脂肪食物往往非常美味,因此我们必须注意吃多少,以避免卡路里摄入量飙升。 适量摄入可以减少胃排空,增加饱腹感。

 

「饮食」健身饮食篇:看完你不可能不懂健身饮食/

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以下是一些脂肪类食物:

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注:1 kcal = 4.18 kJ

微量元素

微量营养素是人体少量需要的维生素和矿物质。 尽管人体不需要大量这些营养素,但它们构成了我们营养的基础,并且可以对我们的能量水平、精神警觉性、身体表现等产生很大影响。

除维生素 D 外,身体无法合成其他微量营养素,必须从饮食中获取。

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那么,如何确保您每天获得全面的微量营养素呢? 最好的选择是定期吃各种水果和蔬菜,以及肉类、家禽、乳制品和谷物。

进食时间和频率

相信大家都听说过:少食多餐,促进新陈代谢; 吃一顿营养丰富的早餐,这是一天中最重要的一餐; 晚上绝对不要吃碳水化合物。

其实,吃饭的次数并不重要。 因为从身体成分的角度来看,进食频率和能量消耗之间没有显着的相关性。

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频繁进食的潜在好处甚至可以忽略不计,而饮食不规律实际上可能会对新陈代谢产生负面影响。

当谈到进餐时间时,营养专家艾伦·亚罗恩(Alan Yarrowen)和高级营养专家布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)表示,每日总蛋白质摄入量比营养时间的细微差别更重要。

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【《饮食》与健身饮食:看完这篇你不可能不了解健身饮食] 因此,进食的频率应该根据个人喜好而定。 无论您想每天吃八顿小餐还是一日三餐,这一切都取决于您。 自己的。

任何想要健身和减肥的人都知道“30%训练,70%食物”的原则。 但大多数营养书籍都会列出一长串需要遵守的规则:吃这个,不吃那个,绝食期后不再吃……这样的规则让很多人很难坚持下去。

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我看到别人很容易就能保持好身材,但我却很难保持体重。 这真的是基因问题吗? 其实,掌握了营养的基础知识,也能吃得好、身材好!

能量平衡是营养饮食中最重要的组成部分。 能量平衡,即热量摄入和热量消耗要一致。 能量平衡决定体重是否会减轻、维持或增加。

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有些人在锻炼减肥时,严格遵循食物清单,放弃垃圾食品,甚至停止吃水果和乳制品,切断任何脂肪来源。 他们认为这样做更有利于减肥。

事实上,如果你控制总体热量摄入并摄入足够的蛋白质,你可以在减少垃圾食品的同时减少体内脂肪。

营养素

我们在关注总热量的同时,还需要注意日常饮食中丰富营养素的摄入,这对于保证营养素的充足摄入至关重要。 可分解产生热量的营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。 下面让我们来看看它们。

蛋白质

从根本上讲,膳食蛋白质对于催化生化反应、促进DNA修复、维持细胞结构和功能完整性非常重要。 那么,蛋白质对于健身爱好者有什么作用呢?

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有证据表明,蛋白质可以增强食物的生热作用,即消化食物所需的能量,并为组织生长提供充足的原料。

从减肥的角度来看,摄入大量蛋白质结合持续运动,可以在热量不足的情况下改善身体成分,让体内脂肪消失,同时基本保留肌肉。

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此外,进行阻力训练的活跃人士摄入蛋白质可以帮助肌肉修复并适应运动刺激。

肉、家禽、鱼、蛋和奶制品都是蛋白质的来源。 以下是蛋白质含量较高的食物:

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注:1 盎司 = 28.3 克,1 kcal = 4.18 kJ

糖类

碳水化合物长期以来被认为是减脂的头号公敌。 含有简单碳水化合物的食物,如面包和松饼,很容易被试图减肥的人拒绝。 但事实上,只要控制好总热量,并不会阻碍你的减脂计划。

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碳水化合物是人体能量的主要来源,一般来说,身体越活跃,消耗的碳水化合物就越多。

以下食物含有碳水化合物:

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注:1 kcal = 4.18 kJ

胖的

脂肪可以为身体储存大量的热量,对于正常的生理功能,特别是睾酮的分泌至关重要。 脂肪还有助于维持体温、缓冲外部压力和保护内脏。

作者 admin