背部肌肉锻炼最佳方案—锻炼后背肌肉对于一个人的形体有很重要的意义,它好像是我们穿在上身的一件铠甲,又宛如一双展开的翅膀!

后背肌肉又是最容易被忽视的,因为它不经常出现在我们的视野,即使在镜子前!强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感,走起路来整体更挺拔,气质更超群。

Jess,美国知名形体健身教练,本篇分享一下她的背部肌肉锻炼方案!

Jess重点强调意念集中,这点对于背部肌肉锻炼是有难度的,但也至关重要。为防止过大的负重导致动作变形,从而影响到意念集中,Jess建议用较轻的重量完成。


 

一.热身:宽握下拉

3组(每组10次)

首先是热身组,我会以一组轻重量的宽握下拉来试探身体的状态,让后背进入到训练模式,随后逐渐增加负重来完成后两组热身。


 

二.引体向上

2组力竭10-12次(如果一组超过15次,可以负重练习。)

3组(3-5次退让次数练习)

组间歇或拉伸30秒

宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作,事实证明也是最有效的,所以我把它放在正式组的第一个动作,在身体能量最充足的时候来做。

退让次数练习是指,你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端,然后缓慢放下,这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法,最后你绝对可以会做到完美的引体向上!


 

三.平行杆下拉

4组每组10次,组间歇30秒。

引体向上之后我选择平行杆下拉,它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉,防止手臂过度借力。


 

四.反握坐姿划船

4组每组12次,组间歇30秒。

要注意负重不要太大,否则手臂会成为主角,使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离,给背部肌肉一个充分的拉伸。


 

五.单臂哑铃划船

3组每组8次,组间歇30秒。

我喜欢这个动作,这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高,给背部肌肉充分的挤压。


 

六.高位绳索面拉

3组每组15次,组间歇30秒。

在你的肩部和后背训练日,面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌,所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量,感觉收缩和挤压最重要。


 

七.坐姿绳索划船

4组每组12次,组间歇30秒。

与之前的反握坐姿划船不同,此次采用正握,用不同的角度去挤压和拉伸背部。


 

八.上斜凳绳索下拉

3组每组15次,组间歇30秒。

采用上斜的方式来完成这个动作,最大量的调动背部肌肉,让你的背部肌肉完成泵感!为了防止肱三头肌借力,请保持手腕伸直,肘关节锁死。

每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要,特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸,收腰,翘臀!这是安全的位置,这会加强你的核心和脊椎的安全!

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