健美健身计划的设计与制定_健身健美计划_健美健身计划一周表/

这不是一个一两句话就能解释清楚的问题,但我会尽力解释清楚。

首先,为什么培训师需要培训计划?

我知道有些人喜欢根据心情想练什么就练什么,或者感觉舒服什么动作就练什么,觉得训练计划是一种束缚。 我不能说这种做法是错误的,但是长期这样练习肯定不会取得最大的进步。 因为人有趋利避害的本能。 他们可以躺着从不坐下,或者只想吃好吃的、甜甜的油炸食品等。训练也是如此。 培训的内容一定是你喜欢的,或者你喜欢的。 很有自信,所以从长远来看,你的薄弱环节永远不会得到充分的锻炼,你的优势领域会被过度开发,相比之下你的缺点会过于突出。 这就是没有培训计划所带来的问题。

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所以,训练计划的存在,首先是给训练者一个大体的训练方向,其次是让训练者不会出现明显的短板,能够均衡地发展自己的身体。

培训计划既然提供了培训方向,本质上就是一个中长期计划。 既然是中长期的,就不只是一周或者三五周的安排。 有些人可能会担心,如果长期采用同样的训练计划,以后肌肉就无法进步。 关于这个问题,2022年的一篇论文研究了固定训练计划和可变训练计划对训练者肌肉肥大相关指标的影响。 结果发现,当训练总量一致时,12周后,固定计划和可变训练计划对肌肉横截面积、卫星细胞数量的影响没有显着差异,以及受试者中的肌核数量。 这个实验结果说明了一个问题。 即使中期按照固定计划进行训练,增长也不会停滞。 反过来,根据不断变化的计划进行训练也不会比固定计划取得更好的效果。

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这个实验是否意味着你可以用固定计划或改变计划来练习任何你想要的东西? 是和不是。 培训是一件非常个性化的事情。 培训师可以执行固定计划,也可以根据自己的需要改变计划,但最大的前提是培训师必须知道自己在做什么。 你想增加臂围吗? 如果是这样,可以进行二头、三头的固定动作训练,也可以杠铃弯举、器械弯举等交替进行,但需要定期加大训练强度或增加团体容量。 但如果你这周做哑铃弯举,下周做街头健身,第三周做CF,这样的训练方法就完全没有针对性,甚至不能算是计划,更谈不上进步。 。

概括起来,培训计划就是为实现阶段性目标而进行的具体安排。 它需要有针对性,能够解决某些问题,比如提高某块肌肉或者提高动作技术。 训练计划可以在一定范围内做小的改变,比如更换动作。 比如可以将直腿硬拉换成罗马尼亚硬拉,或者将设定的间隔时间从1分钟延长到2、3分钟等等,但绝对不会有大的改变。 最后,无论是神经系统还是肌肉系统,都至少需要一定的时间才能发生实质性的变化。 这个时间短则3个月,长则半年甚至更长。 新手训练者如果按照计划练习3个月,进步可能会非常快,但对于练习多年的老练者来说,想要取得一些进步,时间必须以年来衡量。 但无论你是什么级别的训练师,短时间内改变训练计划都可能让你之前的努力付诸东流。

作者 admin