对于我来说,在健身房训练并不一定比在家练的效果更好。关键在于健身的方法是否正确以及能否坚持下去。太多人在心血来潮时去买了一年的会员卡,但实际上去健身房的次数却不到半个月。
在哪里健身其实并不是最重要的,最重要的是用正确的方法坚持下去!据统计发现,在家健身更容易让人坚持。只需要一个杠铃、几副可调节重量的哑铃和一条长凳,就能在家里进行每天45分钟的锻炼,成为健美高手!


 

对我来说,增肌训练的核心就是要在短时间内完成高强度的训练,这就是所谓的高密度和高强度。在接下来的计划中,我将会采用主动肌与被动肌兼练法则,完成融合了高密度和高强度的训练,这样的好处在于可以缩短恢复时间,增加训练密度。
我的计划采用练两天、休息一天的循环模式,每次训练时间为45分钟。每天的训练组合有五组,每个训练组合需要进行2-3组,不同的训练组合之间需要休息,每次休息时间为30-90秒。下面来看具体的计划:



 

在第一天的训练中,我会用到以下五个训练组合:
组合训练1,重复12次哑铃肩上推举,然后立刻进行12RM的杠铃耸肩,共做3组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为肩部和斜方肌。
组合训练2,重复12RM的俯立侧平举,将其与12RM的躬身划船组合在一起,共做2组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为肩部和斜方肌。
组合训练3,重复12RM的上斜哑铃卧推,将其与12RM的杠铃划船组合在一起,共做3组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为胸肌和背部肌群。
组合训练4,重复12RM的仰卧哑铃推举,将其与12RM的单臂哑铃划船组合在一起,共做3组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为胸肌和背部肌群。
组合训练5,重复20RM的坐姿屈膝收腹,将其与12RM的站立下拉组合在一起,共做2组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为腹肌和胸肌。
以上就是我的第一天训练计划。在第二天的训练中,我会使用以下三个训练组合:
组合训练1,重复15RM的哑铃深蹲,然后直接进行12RM的直腿硬拉,共做4组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
组合训练2,重复12RM的杠铃剪蹲,将其与12RM的俯卧哑铃腿弯举组合在一起,共做2组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
组合训练3,重复12RM的双手哑铃颈后臂屈伸,将其与12RM的站立杠铃弯举组合在一起,共做3组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为肱三头肌和前臂肌群。
在组合训练之后,我将会加入以下两个单项训练:
单项训练1,进行4组25RM的坐姿小腿提拉,目标肌肉为小腿肌群。
单项训练2,进行2组20次的仰卧起坐,目标肌肉为上下部腹肌。
以上就是我的第二天训练计划。


 

我在第三天的训练中,将会进行以下五个组合训练:
组合训练1,重复15RM的杠铃划船,将其与12RM的窄距卧推组合在一起,共做4组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为背部、胸部和三角肌。
组合训练2,重复12RM的哑铃斜板卧推,将其与12RM的宽距杠铃划船组合在一起,共做3组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为胸部、背部和三角肌。
组合训练3,重复15RM的头部向前俯卧臂屈伸,将其与12RM的头部向后俯卧臂屈伸组合在一起,共做3组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为肱二头肌和肱三头肌。
组合训练4,重复12RM的交替哑铃弯举,将其与12RM的俯立臂屈伸组合在一起,共做2组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为肱二头肌和肱三头肌。
组合训练5,重复20RM的正握腕弯举,将其与20RM的站立提踵组合在一起,共做2组。每组之间需要休息30-90秒,目标肌肉为前臂和小腿。
在第四天,我会休息一天,然后再重复这两天的训练计划。
以上就是我的第三天训练计划。

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