去健身房举重、在家用运动APP锻炼是目前年轻人最喜欢的锻炼方式。 可以放松身心、愉悦心情、增加肌肉、减少脂肪、塑造体形。 那么如何进行科学的健身运动和膳食补充剂呢?

 

健身增肌运动是一种流行的健身健美运动。 运动训练有徒手运动和器械运动两种。 目的是增加肌肉质量和肌肉尺寸。 健身增肌运动主要是无氧运动,即肌肉在无氧状态下进行新陈代谢的运动。

无氧运动供能特点

无氧运动时,摄氧量低,运动速度快。 人体内的糖分来不及分解,肌肉中储存的三磷酸腺苷(ATP)需要被水解来获取能量。 但储存的ATP相对较少,骨骼肌中储存的大量高能化合物磷酸肌酸(CP)迅速分解,为ATP再合成提供能量。 这就是ATP-CP供能系统,可以快速为身体提供能量。

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ATP-CP供能系统可为身体提供2-8秒的能量供应。 如果时间较长,则需要激活无氧糖酵解系统来供给能量。 肌糖原在无氧条件下通过一系列酶促反应分解为能量,产生乳酸和丙酮酸等中间代谢产物,并在组织细胞中积累。 这就是为什么我们在阻力训练后会感到肌肉酸痛、酸痛的原因。 疲劳、无力的原因。

了解了无氧运动的供能特点后,我们就知道如何安排膳食营养补充了。

糖类

碳水化合物:增加热量并增加肌糖原储存

碳水化合物提供训练能量。 增肌力量训练主要依靠肌糖原的能量供给。 人体可储存约350克肌糖原。 在此范围内,肌糖原储备越高,身体的运动水平越高,身体达到疲劳所需的时间就越长。 ,运动能力越强。

碳水化合物促进肌肉合成。 正能量平衡可以显着增加人体蛋白质合成,补充碳水化合物会刺激血糖水平上升,促进胰岛素分泌,促进肌肉合成。

*图片来源于网络

每日碳水化合物的推荐摄入量为6~10g/kg体重。 每日膳食中碳水化合物的摄入量约占总热量的55%~65%。 应以含有较复杂碳水化合物的谷物和土豆为基础。 主要是还要注意补充水果和蔬菜,避免吃精制糖和添加糖。

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蛋白质

蛋白质:减少肌肉蛋白质流失,促进肌肉蛋白质合成

力量训练增强蛋白质分解,同时活跃肌群的蛋白质合成也增加,且合成大于分解。 因此,肌纤维在力量训练后实现过度恢复,肌纤维的数量和尺寸增加。 这时,身体对蛋白质的需求量增加。

国外有研究认为力量运动人群的蛋白质摄入量为1.4~1.8g/kg体重。 一些研究还认为,只有精英运动员(每天训练非常刻苦)对膳食蛋白质的需求显着增加,约为每天 1.6 克/公斤。 2009年,美国运动医学会、美国饮食与营养学院、加拿大营养师协会联合建议,运动员的蛋白质补充量应为每天1.2~1.7克/公斤体重。 我国建议力量运动员每日蛋白质摄入量应占总能量的15%至16%。

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因此,我们建议大众健身、增肌人群根据训练强度和训练量适量补充蛋白质。 优质蛋白质占总蛋白质摄入量的三分之一以上。 低脂肉类(鸡胸肉、鱼)、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品都是日常容易获取的优质蛋白质来源。

补液

补水:避免脱水并减轻运动后的肌肉酸痛

大多数健身和肌肉锻炼都是中高强度的力量训练。 运动时,你会大量出汗。 应及时补充水分和电解质,避免脱水。 运动时应少量多次补充水分,在感觉舒服的情况下喝多少。 适宜液体温度为15~20℃,且不含二氧化碳。 另外,及时补充水分可以帮助肌肉纤维补水,有助于乳酸等代谢产物的快速排除,缓解运动后肌肉酸痛的症状。

*图片来源于网络

建议注意运动前后的体重。 当运动前后体重减轻小于1公斤时,可以采取“随意补水法”。 如果体重减轻大于1公斤,建议运动后2至4小时内补充相当于减轻量150%的液体。 全面恢复体液平衡。

健身、增肌、拳击等力量运动常见营养问题及膳食营养建议

为什么刻苦训练,增肌增力的效果却不理想?

首先,阻力训练方法是否合理? 多频率、高强度的阻力训练可以提高肌肉组织的力量; 超出强度范围的训练会加速肌肉分解和疲劳; 阻力训练的顺序应该是先大肌群,后小肌群; 多关节,后单关节,针对不同的训练部位控制不同的强度。 大肌群的负荷强度应相对高于小肌群。 根据以上训练专家的建议,你应该在可接受的强度下进行科学训练。

其次,训练时膳食营养补充是否合理? 俗话说健身增肌三分之一要练,七分要吃,这就是提醒训练者注意膳食营养。 为了增强肌肉和力量,您需要增加热量摄入。 每增加0.45公斤肌肉,身体大约需要2500大卡的热量。 建议增肌人士每天摄入50大卡/公斤的热量。 如果膳食摄入量较高,可以通过两点吃三餐、运动前后添加零食等方式增加能量摄入,碳水化合物和蛋白质的补充要求如上。

另外,高强度、大负荷的训练很容易造成中枢神经系统的过度兴奋。 要关注运动后的睡眠质量,避免睡前3小时内进行训练,保证8至10小时的睡眠,增加深度睡眠的比例。 促进身体恢复。

蛋白质摄入越多越好吗?如何安排蛋白质摄入量

虽然长期超高蛋白质摄入量对大多数人来说是安全的,但当蛋白质摄入量达到每天200-400g,或超过5g/kg体重,或占总能量35%以上时,氮摄入量就会超过。肝脏能够转化为尿素的量。 过多的蛋白质摄入无疑会增加肝脏和肾脏的负担。

在阻力训练之前和之后立即食用富含蛋白质和碳水化合物的食物可以通过增加合成代谢激素的产生、减少蛋白质分解并提供氨基酸来促进肌肉纤维生长并帮助增加体重,从而帮助最大限度地提高训练适应性。 恢复能源储备。 一份香蕉酸奶冰沙、一碗加牛奶的麦片或一份瘦肉(奶酪、三文鱼)三明治都是不错的选择。

主食吃多了会发胖吗?碳水化合物食物如何选择

我们常说的主食是富含碳水化合物的谷物、土豆或根类食物。 碳水化合物,也称为糖,是最经济、最清洁的能源。 它们很容易被氧化并且被完全氧化。 新陈代谢的最终产物二氧化碳和水不会增加体液。 酸度。 糖的能量产生效率比脂肪高4.5%,是无氧运动的主要能量来源。 合理摄入主食不会发胖,反而有利于促进脂肪氧化和代谢。

运动前补充糖分,可以温和升高血糖水平,保持血糖水平持续稳定的供给,有助于提高运动能力。 补充糖分的时间是训练前15至45分钟。 建议选择低升糖指数(GI)碳水化合物食物,如苹果、桃子、草莓等。

运动时补充糖分,可以提高高强度、间歇性运动能力,维持良好的血糖水平,节省肝糖原,减少蛋白质消耗,减少有害酮体的产生。 运动时,可以每隔15~30分钟或每隔30~60分钟补充一次中高GI碳水化合物食物,如香蕉、牛奶等。

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运动增加肌肉对葡萄糖的通透性,增强胰岛素敏感性,并增加糖原合酶活性。 运动后立即补充糖分,可以增加动脉血胰岛素和葡萄糖浓度,刺激糖原合成,使肌糖原储备快速补充和过度恢复,并增加肝脏和肌肉糖原储备。 建议补充中高GI碳水化合物食物,如吐司、三明治、面条等大部分主食。

想要保持低体脂,就不能吃炒菜吗? 如何科学消耗脂肪健身增肌?

维持体脂需要控制脂肪的摄入量。 脂肪占总能量摄入的20%至35%。 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。 建议选择富含Omega-3不饱和脂肪酸的植物油进行烹调,如紫苏籽油、亚麻籽油、核桃油、山茶油、橄榄油等,也可以选择煮、蒸、冷的烹调方式减少植物油的摄入量; 每天吃一把坚果,可以增加omega-3不饱和脂肪酸的比例。

参考

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作者:冯非 注册营养师

审稿人周世琼 营养科主任医师

埃尔娃编辑

云杰校对

作者 admin