作者admin

10 月 10, 2023

增肌者在制定训练计划时,需要掌握一个原则,即避免频繁更换。要根据个人训练水平和目标,合理安排众多训练动作的主次关系,而不是随意堆砌训练项目。举例来说,像艾德尔这样的训练者,总是把推举、挺举、抓举三个举重动作作为首要训练项目,其余如深蹲、卧推等则是辅助项目。虽然细节可能会有所调整,但艾德尔一直以三个举重动作为核心,来安排训练计划。习惯性地更换增肌训练动作,使得很多训练者忽略了渐进负荷这一重要原则。因此,我们需要在训练计划中设定一些核心训练动作,并持续实现渐进负荷以达到提高强度的目的。

同时,不可忽视有氧训练的重要性。定期安排一些耐力和有氧训练项目同样至关重要,但并不代表每次训练结束时必须进行大量低强度的有氧或HIIT训练。以艾德尔为例,他很少进行传统的有氧训练,但在增肌训练中,他会合理地安排一些有氧训练以提高心肺功能和增加身体代谢率。艾德尔采用快速节奏的训练方式,缩小组间休息时间,以此提高心肺能力。他曾经在17分钟内完成1000个双杠屈臂撑,比杰克拉朗保持的20分钟记录快了许多,这证明了他强健的心肺能力。即使在年迈退役后,艾德尔仍然坚持高次数的训练,例如500个分腿跳或者500个卷腹等等。他坚信对于年纪较大的训练者来说,轻重量高次数的耐力训练非常重要。在这里我们推荐一篇文章,介绍每两周增加一次负重,每两个月变换一次健身计划的方法。

作者 admin