1.健美食谱

 

有没有什么方法可以让你从饮食中获得更多? 是的,健美冠军的实践证明,以下独特的饮食策略可以让你拥有更强的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。

策略一:吃高蛋白晚餐。 发达的肌肉可以通过定期的负重训练、高蛋白饮食和睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜成的研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在睡眠时分泌的。 生长激素将血液中的氨基酸引导至肌肉组织,使其能够构建新的肌肉细胞并修复受损的肌肉细胞。 因此,健美运动员应该在晚餐时吃高蛋白食物或在睡前服用氨基酸,这样上述的肌肉生长过程才能更有效地进行,从而获得更强的肌肉质量。

策略二:训练后吃高蛋白食物。 科学研究表明,负重训练还可以促进生长激素的分泌。 因为负重训练的力量对肌纤维造成的细微损伤,可以刺激人体的修复功能,促进生长激素的分泌和氨基酸的合成。

举重训练后,生长激素的分泌可持续两个小时左右。 饭后一两个小时是蛋白质吸收的高峰阶段。 训练后吃高蛋白食物,可以使负重训练引起的生长激素分泌峰值与蛋白质吸收峰值一致,更有利于肌肉生长。 睡眠时肌肉组织的静态状态可以进一步强化上述效果,从而达到事半功倍的效果。

许多健美冠军都成功地运用了这一策略。 他们每天训练两次,一次在午餐前(包括午睡),一次在晚餐前(包括午睡)。 这样一来,它们在一天内提供了生长激素分泌和肌肉生长的两次机会,所以它们的成功也就不足为奇了。

策略3:一日多餐。 如果运动员经常吃得不够,脂肪就会在体内堆积。 这听起来可能很矛盾,但事实是人体具有很强的自我调节能力。 如果经常吃不饱,身体就会做出这样的反应:储存脂肪,以便在饥饿时提供能量。

科学研究表明,人体从一日多餐中吸收的营养量大于一日三餐中吸收的营养量。 据统计,一组男运动员连续三周,一日三餐总共消耗了4700大卡的热量。 之后,他们每天的总热量摄入仍然是4700大卡,但分为17次。 这样一来,多次食用的食物营养成分几乎被完全吸收,运动员在一天的训练中不会感到饥饿。 体内代谢率提高,皮下脂肪明显减少。 一些专家也证明了这一点。 他们要求运动员进行蹬踏练习。 结果,踩踏板的时间越长,体内的新陈代谢就越快,吃进去的高热量食物正好可以弥补身体消耗的热量。 专家提醒健美运动员,每次训练结束后,一定要补充一些热量含量较高的食物。 否则,不仅会感到疲劳,而且体内的新陈代谢率会降低,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四:关注大米

健美训练时的能量主要由糖原供给。 补充糖原最有效的方法是在训练或比赛前或早餐时吃富含碳水化合物的食物。 现在,很多健美教练和运动员已经开始把早餐吃米饭作为一种理想的能量补充。 原因是大米在人体内消化缓慢,更容易被人体吸收,并且血糖反应平缓,可以让能量供应维持更长时间。 相比之下,其他碳水化合物,如面包、土豆等,虽然能迅速增加人体内的血糖含量,但随之而来的血糖含量却以同样的速度急剧下降,使运动员很快感到饥饿和饥饿。无力。

策略五:不要空腹吃甜食

当训练中出现低血糖反应时,立即饮用浓缩糖水是有效的应对方法。 然而,在训练之前空腹吃甜食来增加身体的糖原储备是一个很大的错误。

从理论上讲,人们吃甜食后,体内的血糖会升高。 这时,身体会释放胰岛素,将血糖转化为糖原,从而使血糖恢复正常。 如果空腹吃甜食,胰岛素就会释放过多,导致血糖迅速下降,甚至引起低血糖,迫使身体释放第二种激素——肾上腺素,才能使血糖恢复正常。 这两种激素的作用会导致头晕、头痛、出汗和全身无力。

另外,甜食只能为身体提供热量,但维生素B、纤维、磷脂等营养成分相对缺乏,使得身体无法将糖转化为能量。 食物中糖分过多、纤维不足,很容易消灭肠道内的正常菌群,而这些正常菌群又可以产生维生素B2、B3、B12和叶酸。 因此,空腹吃甜食不仅会引起低血糖,还会造成营养缺乏。

英国生理学家安娜·菲尔斯和约翰·哈丁的研究表明,空腹吃甜食还会损害人体内各种蛋白质的吸收。 他们将各种蛋白质放入含糖量高的溶液中,发现糖会慢慢与蛋白质结合,从而改变蛋白质分子结构,降低蛋白质的营养价值。

策略六:土豆和鸡蛋

将优质蛋白质与必需氨基酸含量低、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合可以增加蛋白质的生物学价值。 德国人推荐的“土豆和鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。 这顿饭是用250克含4.5%蛋白质的优质土豆和一个中等大小的鸡蛋制成的。 如果土豆中的蛋白质低于4.5%,则按比例增加土豆的食用量。 此外,由于土豆中淀粉和水分含量较高,运动员在增加土豆食用量的同时,应酌情减少或停止食用其他主食。

2、健美运动方法

七届奥林匹亚先生得主、著名影星阿诺德。 施瓦辛格是大多数健美爱好者崇拜的偶像。 即使在今天,他令人难以置信的二头肌和胸肌仍然被人们谈论。 本文通过他的亲身经历讲述了他对于如何锻炼长肌肉的看法和方法,值得大家认真思考和参考。

最基本的大重量练习

健美运动的目的是通过训练有效增加身体各部位的肌肉量。 对于高级健美运动员来说,需要用峰值收缩法、间隔控制、借力规则、专用器械、复杂配方以及新的、科学的训练方法来精心雕琢自己的身体,使之更加完美。 对于广大健美爱好者和中级健美运动员来说,应该注重肌肉量的增长。 如果他们专注于上述复杂的训练,而不是促进肌肉生长,反而会阻碍它。

你一定想知道我是如何通过锻炼锻炼全身肌肉的。 如何快速将肌肉拉长 20 或 30 磅(9.1 公斤或 13.6 公斤)? 这也是我16岁开始练习健美时遇到的第一个问题。

首先,你要相信自己可以成为一个大人物。 不要考虑遗传因素和骨骼结构。 你必须为自己设定一个目标,然后努力训练来实现它。 请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。 永远不要在你的道路上设置障碍。

第二步是艰苦训练,这是最基本的大重量练习。 多使用杠铃和哑铃,少用组合器械和滑轮。 多做力量练习,调动全身的肌肉。

基本练习包括:

胸部:卧推、上斜卧推、哑铃扩胸。

背部:引体向上、划船练习。

肩膀:推举、颈后推举、飞鸟。

手臂:杠铃和哑铃弯举、胸部下推、手臂屈伸(负重)。

腿部:深蹲、小腿伸展、小腿弯曲(组合器械)。

无论进行哪种运动,都必须是大重量、低次数,只有这样,肌肉才能增长。 做每个动作时,先从一组12个练习开始热身,然后做6组。 每组应适当增加一些重量,但减少次数。 最后两组只能做一次。 每组必须全力完成,即做最后一个动作时必须达到力竭(不能再做)的程度。 注意每组添加的重量要适当,即当你完成最后一个动作时,就感觉疲惫不堪。 然后组间要有充分的休息。 这个阶段不要太关注肌肉线条。 您可以通过改变动作来突破某些肌肉的停滞状态。 例如,半蹲可以增加负重的重量,从而增强肌肉刺激,促进肌肉生长。

请注意,训练期间必须有同伴保护。

第一餐:早餐

经过一夜没有食物供应后,身体急需热量,尤其是碳水化合物,为最初几个小时的工作提供能量。 复杂碳水化合物“燃烧”非常缓慢,并提供持久的能量,使它们成为更好的选择。

当然,您还需要蛋白质来维持血液中氨基酸的恒定流动,这有助于防止肌肉分解代谢。 这顿饭应提供大约 50 克蛋白质。

第二餐:上午零食

早餐后大约3小时,又到了吃饭的时间。 这是一天中较少量的膳食之一,足以为早上剩下的时间为身体提供能量,并维持血液中氢化酸的恒定流动。

氢酸来自蛋白质。 这顿饭可以选择鸡胸肉或者高蛋白粉。 您还可以食用一些碳水化合物,例如水果。 水果也是纤维的良好来源,而大多数健美运动员的饮食中往往缺乏纤维。

第三餐:午餐

午餐重点是蛋白质,但也包括复杂碳水化合物和蔬菜。 牛肉和鲑鱼等蛋白质食物是肌肉锻炼阶段的不错选择,因为除了蛋白质之外,它们还可以提供额外的卡路里(脂肪)。 三文鱼和其他鱼类中含有的脂肪是健康脂肪。

至于碳水化合物,你可以选择任何你想要的复合碳水化合物,比如土豆、大米和面食。

第四餐:训练前

与上午的零食一样,这顿饭的主要目的是确保氨基酸持续流入血液。 应在训练前至少一小时服用。 在增肌阶段,可以选择含有一些碳水化合物的高蛋白饮料。

第五餐:训练后晚餐

这顿饭由两部分组成,第一部分是训练后30分钟内喝的饮料。 无论您是想增加肌肉质量还是减少体内脂肪,现在都是消耗简单碳水化合物来补充训练期间耗尽的糖原储备的时候。 理想的方法是以1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。 摄入25至30克蛋白质是理想的,因为你需要确保有足够的氨基酸来重建肌肉,但你不能因为蛋白质摄入过多而减慢简单碳水化合物的吸收。

这顿饭的第二部分是在吃零食后大约一个小时服用,由固体食物组成。 应包括复合碳水化合物(如大米、土豆)和优质蛋白质(如牛排); 并吃大量蔬菜。

第六餐:夜宵

这顿饭最重要的部分是蛋白质,以确保您的身体在睡眠时获得氨基酸。 如果愿意,您也可以摄入少量碳水化合物。 当然,大多数健美运动员总是在晚上完全避免碳水化合物,因为它们在休息时更容易转化为脂肪。

IFBB职业健美运动员冈特·施莱坎普的妻子卡门为他准备了低脂零食、火鸡、金枪鱼和牛肉三明治。 冈特回忆起自己早年参加健美比赛的经历和独特的饮食计划,感慨道:“很多人去健身房刻苦训练,就是为了让肌肉变大。我当时不太了解。” “我 16 岁在德国。关于营养的知识。现在,我将我的成功 60% 到 70% 归功于营养,而且我仍在学习。”

冈特认为,良好的营养比训练更重要。 他告诉我们,锻炼大肌肉最重要的是每半小时到三个小时吃某种蛋白质。 因为身体可以储存碳水化合物和脂肪,但蛋白质不同。 这样,身体将获得持续的氨基酸供应,从而保持合成代谢状态。 这是肌肉生长的有利环境。

冈特还表示:“有些人认为每天吃4次就能得到结果,但我非常关心训练结果,所以我决定将营养增加到最高水平,以便得到最好的结果。这不是足够了,尤其是对于一个职业健美运动员来说更是如此。” 这位加州移民每天吃六到七顿饭,总共摄入 4,500 到 5,000 卡路里热量。 但他吃得越多,他就会变得越瘦,肌肉也就越多。 他对脂肪的看法也与以前大不相同。

脂肪恐惧症

冈特此前一直是低脂饮食的倡导者,但现在他的观点发生了变化。 “多年来我一直在折磨自己,”他说。 “我会吃鸡肉和米饭,然后更多的鸡肉和米饭,直到看到它们让我感到恶心!” 不仅无聊,而且没有效果。 “我害怕脂肪,所以我最终吃了太多米饭,”他说。 “吃了很多,虽然长胖了,但很多都是脂肪,浑身软软的。” 他说:“现在我吃更多的红肉和沙丁鱼,还吃花生酱,结果是我看起来更饱满、更紧实。如果我吃更多的脂肪,我就吃更少的碳水化合物,结果真的让我惊讶:II我变得更瘦了,肌肉也更清晰了。我认为无论你是初学者还是有经验的练习者,你都应该吃一些红肉,但只吃瘦肉。”

红肉为何能帮助身体锻炼出更大的肌肉? “有这样一种物质,”冈特说。 “也许是肌酸,也许是氨基酸。阿诺·施瓦辛格是我的健美偶像。他吃了很多牛肉。我想我一开始就应该听他的!”

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