大学生个人体育锻炼计划范文(通用篇5篇)

大学生个人体育锻炼计划范文1

一、健身的目的

在国家大力发展全民健身运动的今天,器械健身因其简单、易实施、适用性强而具有强大的吸引力。 它能有效增强人们的体质,改善人们的健康状况,发展身体肌肉,增强力量。 、增强个人意志力; 可使瘦者强健,肥胖者强健,儿童健康成长,老年人健康长寿。 因此很受大众,尤其是文化知识较高的人士的喜爱。 就我个人而言,我的体质偏瘦,体质较弱,力量也不够,所以我一直需要一种科学有效的方法来改善自己的身材。 器械健美是我最好的选择。

我们在进行器械健身时,一定要根据个人的身体状况,实施科学、系统的锻炼计划,克服锻炼的盲目性、片面性、随意性。 同时也方便检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健身水平。 影响。 因此,我自己做了下表,从中可以清楚、全面地了解自己的身体状况和存在的问题。 这对于我的健身计划来说是一个很好的参考。

2.制定每周计划

由于个人健身计划的制定必须突出个性化特点,除了考虑上表中的个人身体状况外,个人对每种器械的兴趣和喜好、健身房设施条件、季节气候条件、营养补充条件以及自身情况还必须考虑在内。也要综合考虑。 业余时间等因素。 我以一周为一个健身周期,确定一周的健身目标、运动项目、运动时间和频率、运动强度和运动量。 主要健身目标是提高身体各部位的肌肉力量,具体是卧推达到50公斤,硬拉达到110公斤。 相关安排如下:

热身活动:绕体育馆慢跑两次作为准备运动。

时间安排:6:00-7:30pm(因为晚上没有课,所以每天晚上都安排健身,然后也是洗澡补充营养休息睡眠)

下面每组间隔1分钟。 动作之间的间隔为3分钟。

周一:胸部、三头肌

练习1:平板杠铃卧推,4-6组,每组8-12次

动作2:上斜杠铃卧推,4-6组,每组8-12次

练习3:平板哑铃卧推,4-6组,每组8-12次

动作4:上斜哑铃卧推,4-6组,每组8-12次

动作5:平板哑铃扩胸(轻重量),4-6组,每组30次

休息约10分钟

练习 6:平杠铃紧握推举,4-6 组,每组 8-12 次

动作7:反握拉臂伸展,4-6组,每组8-12次

动作八:弯腰并伸展双臂。 4-6 组,每组 8-12 次

周二:背部、二头肌

动作一:引体向上,4-6组,每组做到做不动为止

动作2:坐式划船,4-6组,每组8-12次

动作3:站立划船,4-6组,每组8-12次

动作4:硬拉(60公斤),4-6组,每组8-12次

动作5:俯身小鸟,4-6组,每组20次

休息10分钟

动作6:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12次

动作7:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12次

动作8:集中弯举,4-6组,每组8-12次

周三:三角肌、腿部

动作一:站立杠铃举起,4-6组,每组8-12次

动作2:坐姿哑铃平举,4-6组,每组8-12次

动作3:哑铃前平举,4-6组,每组8-12次

动作4:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12次,休息20分钟

星期四 1.平杠铃卧推2组,每组12-15次,组间休息1分钟

2.杠铃深蹲,2组,每组12-15次,组间休息1分钟

3、器械坐式下拉2组,每组12-15次,组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组,每组12-15次,组间休息1分钟

周五 – 周日重复上述练习。

2、注意事项

1、注意安全

健美运动的器材都有一定的重量。 运动前一定要认真做好准备。 运动时要注意检查设备安装是否牢固,防止发生意外。 运动时要注意重量是否合适,不要做超出自己能力范围的运动。 使用杠铃等重型器械时,应有人在附近保护您。

2.营养补充:我们知道,如果没有适当的营养补充,训练就不会有效。 每次训练结束后,应补充充足的能量和优质蛋白质。 不过,考虑到学校食堂的条件和我自身经济能力的限制,我的营养计划是这样的:训练时一瓶佳得乐和一块巧克力。 训练结束后去第二食堂买了鸡腿、鱼、牛排、豆腐等和一瓶营养快线。 饭后短暂休息,然后洗个热水澡放松肌肉。 晚上11点,喝一杯热牛奶,吃一块巧克力,然后就得到充足、舒适的睡眠。

3、少练习其他项目

锻炼的一周内,最好少参加其他运动,尤其是耐力运动,如长跑、踢足球、打篮球等。 因为这些练习消耗的能量较多,不利于肌肉的生长,而且会让你边练边减肥。 另外,不要做其他消耗过多能量的活动。

4、保持坚定信心,持之以恒

健身是一项长期、艰苦的运动。 只有坚定胜利的信心,做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能取得最后的成功。

3. 个人经历

我一直想对自己的体质和体型做出一个大的改变,后来我了解到机器健美是最科学、有效、快捷的方法。 所以,这个学期我很幸运能上梁老师的课。 每个班级都有老师的精心教学,齐全的设备,还有同学们的互相鼓励和帮助。 虽然我的基础很差,但我每次都非常刻苦地练习,考验着自己的耐力,挑战着自己身体的极限。 回来几次后腰酸背痛,爬楼梯也很吃力。 但我仍然很自豪地看到我的卧推、硬拉和其他重量方面的微小进步。

如果你真的喜欢这项活动,你就会觉得器械健美不仅仅是一堂课,不仅仅是一次简单的锻炼,不仅仅是为了提高哪块肌肉,而是一种要坚持的生活习惯,它代表了一种健康、积极、坚持的态度对待生活对于身心健康都有很大的好处。 因此,我想,在大学毕业后的日子里,在进入社会工作的日子里,经常会出现我在健身房挥汗如雨的场景。 我会一直坚持这项运动!

大学生个人体育锻炼计划范文2

周一早上做体育锻炼,弹跳发十球,休息三分钟,休息四分钟,做两组颈椎疼痛有氧运动,周二下午变速跑步。 200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,每5分钟一次。 休息5分钟。进行五组

通过鼻子呼吸。 慢跑时,运动强度较低,吸入氧气即可满足肌肉的需要,肌肉活动所需的能量由有氧代谢来保证。 当转为快跑时,人体对氧气的需求量大大增加。 此时,由于心、肝功能的限制,不能完全满足运动对氧气的需求,需要部分依靠无氧代谢来供给肌肉活动所需的能量。 部分依靠无氧代谢来供给肌肉活动所需的能量。 无氧代谢过程中产生的酸性代谢物如乳酸会引起肌肉和血液中酸碱平衡的变化。 长此以往,身体会在运动过程中适应酸性代谢物,并增加血液中的碱储备。 同时,变速跑可以进一步增强运动时心肺功能的活动水平。

周三下午,跳绳5分钟,休息8分钟。四组

从运动量来看,跳绳10分钟与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。 可以说是一种消耗时间少、消耗能量多的有氧运动。 跳绳对心脏功能有很好的促进作用。 它可以让血液获得更多的氧气,保持心血管系统的强壮和健康。 跳绳的减肥效果也是非常显着的。 它可以增强全身的肌肉,消除臀部和大腿的多余脂肪,保持身体健美,动作敏捷,稳定身体重心。 跳绳可以增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、敏捷和耐力于一体的球类运动。

1、防治近视:打乒乓球可以保持眼球内部运动,增强血液循环,从而消除或减轻眼睛疲劳,起到防治近视的作用;

2、可健脑、提高智力。 乒乓球运动要求大脑思维快速、激烈,可以促进大脑的血液循环,具有良好的健脑功能。

3、可以提高协调性:你需要能够用眼睛、用手和脚步去看。 提高身体协调性和平衡性。

50分钟

星期五下午

打羽毛球

A。 锻炼手脚的敏捷性; b. 锻炼身体的灵活性(腰部、肩部); C。 锻炼身体各部位的协调性; d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼,反应速度将显着提高。 全场21个进球。打一场比赛休息5分钟,进行2到3场比赛

周六早上

沿琳达北路骑行至奥体公园南门往返

周日休息

50个仰卧起坐

大学生个人体育锻炼计划范文3

周一

6:30

(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)

(2)伸展活动(提高灵活性,加速体力恢复)

17:30

(一)力量训练(训练前充分热身) 俯卧撑15次/组 引体向上3组(视个人能力(上肢)) 仰卧起坐20次/组 3组(腹肌) 腿部深蹲10次/组2组(下肢) 俯卧撑15次/组 2组(背部肌肉) 跳步20次/组 2组(下肢爆发力) 力量训练后注意拉伸

周二

休息时也可以安排自己喜欢的体育活动(不要太激烈)

周三

重复周一的训练内容

周四

17:30

(1)无氧训练(运动前充分热身):2组30m加速跑+2组50m加速跑+2组100m加速跑+3组200m冲刺

(2)有氧训练:慢跑20xxm

(3)运动后放松、伸展肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

周六

17:30

(1)力量训练(训练前充分热身)

俯卧撑15个/组,引体向上3组,根据个人能力(上肢)

仰卧起坐20个/组 3组(腹肌)

腿部深蹲和伸展 10 次/组 2 组(下肢)

俯卧撑15个/组2组(背部肌肉)

20次/组2组(下肢爆发力)

力量训练后注意拉伸

星期日

充分休息,不要从事过于剧烈的活动。 完全康复适合您吗? 如果您有具体要求,可以提出方案。 休息与运动的交替,各种运动内容、方式、方法的交替,有助于预防局部过度疲劳造成的运动损伤。 生病的

大学生个人体育锻炼计划范文4

一、指导思想:

通过课外阅读活动,课外书可以为孩子打开一扇窗,让他们畅游在书的海洋里。 通过阅读,让他们走近文学、走进书本。 我相信有一天它们会变成美丽的蝴蝶!

2. 目标

1、通过课外阅读,让孩子爱上阅读,让书籍陪伴学生成长。

2、通过课外阅读提高学生的综合素质。

3、通过课外阅读,营造良好的阅读氛围,提高阅读和鉴赏能力。

4、让学生在课外阅读中体验阅读给自己带来的快乐。

三、课外阅读活动思路

1、合理推荐阅读书籍:根据学生的年龄特点和新课标的阅读要求,合理向学生推荐本学期重点阅读书籍,分为“必读书籍”和“必读书籍”。可选读的书籍。”

学生必读书目:《夏洛特的网》、《雷纳德的狐狸的故事》、《绿野仙踪》、《水之子》、《希腊神话》、《彼得潘》、《活了一百万次的猫》 》、《长袜子皮皮》、《爱的教育》。

2.根据不同学生的学习能力,合理推荐好学生、一般学生、差学生的阅读量。 通过家长会,让家长知道,让学生理解。

3、形式多样的晚间及课外读书活动。 有自由安静的儿童阅读活动、与课文密切相关的主题阅读、班级阅读的阅读指导和阅读测试报告课、好书推荐会、有趣的活动。 课外阅读活动课。 通过这些形式的课堂教学,教会学生如何阅读,组织阅读交流,让学生处理好精读与粗读的关系、阅读与写作的关系。

4. 将学校阅读水平测试与学生、家长和教师的阅读激励结合起来。 学生每月都会被评为“读书之星”。 学期末,根据学生阅读水平测试结果,评定班级、年级“阅读之星”,并采用班级课外阅读专项奖励基金等形式给予奖励。

4、课外阅读活动相关措施

1、创建班级图书角,培养班级图书管理员,做好图书管理和统计工作。 教育学生珍惜图书,及时归还。

2.创建学术班级。

⑴ 以身作则,从老师自己做起,每次都和同学一起读。

⑵牢记班级读书口号“一进教室就读一本书”。 每个学生一进教室就被要求读书,无论是早上、中午还是晚上。 还记得宿舍里读书的口号:“做完作业再看书”。 每个学生在完成自己的作业后都必须读书,无论是早上还是中午。

3、开展“读一本好书,交一个朋友”和“换一本好书,交一个朋友”活动。 以“读好书、写好文章”为基础,对班级、年级进行优秀读后评评价。 开展“班级故事会”(以神话为主题),选拔口语表达能力强的班级“故事王”。

4、建立好班级图书交换站。

6、在家长会上,引导家长参与学生的阅读,与孩​​子一起阅读,共同成长。

总之,相信在我们的共同努力下,阅读活动的不断深入,一定会帮助学生养成良好的阅读习惯,让阅读成为一种乐趣、一种潮流、一种氛围。 让好书陪伴学生健康快乐成长! 让这些“饥饿的毛毛虫”变成美丽的蝴蝶吧!

大学生个人体育锻炼计划范文5

1. 为什么要制定学习计划?

制定学习计划的目的是通过确定学习目标、合理安排学习时间来提高学习成绩。

1、计划是实现学习目标的蓝图;

2、制定计划是实行自我控制、自我管理的前提;

3、制定计划可以减少时间的浪费,提高学习效率。

2. 学习计划一般包含的内容

学习计划分为日常计划、阶段计划和长期计划三种。 平时的计划是根据平时的学习常规和临时安排而定; 阶段计划以一个月或一学期为单位; 长期计划以一年或几年为基础。

学习计划一般应包括:(一)上学期(或上一阶段)学习情况分析,简要说明主要成绩和存在问题; (二)提出本学期(或下一阶段)的努力方向并确定目标; (3)如何安排学习时间; (四)采取什么措施、采用什么方法。

3. 如何制定学习计划

1、全面分析、正确认识自己。

准确地找出自己的优势和劣势,以便明确自己的学习特点、发展方向,发现自己在学习中最能发挥的才能。

2、结合实际,确定目标。

制定计划时,不要脱离学习实际。 目标不能定得太高或太低。 它们必须基于:(1)知识和能力的现实; (2) 现实的“缺陷”; (3)时间的真实性; (4))实际教学进度,确定目标,并通过自己的努力实现。

3、长计划、短安排。

要及时确定学习的长期目标、中期目标和短期目标。 在内容上确定每门课程和每项学习活动的具体目标。 学习目标可分为:(1)掌握知识目标; (二)培养能力目标; (3)掌握方法目标; (4) 实现绩效(分数)目标。

长计划是指明确学习目标,确定学习内容和主题,大致规划投入的时间; 短安排是指具体行动计划,即一周中每一天行动的具体安排和实施。

4、抓住重点,不均匀用力。

所谓重点:一是指自己学习中的薄弱科目或成绩不理想或存在某些薄弱环节的课程; 二是指知识体系中的关键内容。 制定计划时,一定要集中时间和精力,确保重点。

5、计划要全面,与班级计划相协调。

除学习时间外,计划还包括社会工作和集体服务时间; 睡觉时间到了; 以及文化和体育活动的时间。 时间安排不能与班级、家庭的正常活动和生活相冲突。

6、安排正常学习时间和自由学习时间。

常规学习时间(即基础学习时间):是指完成老师布置的当天学习任务并“消化”当天所学知识的时间。

自由学习时间:指完成老师布置的学习任务后,自己可以支配的剩余学习时间。 自由学习时间一般可以做两件事:补课和提高。 补课是指弥补自己学习上的不足; 提高是指深入学习,发展自己的学习优势或特长。 无论是补课还是提高,最好聚焦一个主题。 这样,学习效果就会更容易看到。

自由学习时间所取得的学习效果对于改变当前的学习状况具有显着的作用。 因此,这段时间的安排应该是制定学习计划的重点之一。

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