1.对于初学者来说,采用一日五餐的方法比较适合。 换句话说,每天吃五顿饭。 5餐比例:早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

 

健身健美饮食_饮食健美健身操视频_健身健美饮食指导/

2、蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。 健美运动员应主要食用非脂或低脂食物,如脱脂牛奶、蛋白质、鱼、去皮家禽、牛排等。

3、营养补充可以快速、方便、高效地为身体提供各种营养物质,促进肌肉生长和恢复。 不过,对于健美初学者来说,不建议前期使用过多的营养补充品。 可以先使用以下三个:

①能量补充类

这类营养补充品的代表是各种运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用后可以快速补充能量。 补充足够的糖可以防止和减少训练时肌肉蛋白质的分解,大大提高运动能力和肌肉功能。

②补充蛋白质

乳清蛋白吸收最快,吸收率最高。 是训练后最好的蛋白质补充,能​​快速填充肌肉细胞。 大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白,其吸收利用率低于乳清蛋白,但对女性健康十分有益。

③肌酸

肌酸可以增加健美运动员的瘦体重和肌肉的爆发力和耐力。 同时,肌酸将水分带入肌肉,增加肌肉细胞的体积,有利于肌肉细胞对氨基酸的吸收。 当肌酸和糖一起使用时,去脂体重和力量的增加是明显的,所以对于初学者来说,服用最好的含肌酸的糖比单独服用肌酸更有效。

4、肌肉生长需要消耗能量。 如果热量不足,就无法保证肌肉的正常生长,所以必须补充足够的热量。

5、每日食谱配方为:适量蛋白质、少脂肪、高碳水化合物含量。 三种主要营养素的比例应约为25:20:55。 馒头、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量非常高,可以作为首选。

6、正常人的体液呈弱碱性。 运动后,体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,引起肌肉、关节酸胀、精神疲劳。 此时应多吃蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食物,以维持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。

7、补充必需的多种维生素,以补充新陈代谢和出汗过程中的损失,满足健美训练的需要。

8、维持人体正常生长所需且体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。 适量摄入可以满足身体的需要,不会增加心血管疾病的风险。

9、要想练好健美,必须自己准备饭菜。 依靠食堂或快餐店无法满足健美运动员少食多餐的营养需求。

10.制作一份营养记录表,记录哪些食物有效,吃完后肌肉的感觉如何等。以后可以根据过去的数据调整食物,以达到最佳的营养摄入量。

11、水参与全身的新陈代谢,保持毛细血管清洁通畅,通过清洁细胞使肌肉细胞再生。 补水量可根据运动前后的体重差异来补充。

温馨提醒:文章若涉及疾病或医疗内容,请及时去医院或在医生指导下使用。

作者 admin