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健身应该是一种需要计划和目标的行为。 并不是说盲目锻炼就可以称为健身。 只有设定明确的健身目标,制定全面的健身计划,有规范的健身流程,你才有足够的动力坚持下去。

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科学的健身程序可以提高你的训练效果,更快地达到满意的身体线条。 那么,你的健身训练计划合理吗? 科学的健身训练计划应该包括这4个步骤。 你做对了吗? !

第一步是进行热身训练

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运动时一定要进行热身运动。 不要急于训练。 你需要热身活动身体的关节,激活肌肉,改善身体的血液循环,让身体逐渐进入运动状态。 这时,正规训练可以降低健身受伤的风险。 ,提高训练效果。

我们可以先对身体的肌肉群进行动态拉伸,提高关节的灵活性,然后进行一组开合跳或慢跑10分钟,改善身体的血液循环,让身体慢慢热起来,找到一个适合自己的运动。运动状态。

第二步:进行抗阻训练

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健身训练时,应先安排力量训练,而不是先安排有氧运动。 无论你的健身目标是什么,都建议你在身体最健康的时候进行阻力训练,因为此时你的身体强壮,注意力相对集中,在力量训练时可以表现得更好。 刺激肌肉发育,减少肌肉拉伤的发生。

我们可以根据自己的训练目标安排30-60分钟的阻力训练。 一定要合理安排目标肌群,给肌肉足够的休息时间,不同时间锻炼同一个肌群,否则肌肉会一直处于撕裂状态,无法修复。 。

一般大肌群休息时间为72小时,小肌群休息时间为48小时。 我们每次可以安排2-3个肌群进行训练,让其他肌群得到充分的休息。

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第三步:安排有氧运动

对于想要增肌的人,建议每次训练30分钟,每周安排2-3次有氧运动。 对于想要减脂的人,建议每次训练40-60分钟,每周安排4-6次有氧运动。

我们应该根据自己的身体状况来选择有氧运动。 我们可以从低强度的运动开始(散步、慢跑、骑自行车、爬山等)。 随着我们身体耐力的提高,我们可以逐渐加大运动强度(变速)。 (跑步、游泳、打球、跳绳、HIIT间歇训练等),选择热量消耗较高的运动,可以增强体质,减少身体肌肉流失,维持身体新陈代谢。

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第四步:放松和伸展

健身训练后,身体出汗、发热,毛孔扩张。 这个时候身体的免疫力很低,所以不建议洗澡。

我们需要对目标肌群进行放松拉伸和静态拉伸,以避免肌肉充血,促进肌肉修复。 我们可以花10分钟的伸展运动来帮助身体恢复正常温度,30分钟后再洗澡,这样对我们的健康是最好的。

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作者 admin