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近日,《冰与火之歌》和《复仇者联盟》两大超级影视IP已经杀青。 关于冰与火……嗯,大家主要说一句“耻辱”就够了,结局太烂了,不想多说了。 不过,复仇者联盟这个10年的IP,大体上都有一个大家都能接受的结局。

但说到复仇者联盟,除了每个英雄的超能力和故事。 他们演员的好身材也是大家津津乐道的话题。 比如美国队长的巨乳、雷神的手臂、寡妇的身材等等。

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我们之前介绍过黑寡妇-斯嘉丽约翰逊在复仇者联盟的减肥健身计划(哦,顺便恭喜她订婚,也安慰一下杜兰特和杜小帅)。 很多人看完后提出疑问,“宾卡,我看你推荐的大部分健身计划或者健身健美明星的健身计划,训练都是以一次1-2个肌群为主,训练的内容是分裂。黑寡妇你怎么能这样?” 训练计划是一次性训练全身?”

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没错,不仅仅是丧偶姐妹,其实在大多数明星计划中,健身方式也分为两类。 比如美国队长基本上一次只训练1-2个主要肌肉群,而道恩·强森则基本上每天都训练。 ,一次只有一个肌群,动作只有4个左右(他的训练重量大,组数比较多,动作太多影响恢复和肌肉生长)。

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而像寡姐、神奇女侠、动作巨星杰森·斯坦森这样的演员,基本上每次都会进行全身锻炼。

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那么,全身训练和肌群训练有什么区别呢?

——全身训练PK局部训练——

在最近的一项研究中,科学家专门比较了在相同强度和总训练量下,全身训练或肌群训练对肌肉力量提升、身体脂肪成分变化以及内分泌影响的影响。 区别:

相关的研究:

科学家采用交叉实验的方法,让24名身体参数和训练水平相似的男性橄榄球运动员进行相同总训练量的全身训练和肌群训练①;

研究对象:

健康青年24名,平均年龄29.8岁,平均身高179.5cm,平均体重92.9kg。 拥有至少2年抗阻训练经验,平均每周训练3-4次;

培训项目:

深蹲、腿举、腿弯举、卧推、划船、下拉、推举、弯举、提踵等;

训练强度:

动作负荷8RM,每个动作2-6组,组间休息30-90s(标准肌围塑造)

培训频率:

每周3次(周一、周三、周五),每个训练阶段持续4周;

·全身训练阶段:一次训练完成所有训练项目;

·肌群训练阶段:在一次训练中,只进行针对某一大肌群的几个训练项目;

评论:

为了保证总训练强度一致,两种训练方式每周的总训练量一致(总训练量=动作*重复次数*组数)

小动作:交叉实验

交叉实验是指在研究过程中,将研究对象随机分为两组,接受两种不同的研究处理。 上述实验中,意味着所有受试者都会进行全身训练和肌群训练;

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交叉实验的优点是可以减少样本数量,减少个体差异带来的实验偏差。

测试前后,科学家还监测了所有受试者的最大肌肉力量(1RM)和体脂等身体成分的变化:

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可见,全身训练和肌群训练可以显着提高肌肉的最大力量;

其中,1RM卧推成绩通过全身训练提升7.3%,通过肌群训练提升7.4%; 而全身训练的1RM深蹲成绩提升了7.4%,是一个相对较高的提升; 肌群训练增加5.4%。

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从体脂角度来看,全身训练似乎比肌群训练效果更好:

全身训练组的体脂率和体脂含量均较显着降低,去脂体重也较显着增加。

也就是说,至少从上述研究结果来看:为了减少脂肪、增加最大力量,全身训练可能比肌群训练更有效……

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——不同训练对荷尔蒙的影响——

那么,是什么原因导致在总训练量相同的情况下,全身训练和肌群训练对最大力量和体脂的影响不同呢?

科学家推测,不同训练方式对激素的刺激可能在这里产生了一定的影响,因此他们还监测了实验前后所有受试者睾酮和皮质醇的变化①:

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结果显示,全身训练和肌群训练对睾酮和皮质醇的影响确实不同:全身训练组的睾酮/皮质醇(T/C)比率增加(+28.2%),而全身训练组的睾酮/皮质醇(T/C)比率增加(+28.2%),然而,肌群训练组却下降了19.3%。

我们之前说过:睾酮水平代表了肌肉的生长水平,而皮质醇则相反,影响肌肉合成,甚至导致肌肉分解……所以睾酮与皮质醇的比例高,意味着你的肌肉合成速度加快。 ,肌肉生长处于较好状态; 而低睾酮皮质醇比率则表明肌肉可能处于崩溃状态。

看来全身训练比大肌群训练对肌肉增长的效果更好? 不是完全!

在上述研究中,科学家还发现,睾丸激素/皮质醇比例仅对肌肉力量较强(stronger)的受试者有更显着的影响,但对于肌肉力量相对较弱(weer)的受试者来说,并没有显着的相关性:

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考虑到研究对象本身就是有训练经验的橄榄球运动员,与大多数普通训练师相比,他们都是实力比较强的球员……

也就是说,对于大多数童鞋来说,全身训练或者肌群训练对激素的影响对你来说可能没有太大的参考价值~

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——如果想要取得好的成绩,应该如何练习呢? ——

那么回到最关键的问题:要达到最好的训练效果,到底是一次训练全身,还是一次局部训练?

首先,你要考虑实际情况:如果每周只能练习一两次,那么全身训练自然比肌群训练更有优势。 毕竟可以在有限的时间内充分刺激到身体的每一个部位~

而如果你有足够的时间,你可以随意选择训练次数,那么就看你训练的目的了:简单来说,为了高效减脂,你可以选择全身训练; 为了更好的塑形,更建议进行肌群训练。 !

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❶极限燃脂——全身训练

全身训练的最大特点是可以在有限的时间内刺激到身体的每一个肌肉群;

而且由于训练过程中各肌群交替进行,乳酸不会在局部快速积累,更有利于提高整体的乳酸耐受力,从而更好地刺激生长激素的分泌,燃脂效果自然会更好!

之前给大家介绍的全身循环训练是很多女明星、模特最常用的高效燃烧脂肪的训练方法。

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❷高效塑身-肌群训练

但由于训练时间有限,全身训练无法很好地雕塑各个肌群的细节,所以塑形效果不是很好……

对于大多数孩子来说,健身运动除了增强力量、减少体脂之外,更关心的是周长增长、优美体型等。

因此,为了更好地雕刻部位的周长和细节,分开肌肉群并进行针对性训练,效果会相对更好!

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之前我们也介绍过不同方法的肌群训练姿势。 您可以查看它们 →

当然,最重要的是:无论采取哪种训练姿势,在训练过程中都要保证强度到位,并且在训练后要提供正确的营养补充和休息恢复,这样才能达到你想要的训练结果!

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参考:

①布莱尔·克鲁瑟、塔蒂·赫克和贾斯汀·基奥。 (2016)。 两种等量训练方案对男性橄榄球运动员的力量、身体成分和唾液激素的影响。 运动生物学,33(2), 111-116。

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作者 admin