果的偏差。
  • 其次,训练总容量也是影响增肌效果的重要因素,应该在实验设计中考虑到这个因素,避免出现总容量差异导致实验结果的偏差。
  • 还应该确保每组训练都做到力竭,避免训练过程中的差异对实验结果产生影响。

我了解到,在进行实验时,实验对象的选取对于实验结果也有着重要的影响:

  • 肥胖、久坐、没有训练经验的人群,在进行不同训练设计的实验时,其反应可能与运动员有所不同。
  • 因此,在选取实验对象时,应该考虑到实验的目的和设计,选取适合的实验对象,避免因为实验对象的不同导致实验结果的偏差。

我了解到,在进行训练和研究时,运动项目的不同也会对实验结果产生影响,比如:

  • 不同的运动项目,比如深蹲和二头弯举(一种是复合运动,一种是孤立运动),对于不同重量的反应可能不同。
  • 因此,在进行实验时,应该考虑到不同运动项目的特点,选择适合的训练设计,避免因为运动项目的不同导致实验结果的偏差。

我了解到,在进行肌肉增长的实验中,测量方式也会对结果产生影响,包括直接测量和间接测量等方式,以及体内和体外测量等。通过文献综述,我发现体内测量的结果,并没有发现重量对于增肌效果有显著影响,而体外测量的结果,则更倾向于认为「大重量更利于增肌」的结果。 因此,在进行实验时,我们需要考虑不同的测量方式的优缺点,并且在实验设计中进行合理的选择,以确保结果的准确性和可靠性。同时,实验结果也需要在多方面进行分析和比较,避免因为测量方式的不同而产生误导性的结果。我了解到,在肌肉增长的研究中,常用的数据分析手段之一是肌电图(EMG)数值测量。然而,这种方法也容易导致数据分析的偏差。例如,有些研究者可能会根据肌电水平的提高进行推论,认为「重量越大,增肌效果越好」,这是不严谨的。 因此,在使用肌电图等数据分析工具时,我们需要结合其他方法严谨的进行分析,避免因为数据分析的偏差而导致结论的错误。同时,也需要注意数据的采集和实验的设计,保证实验结果的可靠性。这样,我们才能更加准确地了解肌肉增长的规律,为训练提供更有效的指导和建议。根据我的了解,想要仅凭一项实验结果来推导结论是不可靠的。本文只能参考最近几年(2014-2017)发表的几篇高质量综述,试图总结出一些规律,而不是给出具体的训练指导。 因此,为了更好地理解肌肉增长的规律,我们需要尽可能多地参考相关研究,并结合自身的实际情况进行综合分析。不应该轻易地根据某项研究结果来制定自己的训练计划,而应该根据科学的合理原则来进行训练,并不断调整和优化训练方案,以达到最佳效果。 当然,为了保证实验的可靠性和准确性,我们还需要注意实验设计和数据采集等方面。只有这样,才能让我们更加深入地理解肌肉增长的本质,为训练提供更有针对性和效果性的指导。我对研究结果的理解是,它是通过实验方法所得到的数据分析结果,它可以帮助我们更好地了解肌肉增长的规律和原理。然而,我们需要认识到,实验方法和数据分析都有它的局限性,因此,我们不能根据一项研究结果轻易地下定论,而是需要结合多方面的研究结果进行综合分析和考虑。 另外,我们也需要注意实验设计和数据采集的质量,以保证研究结果的可靠性和准确性。同时,我们也应该充分考虑个体差异,以及训练时间、强度、频率等方面的不同因素对肌肉增长的影响。 总之,对于肌肉增长的研究结果,我们需要持有谨慎的态度,并且结合多方面的证据进行综合分析,以了解更加准确和全面的肌肉增长规律,并制定出适合自己的训练计划。我在阅读2014年发表的综述时发现,作者们选取了21篇相对高质量的研究进行了分析。 这些研究的质量相对较高,可以为我们更好地了解研究领域提供参考。这篇综述的作者们从这些高质量研究中提取了一些重要结论和观察结果,并进行了综合分析和总结。 阅读综述可以让我们更好地了解学科领域的研究进展和未来研究方向,也可以帮助我们更好地了解研究的方法和技巧,从而提高我们自己从事研究的水平。我在阅读文献选取过程中发现,文章中插入了一张图片,点击图片可以放大。 这张图片显示了文献选取的过程,可以让我们更清楚地了解作者是如何筛选出那些相对高质量的研究文章的。图片中可能包含着作者选取文献时所依据的标准和方法,对我们从事类似的研究工作也有帮助。 在阅读过程中,我们可以充分利用这些图片和图表,以更直观的方式理解文章的内容和结论。对于理解文章的核心观点、分析和总结方案和方法,这些图片和图表可以提高我们的阅读效率,更好地了解文章的主要内容和结论。我对于这篇综述文章的分析结论进行了研究,发现在文章中插入了一张图片,可以点击放大查看。 这张图片呈现了分析结论的总结和分析过程,相信对于读者来说能够更直观地了解结论和总结的过程。在研究文章过程中,这张图片也对我们提供了一些较为直观、清晰的信息,并可以为我们后续的研究提供一些参考和指导。尤其对于理解结论和分析过程,这张图片有助于我们更好地了解和掌握文章的主要思路和要点。 在撰写论文和做研究的过程中,图片和图表的使用也是很重要的,以便能够更直观和清晰地表达文章的意思和思路。我认为,这篇综述文章采用了图片和图表来呈现分析结论和分析过程,较好地帮助了读者理解主要内容和结论,同时也为我们未来的研究工作提供了启示和指导。我在阅读文章中看到了有关「大重量」与「小重量」对增肌效果比较的结论,并且文章中使用了一张图片进行呈现。 这张图片中包含了有关平均效应值(mean ES)、置信区间(CI)、最大力量(RM)等相关数值,同时也包含了一条x轴,左端为「倾向于小重量」,右端为「倾向于大重量」。通过这张图片,我们可以更加直观地了解「大重量」与「小重量」对于增肌效果的影响,并且能够帮助我们更好地理解研究结果。 在阅读过程中,虽然平均效应值没有达到显著水平,但是我们可以看到所有研究数值都是在 ±95% 置信区间之内,因此这个结果仍然具有一定的参考意义,对我们的研究和训练也有很大的指导意义。 总的来说,通过这张图片,我们可以比较直观地了解「大重量」与「小重量」对于增肌效果的差异,同时还可以更好地理解文章中的研究结果,这对于我们后续的研究和训练也是非常重要的。我发现在「大重量」与「小重量」之间的增肌效果存在一些微小的差异(CI = -0.24 至 0.03,p = 0.10),显示了微弱的倾向于「大重量」的趋势。但是在去除了3篇实验存在偏差或数据可信度较低的结果后,敏感度测试发现ES值的差异变小了,这表明总体实验结果显示「大重量」与「小重量」对于增肌效果并没有显著的差异(ES = 0.03 ± 0.05,CI = -0.08 至 0.14,p = 0.56)。 这个结论对于我们在训练时是否使用「大重量」或「小重量」有一定的指导意义,但是需要注意的是这个结果只有微弱的趋势,受到了实验数据方面的一些限制。因此需要更多的同时具有较高数据可信度的实验来进一步证实这个结论。我注意到作者对于不同重量负荷对肌纤维变化的影响进行了分析,总结了4篇采用肌肉切片测量方式进行的实验,共计23组数据。但是由于样本数量太少,无法得出任何结论。 与此同时,在文章中还引用了一张图片来更加生动地展示了「大重量」和「小重量」对于增肌效果的影响。通过这张图片,我们可以看到在不同重量负荷下,增肌效果的变化趋势,从而为我们选择适当的负荷提供了参考。 综合来看,尽管作者的分析无法得出关于肌纤维变化的结论,但是仍然能够通过实验和数据来对「大重量」和「小重量」对于增肌效果的影响进行一定的探讨,为我们的训练提供了一些指导。同时,我们需要注意到这个领域仍然需要更多的研究和实验来进一步探究。所以,我认为单纯从增肌的角度来看,选取适当的重量可能并不是唯一的关键因素。虽然「8-12次」的说法提供了一个相对适宜的参考数值,但这并不是铁板钉钉的黄金标准。如果你能一直使用5-7次RM的负荷,同样可以达到很好的肌肥大效果。 不过,在任何运动训练中,我们也应该注意平衡性。盲目的追求过重的负荷有可能导致肌肉受伤或运动损伤,这是非常不划算的。总之,在选择合适的重量时,我们需要综合考虑多个因素,并根据自己的实际情况做出适当的调整。在选择适当的训练重量时,还有其他一些因素也需要考虑。 首先,需要考虑是不是处于恢复期。如果感觉肌肉还没有充分恢复,那么选择太重的重量就会增加肌肉的受伤几率,比如痉挛、扭伤或拉伤。 其次,个人肌肉纤维的类型也需要考虑。慢肌肉纤维的数量较多的人可能更适合高重量低次数的负荷,而快肌肉纤维的数量较多的人可能能够承受更轻的重量,同时完成更多的重复次数。 最后,我们还要考虑到自己的具体训练目的。如果我们主要是想要增加肌肉力量,那么较重的重量可能更适合;但是如果我们主要想要增加肌肉耐力,那么轻一些的重量可能更合适。因此,我们需要结合个人情况、训练目的等多个因素来选择合适的重量。 综上所述,选择适当的训练重量需要考虑多个因素,如肌肉恢复情况、肌肉纤维类型和训练目的等。我们需要综合考虑来选择适宜的负荷,以达到更好的训练效果。我发现,在进行有氧运动时,呼吸是非常重要的一个环节。无论是跑步、骑车还是游泳,我们都需要注意正确的呼吸方法。 首先,要注意的是呼吸节奏。在一些低强度的有氧运动中,我可以采用自然呼吸方式,也就是双鼻通气,但是在高强度的有氧运动中,比如长时间的远足或慢跑,我需要采用规律深呼吸的方式,使肺部充分呼吸到氧气。 其次,我还要注意呼气时的节奏。在呼气时,我需要尽量将呼气时间延长,以在肺部充分排出废气,为下一次呼吸做好准备。 最后,我还需要注意呼吸深度。通常情况下,我应该尽量将氧气吸入到肺部的较深处,以利于氧气向全身血液传输,从而增加身体的能量消耗,提高有氧运动的效果。 综上所述,在进行有氧运动时,正确的呼吸方式非常重要,我应该注意呼吸的节奏、呼气时的节奏和呼吸深度,从而充分利用氧气,使运动效果更为明显。我认为,如果我们仅仅以增肌为目的,那么选择训练重量的范围就可以相对自由一些。但是,现实世界中情况比较复杂。 首先,要促进肌肥大,训练的总容量是非常重要的。在保证训练总容量不变的前提下,才能得出选择训练重量并非唯一决定因素的结论。举个极端的例子:训练者 A 每天只练习举重,每次只举一次非常重的重量。而训练者 B 则一天练一次,每次举小重量重复做多组。尽管 A 每次举的重量更大,但是他的训练总容量却远远不及 B。因此,选择合适的训练重量需要综合考虑。 此外,在选择训练重量时还需要考虑训练者自身的情况,包括肌肉耐力、身体素质、体重等因素。如果选择的重量太重,可能会增加受伤的风险;而如果选择的重量太轻,可能会减缓训练的效果。因此,选择合适的训练重量需要根据个人情况来做出决策。 综上所述,选择训练重量并不是唯一决定因素,需要综合考虑训练的总容量和自身情况等多方面因素。只有在确定了这些因素之后,才能选择适合自己的训练重量来达到更好的训练效果。我相信,训练重量的选择需要考虑多方面的因素,其中训练的总容量是极其重要的。举个例子,如果训练者 A 每天只练习一次举重,每次只练习一次最大重量,这样的训练方式显然存在问题。相反,如果训练者 B 每天训练 5 组,每组做 8-12 次,那么 B 的增肌效果将会比 A 更好。但是这并不代表着「小重量更适合增肌」。问题其实在于 A 选择的训练重量过于极端,导致训练容量严重不足。 其次,不同的训练内容、训练部位、训练者性别、年龄以及恢复能力等因素,都会对增肌效果产生影响。举个例子,女性训练者由于性别原因,她们的增肌效果要比男性训练者要差一些。同时,训练者的年龄越大,他们的恢复能力和增肌效果也会下降。这些因素都需要考虑到,才能够选择合适的训练重量来达到最佳的训练效果。 总之,选择适合自己的训练重量是非常重要的。我们需要注意到,「更多的训练容量才是重要的」。所以我们需要选择能够达到我们训练目标的适当的训练重量,来完成训练容量需求。同时,我们还需要综合考虑其他因素,如训练内容、训练部位、恢复能力等,才能够真正达到我们的训练目标。我发现,训练重量的选择会对增肌效果产生一定的差异。一些研究人员通过实验发现,即使是在相同的力竭条件下,小重量的训练方式会带来更多的灼烧感和不适。这种体验可能会对训练者的心理造成影响,产生畏惧情绪,从而降低他们的训练依从性。另一方面,如果长时间进行大重量力竭训练,特别是进行深蹲、硬拉、卧推等复合动作,这会对中枢神经系统(CNS)造成更大的疲劳,从而影响到训练效果。 如下图所示,不同的训练重量可能会造成肌肉缩短和拉伸的差异,从而影响肌肉的生长。因此,选择适合自己的训练重量是非常关键的,而这个选择需要考虑到多方面的因素,如个人身体素质、训练目的和训练内容等。只有在进行了综合分析和评估之后,我们才能够选择出适合自己的训练重量,来达到最佳的训练效果。在我进行健身训练时,我发现不同的锻炼动作所带来的疲劳度差异非常大。有些动作可能会让我感觉非常疲劳和痛苦,而有些动作则可能让我感觉轻松和舒适。这种差异主要是因为不同的动作所涉及的肌肉群和动作幅度不同,因此对应的训练强度和疲劳程度也会有所不同。 比如说,我经常进行深蹲、硬拉、卧推等复合动作,这些动作涉及到多个肌肉群的协同运动,因此所带来的疲劳感也非常大。而像仰卧起坐、平板支撑等动作则更集中于某些特定的肌肉群,所以相对来说疲劳感就不那么明显了。 了解不同动作的疲劳程度差异,非常有助于我设计针对性的训练计划。在训练中,我可以根据自己的训练目的和身体状态,合理选择动作和训练强度,以达到最好的训练效果。在我的健身经验中,我发现以下的一些综合建议能够帮助我制定出更有效的训练计划和提升训练效果: 首先,根据个人的身体状况和训练目的,选择适合自己的训练方式和训练强度,切忌盲目追求重量和量的增加,而是需要持续增加训练难度,以适应身体的逐渐适应过程。 其次,需要注意训练动作的正确性和规范性,特别是在进行重量训练时,保持正确的动作姿势和呼吸方式可以减少不必要的风险和损伤。 此外,在训练中也需要充分的休息和恢复,合理的休息间隔和睡眠时间可以帮助身体更好地适应训练,减少疲劳和过度训练的风险。 最后,要持之以恒,保持长期的训练计划和坚定的信念,只有坚持不懈,才能获得更好的训练效果。我认为对于这个问题,有以下几点建议,以Ruki姐的观点为参考: 首先,要关注自己的饮食健康,选择健康的食物和饮品,避免高热量、高脂肪、高盐、高糖的食品。平时的饮食中应该包含足够多的蔬菜和水果,适量的蛋白质和碳水化合物。 其次,身体需要足够的运动和锻炼,可以选择适合自己的运动方式和强度,坚持不懈,保持定期运动。如果不知道怎样运动,可以咨询专业的体育运动指导员。 此外,平时还需要关注情绪和心理健康,保持良好的心态和心理状态。平时可以适当减少压力,学会放松和调节情绪。 最后,需要定期体检,及时了解自己身体状况。如果有什么疑问或异常,可以咨询医生并听从专业建议。 所以,以上是我的一些建议,根据个人情况和需要来选择并坚持健康的生活方式,才能够获得更好的身体健康和幸福生活。在训练增肌的过程中,我认为不必纠结于次数区间的大小,而是选择一个相对大但不是极限的重量即可。因为增肌的关键在于逐步增加负荷,挑战自身极限并加强肌肉的适应能力。因此,针对不同的训练项目,我会选择适当的重量,并在训练过程中逐渐增加,直到达到练习部位肌肉的最大承受范围。 除了重量的选择,训练项目的安排也很重要。根据我个人的需求和目标,我会针对不同的部位和肌群,选择不同的训练项目和频率。对于每个训练项目,我会保持规律的训练时间和间隔,以适应身体的适应能力,并避免过度训练导致的肌肉损伤。 最后,我认为训练增肌需要坚持不懈,不断地进行适合自己的训练计划,并合理地安排休息和恢复时间。同时,也需要跟踪自己的训练成果,适时地调整训练计划和重量,以达到更好的训练效果。作为刚入门力量训练的新手、老年人或身体素质较差者,我认为采用「小重量,高次数」的训练方法非常适合自己。这种方法可以在不影响训练效果的前提下,帮助我消除训练时的恐惧感和对于大重量的不适感。 经过一段时间的训练,我的身体逐渐适应了这种「小重量,高次数」的训练方法,在保持正确姿势的情况下,我的力量和耐力也得到了有效的提高。 除此之外,我还注意到,在训练过程中,正确的饮食和充足的睡眠同样非常重要。我会根据自己的需求和目标,合理地安排膳食和休息,以帮助身体更好地适应训练且能够更好地恢复。 最后,通过持续的训练和调整,我相信我能够不断提高自己的身体素质,达到更好的训练效果。关于何种重量更适合「增力」,我认为这是另一个话题。对于这个问题,Ruki姐在「MINDS」杂志的第一期中进行了详细探讨(如上图所示)。 通过阅读Ruki姐的文章,我了解到增加力量的关键是逐渐增加负荷,挑战自己的极限和加强肌肉的适应能力。但是,对于不同的人士,何种重量才是「增力」的最佳重量仍需根据个人情况和目标进行调整。 我会根据自己的身体状况和运动目标,选择适当的重量进行训练。同时,我会通过持续的训练和调整,逐渐增加重量和训练强度,以达到更好的训练效果。 除了重量的选择,良好的训练姿势和准确的训练方法也是非常重要的。我会注意保持正确的姿势和技巧,并根据自己的情况进行适量的调整和改进。 最后,我相信只要坚持训练,并合理地安排休息和恢复,就能够取得健康的体魄和更好的训练效果。根据参考文献,我可以找到更多有效的健身训练方法和技巧,帮助我更好地达到训练目标。 我会不断阅读相关文献和资料,以了解最新的健身训练理论和实践,为自己的训练提供更科学的支持和指导。 同时,我也会学习其他人的训练经验和分享,借鉴他们的成功和失败教训,从中吸取经验,改进自己的训练方法和技巧。 参考文献是我提高健身水平和实现目标不可或缺的重要资源,我会充分利用并加以应用。我通读了Fisher J等人发布的关于肌肉肥大的证据支持的抗阻训练建议[1]。 这篇文章提供了许多有用的信息,包括训练频率、训练强度及每组训练的重复次数等等。此外,文章还注意到了许多常见的训练误区,并提供了一些可执行的策略来帮助避免这些问题。 根据这些建议,我会制定适合自己的具体训练计划,并结合自己的情况不断调整和改进。我会注重训练的合理性和安全性,并通过适度的刺激和恰当的恢复来促进肌肉的生长和适应能力的提高。 在另一方面,我也会继续学习和研究相关领域的资料和信息,加深对抗阻训练理论和实践的理解,并不断完善自己的训练方法和技巧。 总的来说,这篇文章给我提供了宝贵的启示和指导,帮助我更好地了解和掌握抗阻训练的精髓,并在实践中获得更好的训练效果。据Fisher J等人发布的证据支持的抗阻训练建议[2],适当的肌肉负荷可以有效地提高肌肉肥大的效果。这篇文章提供了一些针对不同类型的训练者和目标的具体建议,如何通过选择不同的训练方式和周期来优化训练效果。 我了解到,针对不同的目标,如增加肌肉质量或提高肌耐力等,有不同的训练组合和重点。此外,在进行抗阻训练时,要注意训练的合理性和安全性,应遵循逐渐增加训练负荷的策略,同时注意训练的周期性和恢复状态。 在我的训练中,我会根据自己的目标和身体状况,选择适合自己的具体训练计划,并在训练中注意逐步提高训练负荷,适度刺激肌肉生长,并通过合理的间歇训练和充分的恢复来促进肌肉适应性的提高。同时我也会持续学习和研究相关领域的知识,不断完善自己的训练方法和策略,从而实现更好的训练效果和健康状态。我研究了由Schoenfeld B发表的关于肌肉肥大的阈值问题的研究[3]。这篇文章通过分析目前的研究,探讨了抗阻训练对于肌肉肥大的最低强度标准。 根据这篇文章,抗阻训练对于肌肉肥大有一个最低的阈值要求,同时同时针对不同的人群和目标训练强度的选择也会有所不同。对于初学者,较低强度的训练可以有效地提高肌肉肥大效果,但对于有经验的专业训练者,则需要更高的训练强度来保持肌肉的增长。 在我的训练过程中,我会根据自己的目标和身体状况,选择适宜的训练强度进行抗阻训练,同时注意把握训练的强度和周期性,逐渐提高训练强度以获得更好的肌肉肥大效果。除此之外,我也会持续关注最新的研究成果,不断完善自己的训练标准和策略,让自己的健康和训练效果不断提升。根据Schoenfeld BJ等人发表的一篇关于低负荷和高负荷力量训练对肌肉适应的元分析研究[4],我得出了一些结论。这篇文章总结了过去的研究,比较了低负荷和高负荷两种训练方式对于肌肉生长和适应性的影响。 研究结果指出,高负荷力量训练可以更好地刺激肌肉的发展,尤其是对于肌肉质量和力量的提升。而低负荷训练虽然可以增加肌肉的耐力和代谢作用,但对于肌肉质量的提升效果相对较弱。因此,如果我的目标是增加肌肉质量和力量,高负荷力量训练是更有效的选择。 当然,在训练中我也要注意适度,避免训练强度过大导致肌肉疲劳和伤害。我会根据自己的身体状况和训练目标,逐渐提高训练强度和难度,同时注意休息和营养的补给,让身体获得足够的恢复和生长时间。最重要的是,我会持续关注最新的研究成果,不断完善自己的训练计划和策略,让自己的训练效果达到最优化的状态。根据Schoenfeld BJ等人发表的一篇有关于低负荷和高负荷力量训练对于不同训练者肌肉激活度研究[5],我了解到低负荷和高负荷训练对于不同人群的肌肉激活度影响不同。这篇文章通过分析实验结果,探索了不同负荷训练对于训练者肌肉激活度的影响。 研究结果显示,对于有一定经验的健身人士,高负荷力量训练可以更有效地刺激他们的肌肉激活度,并且可以增加肌肉的力量和尺寸。而对于初学者,低负荷训练的肌肉激活度也可以提升,且对于增加肌肉的肌耐力和代谢作用有一定的帮助。 在实践中,我会结合自己的训练目标和身体需求,选择适宜的训练方式和负荷,确保肌肉得到充分的刺激和适应。我会逐渐增加训练难度和负荷,提高肌肉激活度和训练效果,同时注意避免过度训练和肌肉受损。最重要的是,我会持续关注最新的研究成果,不断完善自己的训练策略和方法,让我的训练效果达到最佳状态。根据Looney DP等人发表的一篇有关于哑铃深蹲训练不同负荷对肌肉电活性和感受反应的研究[6],我了解到不同负荷的深蹲训练会对肌肉电活性和感受反应产生不同的影响。这篇文章通过实验比较了不同负荷下做深蹲到极限时的肌肉活化情况,并探讨了不同负荷深蹲训练的效果。 实验结果显示,在深蹲到极限时,不同负荷训练的肌肉电活性和感受反应是有差异的。使用轻负荷进行深蹲训练虽然可以完成更多组的训练,但是在深蹲到极限时的肌肉电活性和感受反应明显较低。而高负荷训练则可获得更高的肌肉电活性和感受反应,同时对肌肉力量的提升也更为显著。 在我的训练实践中,我会根据自己的训练目标和身体需求选择适宜的负荷进行深蹲训练。如果我想要增肌或提高肌肉力量,则会选择高负荷进行深蹲训练。如果我想要提高肌肉的肌耐力,则可以使用轻负荷进行深蹲训练。总之,选择适宜的负荷和训练强度非常重要,它可以有效提高深蹲训练的效果,并且避免不必要的肌肉损伤和疲劳。根据Silva VL等人发表的一篇有关于训练强度对多组卧推训练中感知疲劳的影响的研究[7],我了解到训练强度可以直接影响训练者在训练过程中的感知疲劳程度。这篇文章探讨了训练强度对多组卧推训练中感知疲劳的影响,结论是高强度训练对肌肉疲劳的产生和感知更为显著。 在卧推训练中,高强度训练会增加训练者的肌肉疲劳感知,并降低训练持续时间。相反,低强度训练虽然不能迅速导致肌肉疲劳,但是对训练者的感知疲劳程度同样有所影响。因此,选择适宜的训练强度和负荷,对于消除感知疲劳和提高训练效果都具有重要意义。 在我的训练实践中,我会根据自己的身体状况和训练目标,选择适宜的训练强度和负荷进行多组卧推训练。例如,如果我想要提高力量和肌肉质量,则会选择高强度和高负荷进行训练。如果我想要增加肌耐力和代谢作用,则会选择较低强度和轻负荷进行训练。我也会根据自己的身体反应和感知疲劳程度,适度调整训练强度和负荷,确保训练效果最佳。据Pritchett和Green等人发表的一篇关于训练中感知努力度的研究[8],我了解到在力量训练的过程中,感知努力度的评估对于训练效果的评估和监测具有重要意义。 这项研究观察了训练过程中的感知努力度评估方法,发现训练者的肌肉是否达到力竭状态,对于感知努力度的评估结果有着显著的影响。此外,训练强度和训练类型也会对训练者的感知努力度产生影响。 在我的训练实践中,我注重对自己的感知努力度进行评估,以便更好地调整训练强度和种类,提高训练效果。我通常采用“RPE”方法(感知努力度评估),在训练中对自己的感知努力度进行评估和记录。如果我感到疲劳或力竭,我会在训练过程中适度降低训练强度和负荷,以避免过度努力造成的伤害。同时,我也会结合自己的身体反应和训练目标,合理选择训练种类和强度,并注意保持良好的训练节奏和姿势。通过科学的训练和评估,我相信自己能够更好地提高训练效果,获得更好的身体素质。根据Schoenfeld等人发表的一篇名为“训练强度对肌肉增长的影响”的研究[9],我了解到训练强度对于肌肉增长有着重要的影响。 这项研究探讨了不同训练强度对肌肉增长的影响,发现高训练强度(>75% 1RM)对肌肉增长效果更好,而低训练强度(<65% 1RM)则对于肌肉增长效果较弱。此外,研究还发现,高训练强度下的肌肉增长主要依赖于肌原纤维的增长(即肌红蛋白纤维和肌肉糖原纤维的增长),而低训练强度下的肌肉增长则主要依赖于肌肉蛋白质的合成。 在我的训练实践中,我会结合自己的身体状况和训练目标,选择适宜的训练强度进行力量训练。如果我想要增加肌肉质量和力量,则会选择高训练强度进行训练。而如果我想要增加肌耐力和代谢作用,则会选择低训练强度进行训练。此外,在具体训练过程中,我也会依据自己的身体反应和感知努力度,适度调整训练强度和负荷,确保训练效果最佳。通过科学的训练和评估,我相信自己能够更好地提高肌肉增长效果,获得更好的身体素质。我和营长一起创办了「MINDS」电子期刊,这是一份专注于推送健身前沿研究的期刊。相较于公众号的科普性质,「MINDS」更适合那些想深入研究营养、训练、补剂、健康生活方式等健身相关话题的爱好者。 Ruki姐和我会定期推送最新的健身研究成果,让大家能够更深入地了解健身领域的前沿发展。 如果你对这些话题也很感兴趣,那么可以扫描下方的二维码进行订阅。我们相信,通过「MINDS」电子期刊的推送,爱好者们能够更好地掌握健身领域的最新动态,从而不断提高自己的训练效果和健康生活方式。期待与大家一起分享健身领域的研究成果和心得体会。我很喜欢阿特拉斯公众号,因为它分享了很多有趣、有用的健身知识,包括训练、营养、身体解剖等方面。 我通过扫描二维码关注了阿特拉斯公众号,接下来的日子里,它成为了我获取健身资讯的主要渠道之一。借助阿特拉斯公众号的分享,我了解了很多有用的健身技巧和专业知识,这对我在训练过程中有很大的帮助。 如果你也是健身爱好者,那么我推荐你关注阿特拉斯公众号。它汇集了很多专业的健身资讯和前沿科学研究成果,对于想深入探究健身领域的爱好者来说,是一份非常优质的资讯平台。扫描二维码,关注阿特拉斯,和我一起开启健身之旅吧!

 

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