肱三头肌位于我们手臂后侧,是我们上肢肌群最发达的之一!强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型,同时也帮助我们在运动中(各类推的动作)表现更好,举得更重! 

训练肱三头肌的方法有很多,其中一个非常经典的动作:仰卧臂屈伸

传统的杠铃臂屈伸动作时训练三头肌最有效的方式之一,而其做法是:仰卧训练凳,固定大臂进行肘关节屈的动作!

这是传统的做法,不过为了更好的训练你的整个三头肌,今天要给大家介绍一个非常棒的小技巧,来改善你的杠铃臂屈伸动作!

动作示范!

没错,和传统固定手肘的方式不一样这个动作在我们基础的仰卧臂屈伸中加入了肩关节屈伸的运动

这样做的好处:

训练时,我们需要在动作过程中尽量保持肱三头肌的张力而减少肘部的压力

动作过程中增加些许的肩部运动,有助你减少肘部的压力,统的动作肘关节一直固定作为支点,很多人会感觉有些不舒适

同时,加入肩膀的运动也会增加肱三头肌长头的刺激(肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨,也负责肩关节伸的动作)

以下是具体的动作介绍!

 

1.采用上斜椅子(角度约为70度左右)窄握杠铃(直杆,曲杆)至于头顶!

 

2.然后屈肘向下下落杠铃,同时肩膀跟着微微屈曲,杠铃下落到你的后脑勺,保持张力!

3.上拉杠铃,伸展肩部同时伸展肘部,把杠铃向上拉起,手肘微曲!

注意事项:

1.动作需有序有控制的进行,切记不要使用过大重量,建议是12-15RM

2.肘屈伸为主导,肩部只有细微参与,不要做成直臂上拉!

3.确保你的肘部朝前,尽可能的避免肘部外张

 

作者 admin