在健身房训练一定比在家练的效果好?完全不是。健身效果的好坏取决于方法的是否正确,以及是否坚持的健身。我见过太多的心血来潮的朋友,买了一年的会员,结果总计去的次数还不到半个月。
在哪健身并不是最关键的,最关键的是用正确的方法坚持下去!据统计发现在家健身更容易让人坚持。你只需要一个杠铃、几副可调节重量的哑铃和一条长凳,仅此而已。每天用45分钟进行锻炼,那么健美高手可以在家里诞生!


 

增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练,简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中,会完成融入训练高密度和高强度,运用主动肌与被动肌兼练法则,这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。
这个计划采用练两天,休息一天的循环模式,每天45分钟。每天有5个训练组合,每个训练组合2-3组,训练组合之间休息然后休息30-90秒,下面来看计划:


 

第一天:
组合训练1,(哑铃肩上推举12次,不休息直接做,杠铃耸肩12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉肩部与斜方肌。
组合训练2,(俯立侧平举12RM,不休息直接做,躬身划船12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉肩部与斜方肌。
组合训练3,(上斜哑铃卧推12RM,不休息直接做,杠铃划船12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉胸大肌与背部肌群。
组合训练4,(仰卧哑铃推举12RM,不休息直接做,单臂哑铃划船12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉胸大肌与背部肌群。
组合训练5,(坐姿屈膝收腹20RM,不休息直接做,仰卧起坐20次)2组,组间休息30-90秒,目标上下部腹肌。


 

第二天:
组合训练1,(哑铃深蹲15RM,不休息直接做,直腿硬拉12RM)共4组,组间休息30-90秒,目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
组合训练2,(杠铃剪蹲12RM,不休息直接做,俯卧哑铃腿弯举12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
组合训练3,(双手哑铃颈后臂屈伸12RM,不休息直接做,站立杠铃弯举12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。
组合训练4,(交替哑铃弯举12RM,不休息直接做,俯立臂屈伸12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。
组合训练5,(正握腕弯举20RM,不休息直接做,站立提踵20RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉前臂和小腿。
之后休息一天,再重复这两天的计划。

作者 admin