进入苏警校,想练出美国队长那样的好身材,却找不到好的训练方法?

小编会在这里提供一些Tips

最好的锻炼场所是健身房

一大波健身器材等你来

然而,有些初学者却苦于找不到适合自己的健身器材,不知道如何使用。

让我给你一个概述

1.史密斯机

健身健美器械_无器械健身_器械健美是什么/

史密斯机对练习者来说相对安全,尤其是与一些没有轨道的杠铃深蹲相比。

一般来说,史密斯机有三种类型的轨道:垂直的、倾斜的和三维的。

其中,垂直轨道是最传统的史密斯机类型,也是最安全的。

斜轨推杠铃时有侧向阻力,肌力会更好。

倾斜轨道和垂直轨道各有优势,同学们可以根据自己的实际情况选择适合自己的。

健身健美器械_无器械健身_器械健美是什么/

器械健美是什么_健身健美器械_无器械健身/

健身健美器械_无器械健身_器械健美是什么/

Tips:使用史密斯机做深蹲时,最好有一两个小伙伴陪同,这样可以及时指出错误并改正。

2.高下拉装置

无器械健身_健身健美器械_器械健美是什么/

器械健美是什么_无器械健身_健身健美器械/

下拉器械是健身房中最受欢迎的器械之一,经常可以看到很多人排队练习。 可以模拟引体向上的力量,锻炼整个背部的肌肉。

指示:

1.调整坐姿,使握把在头顶正上方

2.调整座椅前挡板的高度,使其牢牢夹住腿部

3.握住握把,挺胸挺胸,先用肩膀的力量先下沉,再把握把往下拉

4.呼气下拉,吸气还原

3.椭圆机

健身健美器械_器械健美是什么_无器械健身/

器械健美是什么_无器械健身_健身健美器械/

无器械健身_器械健美是什么_健身健美器械/

器械健美是什么_无器械健身_健身健美器械/

椭圆机又称太空漫步机,是很好的锻炼心肺的器械

使用椭圆机锻炼,不仅可以预防、减轻和缓解颈椎病、肩周炎和上背部疼痛,还可以避免跑步过程中产生的冲击力,更好地保护关节,安全系数更高。

椭圆机可以将手臂和腿部的动作有机地结合起来,经常使用可以协调四肢,强身健体。 长期练习有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,使头脑平静,提高运动能力。

尖端

有些锻炼者错误地将椭圆机当成跑步机。 锻炼时只用腿发力,手臂只靠腿带动稳定,或者根本不扶扶手。 在椭圆机上锻炼时,如果手脚协调不协调,越用力,身体就会越紧张,上下肢的对抗就越强烈。 还可能因动作不协调而导致疲劳、肌肉拉伤甚至跌倒。

家用椭圆机的正确使用方法是:双手轻握机器上方的扶手; 双手双脚依次向前迈步; 等到手脚动作比较协调时,再逐渐加大双手的推拉力。

用椭圆机锻炼可以做前后双向运动。 练习时一般可向前练习3分钟,再向后练习3分钟,一组练习5~6分钟。 每个活动最好练习3到4组。 动作频率要逐渐加快,但不能太快,一定要在自己能控制的范围内。

4. 坐姿推胸

无器械健身_器械健美是什么_健身健美器械/

无器械健身_器械健美是什么_健身健美器械/

坐姿推胸主要锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位,能有效拉动胸部,塑造完美的胸肌曲线。

该设备可以单独锻炼胸部肌肉。 如果不能掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉; 女生也可以用它来打基础做俯卧撑。

无器械健身_器械健美是什么_健身健美器械/

无器械健身_器械健美是什么_健身健美器械/

指示:

1.调整座椅高度,使两侧握把的高度与胸部下缘齐平

2.挺胸,双肩向后夹紧,贴靠靠背,保持这个姿势,把握把推出去

3.呼气推出,吸气还原

坐姿推胸每组8~15次,需做3~5组,每组可休息1~2分钟

5.哑铃

器械健美是什么_健身健美器械_无器械健身/

无器械健身_健身健美器械_器械健美是什么/

健身健美器械_无器械健身_器械健美是什么/

哑铃是一种常见、简单、经济的健身器材。

拥有一对属于自己的哑铃(最好是可拆卸的,方便根据自己的体重进行调节)可以大大提高健身效果,帮助你练就霸气身材。

哑铃的使用方法有很多种。 合理使用哑铃,基本上可以锻炼到上肢的大部分肌肉。

小编在这里简单介绍几种常见的哑铃锻炼方法。

手臂卷曲

手臂弯举主要锻炼手臂的二头肌。 在向他人炫耀您的肌肉时,没有什么比炫耀您的二头肌更好的了。

无器械健身_器械健美是什么_健身健美器械/

哑铃卧推

器械健美是什么_无器械健身_健身健美器械/

哑铃卧推分为平板哑铃卧推、仰卧飞鸟和上斜飞鸟。

人体胸肌是人体最大的肌肉群之一。 简单来说,可以分为中胸、下胸和上胸。 上面说的三者对应的就是这三组肌肉。

这里小编建议大家可以重点锻炼胸肌中上部,也就是可以尝试平板哑铃卧推和上斜飞鸟两种

健身健美器械_无器械健身_器械健美是什么/

健身健美器械_器械健美是什么_无器械健身/

6. 腿弯举

大部分人的大腿前后部力量不平衡,导致我们在做深蹲时优先使用较强大的肌肉,而较弱的肌肉则得不到锻炼。 腿弯举可以单独锻炼大腿的前后肌肉,让你的大腿更匀称,力量更均衡。

无器械健身_健身健美器械_器械健美是什么/

健身健美器械_无器械健身_器械健美是什么/

指示:

1.调整坐姿,使设备的旋转轴与膝盖位置对齐

2.双手握住把手,脚尖抬起,大腿伸直

3.腿回位慢,不能放松直接摔倒

做腿弯举时,一定要避免在训练过程中抬起头、上半身或臀部。 最好将身体紧贴在椅子上。 抬起头或身体是借用背部的力量。 不仅如此,它还会增加腰椎的压力,增加受伤的风险,所以应该避免。

最后,我想说的是:

上面提到的大部分健身器材,在学校体育馆都能找到。

一副健身器材可以有多种用途,还可以锻炼多种肌肉。 同学们可以根据自己的实际情况进行选择; 一副适合自己的健身器材固然重要,但比健身器材更重要的是它是同学们坚持锻炼的精神; 强健的体魄不仅能让我们在学校的体能测评中取得好成绩,而且对我们以后当警察也大有裨益。

来自江苏警察学院

作者 admin