bsp; 上班族如何保持健身?这对于身体健康至关重要。由于上班族平日白天时间长,只能利用下班时间或周末来进行健身,可选择在家或健身房进行适当的锻炼。下面我们为您提供一套适合上班族的健身计划,可以帮助您增强力量和肌肉围度。


 

早餐:面包、4个蛋清、豆浆和蔬菜。

中餐:大米、150克牛肉和蔬菜。

练前:少量面包。

练后:一根香蕉或蛋白饮料,或4个蛋清。

晚餐:少量杂粮、150克鸡胸肉和蔬菜。

“font-size: 20px;”>力量训练和肌肉训练

周一:胸部锻炼 

杠铃卧推:8-12,4组

哑铃上斜推:8-12,4组

器械夹胸:8-12,4组

肱三头肌锻炼 

器械直杠下压:8-12,4组

周二:背部锻炼

硬拉:8-12,4组

单臂哑铃划船:8-12,4组

高位下拉:8-12,4组

肱二头肌锻炼 

杠铃卷曲:8-12,4组

周三:休息

div>周二:背部锻炼

引体向上或直杠下拉:8-12,4组

器械坐姿划船:8-12,4组

硬拉:8-12,4组

肱二头肌锻炼 

杠铃弯举:8-12,4组

周四:肩部锻炼

史密斯架坐姿推举:8-12,4组

站姿哑铃侧平举:

0px;”>周五:腿部锻炼

杠铃深蹲:8-12,4组

坐姿器械腿屈伸:8-12,4组

俯身腿弯举:8-12,4组

站姿杠铃提蹭:15-20,4组

前臂锻炼

卷腕力棒:3组

周六:腹部训练

仰卧卷腹:力竭,1-2组

仰卧举腿:力竭,1-2组

周日:有氧训练

跑步机慢跑20分钟

上班族如何健身上班族健身计划,如果你选择在家健身,可以参考在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划。

作者 admin