健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食指导_健身健美饮食/

循环饮食是一种饮食方式的总称,是指在一段时间内减少某种营养素(一般来说人们会选择碳水化合物)的摄入量,然后在一段时间内过量摄入这种物质,以达到减肥的目的。达到减脂的目的。 饮食。

循环饮食迄今为止还没有在科学研究中得到测试,因为循环饮食的实施方法很复杂,研究人员很难在很长的时间跨度内对一大群人评估其有效性。 关于其有效性的说法完全基于经验——主要来自健美和健身界。 一个有代表性的概念是“复食日策略”(也称“高碳日策略”)。 这一理念在健身圈的体现可能就是著名的合成代谢饮食。 详细信息请参见克劳斯·阿恩特和史蒂芬·库尔特所著的《合成代谢饮食》一书。

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从无数运动员的实施来看,合成代谢饮食的效果非常好。 它实际上是一个比较扎实的循环饮食法:一般来说,在实施这种饮食法的过程中,练习者会经历5到6天的时间。 低碳水化合物日和高碳水化合物日,持续 1 至 2 天,摄入大量碳水化合物。 在合成代谢饮食的其他变体中(例如 Lutz 博士修改的那种),饮食期间 7 天碳水化合物的摄入量是相同的,使得饮食不再属于循环饮食的范畴,而是一种适度的低碳水化合物饮食。碳水化合物饮食,其有效性已被证明。 如果需要摄入更多的碳水化合物,合成代谢饮食类似于低脂肪、均衡碳水化合物、高蛋白饮食。

接下来,我们将介绍比传统合成代谢饮食更灵活的版本。 它基于当前的科学认识,完美结合了运动、低碳水化合物饮食和恢复日策略。 一起。 以下原则和评论基本上同样适用于传统的合成代谢饮食和我们即将介绍的合成代谢饮食版本。

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基本的

当碳水化合物摄入量减少时,身体会迅速调整并使用脂肪作为燃料。 因此,2到5天后,身体的脂肪燃烧率就会大大提高。 如果运动员在短时间内突然转向热量增加的高碳水化合物饮食,身体在运动过程中会继续使用较大比例的脂肪作为燃料。 由此节省的碳水化合物可用于增加肌肉大小。

因此,人们可以使用专门设计的低碳水化合物-高碳水化合物循环(运动-再饮食-循环)方法来塑造令人惊叹的丰满肌肉。 换句话说,通过设定低碳水化合物日(较低的热量摄入),运动员创造了一个暂时延长的营养窗口期,在此期间,更多的营养物质会流入肌肉,从而让运动员达到极其令人印象深刻的增肌效果。 当热量摄入达到短期过量时,就会出现最佳的增肌效果。

这种方法的另一个优点是短时间内碳水化合物摄入量的减少不会影响运动员的表现。 长期的低碳水化合物饮食会对运动员产生更大的影响。 体内碳水化合物的缺乏会严重影响大多数运动员的力量训练表现,运动员也会出现明显的运动疲劳和情绪问题。

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实施原则

无论是减脂还是增肌,低碳水化合物循环(低碳水化合物和低热量)和高碳水化合物循环(高碳水化合物和高热量)必须交替进行。 如果只是为了减脂,每个低碳水化合物周期需要安排更多的低碳水化合物天数,整个饮食结构趋于低碳水化合物饮食。 例如,您可以安排 4 至 6(或更多)低碳水化合物天,然后安排 1 至 3 个高碳水化合物天。

如何减掉脂肪

我们假设锻炼者在低碳水化合物循环开始时有足够的肌糖原储备。 因此,低碳水化合物循环的主要目标是消耗肌肉糖原储备。 肌肉糖原储存越早耗尽,身体脂肪就越早可以用作肌肉的主要燃料。 最新的研究表明,一次高强度训练就足以耗尽负荷肌肉中的肌糖原储备。 理想情况下,从低碳水化合物的第二天开始,体内的脂肪燃烧率就已经开始增加,需要5天的时间脂肪燃烧率才能达到极限。

为了确保低碳水化合物饮食的有效性,可以这样做(表1):首先在力量训练的第一天锻炼整个上半身。 您可以使用多组动作,并重复每组动作10至15次来锻炼每个疗程。 一个肌肉群。 然后在动力自行车或跑步机上进行 30 至 45 分钟的高强度耐力训练(表 2),以消耗腿部的肌糖原储备。

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表 1:用于减少脂肪或增加肌肉的循环饮食方法示例

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表2 健美健身运动耐力训练强度分级

在第二天的低碳水化合物日,仅对下半身和躯干进行力量训练。 因为前一天的训练强度较高,所以这一天只需练习较少组的动作,尤其是针对股四头肌、股二头肌、腓肠肌的动作。 另外,加强腹部和腰部的锻炼。 这绝对可以确保肌糖原储备完全耗尽。 接下来,进行中等强度的耐力训练,以获得理想的卡路里燃烧与脂肪燃烧比例。 较长时间的耐力训练可以显着分解体内脂肪。

理想情况下,从第三天低碳水化合物开始,您的脂肪燃烧率应该最大化,因为您体内的糖原储备已被清空。 因此,耐力训练应成为主要训练方式,训练时间应稍加延长,以发挥最大效果。 在最后一个低碳水化合物日,耐力训练时间最后一次延长,以最大限度地提高当前低碳水化合物周期内的脂肪分解。

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最后一次力量训练应在第一个高碳水化合物日(表 1 中的第 5 天)早餐前进行。 这一次,用更重的重量、更少的组数和更少的重复次数进行训练。 这一策略非常重要,因为身体很快就会有大量的碳水化合物、脂肪和卡路里涌入,运动员可以完美地利用它们。 肌肉对蛋白质、糖原和肌内三酰甘油的吸引力。 理想情况下,这种策略不仅可以增加肌肉尺寸,而且可以促进肌肉生长,即使在运动员的减脂阶段也是如此。 如果您不能或不想在早上进行最后一次力量训练,您也可以在晚上高碳水化合物周期开始之前进行。 但我们要指出的是,早上训练后立即空腹吃大量快速吸收的碳水化合物,对体内糖原的储存特别有利。

合成代谢饮食实施起来非常简单。 在低碳水化合物时期,吃高蛋白和低碳水化合物(但不高脂肪)的食物,使身体优先燃烧体内脂肪而不是膳食脂肪(表3)。 由于不同人的体质不同,有的运动员在低碳水化合物周期可以很好地适应阿特金斯饮食,有的运动员在低碳水化合物周期也可以采用极低热量的饮食来代替低碳水化合物饮食。 。 但要注意的是,这种选择执行起来非常困难,但是却非常适合健美运动员或者健美运动员,因为它可以大大减少脂肪。

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对于几乎所有运动员来说,第一个高碳水化合物日可以作为减脂阶段的作弊日。 这样,肌肉中的营养储备就很容易被填满,运动员获得极大的快乐。 由于个人体质不同,有些运动员还可以安排第二个高碳水化合物日——最好是在不训练的休息日。

第二个高碳水化合物日的饮食结构应强调碳水化合物,但脂肪含量较低。 只有少数运动员会在减脂期间安排第三个高碳水化合物日,大多数运动员将进入新的低碳水化合物周期。

这种方法非常容易调整。 如果减脂效果不够好,可以先取消Cheat Day,在两个高碳水化合物日采用低脂、高碳水化合物饮食(选择表3中的第二组食物)。 如果这还不够,请将低脂高碳水化合物饮食的两天高碳水化合物减少到一天。 此外,你还可以尝试增加一到两天的低碳水化合物天,每天进行60到90分钟的低或中等强度的耐力训练。 采用这种方法会达到非常好的减脂效果,但这完全取决于运动员的自律性。 日常的耐力训练可以分为两部分,相应的运动时间也应该分为两部分(或者不分,但这会挑战运动员的极限)。

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表 3:实施循环饮食以减少脂肪或增加肌肉的示例

低碳水化合物周期持续的时间越长,运动员就越要注意蛋白质的摄入,以尽可能避免肌肉流失。 此外,随着低碳水化合物饮食的进展,耐力训练的强度应始终减少。 一是因为现阶段锻炼者身体承受的压力太大; 二是因为在非常苛刻的饮食条件下,人们只需要较低强度的有氧运动就可以促进体内脂肪的燃烧,只要运动时间足够长。

事实上,运动员还是需要根据自己的实际情况亲自测试我们介绍的方法,来确定自己应该安排多少个高碳水化合物日,应该摄入多少碳水化合物,需要进行什么样的训练以及量。在实施这种饮食期间他们应该进行的锻炼。 应该有多大,应该消耗多少蛋白质等等。

根据经验,低碳水化合物天数和高碳水化合物天数并不总是固定的,而是可以根据您的情况进行调整,就像人们遵循传统合成代谢饮食时所做的那样。 为了获得最佳的减脂效果,人们必须适应。

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如何锻炼肌肉

使用这种饮食来增加肌肉也非常简单,类似于减肥的过程。 然而,与减脂阶段实施的合成代谢饮食不同,高碳水化合物饮食和力量训练在增肌阶段发挥着主要作用,而低碳水化合物饮食和耐力训练则处于次要地位。 然而,我们不能完全放弃低碳水化合物。 饮食和耐力训练,无数的例子已经证明减少食物摄入量如何影响身体的营养储存。 当运动员在增肌阶段实施这种饮食时,如果效果不明显,则必须相应增加高碳水化合物天数和休息天数,或者调整力量训练。 一般来说,运动员在增肌阶段训练时要特别注意休息!

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不足及总结评价

自行车饮食只需稍加改变即可用于增肌和减脂,因此非常灵活。 根据经验,骑行饮食特别适合减肥,因为它结合了低碳水化合物或极低热量饮食的已被证实的效果与增肌效果。 如果运动员严格执行这种饮食方式,甚至可以达到最理想的效果,即增肌的同时减脂(至少在一定程度上)。

循环饮食之所以能在增肌阶段取得良好的增肌效果,原因之一是这种饮食并没有在人体内创造持续的正能量平衡状态,而是反复插入短暂的低碳水化合物循环到肌肉中——建设期。 阶段。 这时候,以增肌为目的的力量训练当然会占据主导地位。

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对于增肌尤为重要的是,当人体内的能量储备因高强度训练、营养供给不足而提前耗尽时,肌肉总是渴望再利用营养物质(如糖原、肌内脂肪和肌肉量)。 )。 蛋白)会自行充满。 运动员可以很好地利用人体的这一特性,但要合理安排训练和低碳循环。

根据经验,人们可以使用这种方法来实现个人增肌和减脂的最佳比例。 无论如何,在练习骑行饮食时,人们很容易选择食物,因为有很多类型的食物可供选择。 而如果你只遵循低脂饮食或低碳水化合物饮食12周,那就太单调了。 与低脂饮食和低碳水化合物饮食之间的切换相比,运动员更困难的是心理上的坚持。 另外,通过不断更换食物,定期让身体在一段时间后恢复到短期的正能量平衡,营养不良的概率也会大大降低。 从心理学的角度来看,这种饮食方式的另一个优点是,人们在实施过程中可以自己调节低碳水化合物循环(可以说,减脂阶段分为许多短暂的、有针对性的小阶段),使人们能够快速实现自己设定的小目标,最大限度地发挥灵活调节的原则。

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这种饮食法最大的问题是迄今为止还没有经过科学研究的检验。 因此,客观地说,其有效性缺乏科学证明,相应地也缺乏安全性证明。 也不适合作为长期饮食; 最好只在短期内使用循环饮食,并在使用之前遵循另一种适合的饮食作为基础饮食。 因此,骑自行车的饮食不符合本章开头提出的良好饮食的标准。

此外,从锻炼者的角度来看,实施骑行饮食时往往会遇到实际和心理上的困难。 至少在减脂阶段,要适当协调诸如低碳水化合物饮食下的大容量耐力训练和随着低碳水化合物饮食的进展而必须继续增加的耐力训练强度等因素将是非常困难的。 每个人都必须找到适合自己的解决方案。 对练习者如此高的需求让很多人望而却步。

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因此,骑行饮食并不适合普通锻炼者。 对于积极主动的赛前和竞技运动员来说,骑行饮食无论如何都值得一试。 对于运动员来说,骑行饮食可以显着增加脂肪减少,但这只是基于经验而不是研究。 另外,虽然循环饮食实施起来很麻烦,但对于那些先天条件较差(减脂增肌困难)的运动员来说,却是所有饮食中最有希望的。 但必须提到的是,如果实行这种饮食方式,人们想要将体脂率降低到10%以下是极其困难的,而且从长远来看,也很难进一步减脂。

我是狐心小王子,《节奏健康》的署名作者。 如果我的文章对您有帮助,请关注、收藏、转发给需要的朋友。

作者 admin