这是热爱运动的阿豪同学的【第180篇文章】!

 

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实现低体脂水平需要艰苦的训练和纪律,了解如何管理碳水化合物的摄入量可以帮助促进这一过程。

燃烧顽固体内脂肪的策略有很多。 各种减肥锻炼计划、养生法和最新技术几乎每天都充斥着互联网,做出了他们根本无法兑现的承诺。

您是信息过载的受害者吗? 不知该怎样? 当谈到减掉脂肪和保持来之不易的肌肉时,你应该向健美运动员学习。

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没有人比他们更懂得如何减掉脂肪并保留肌肉!

让我们来分析一下健美运动员是如何达到如此低的体脂水平的。

健美运动员如何燃烧脂肪

饮食热量控制并不是通过一些提示和技巧就能轻松实现的。

这是一个经过深思熟虑的计划,包括预定的饮食、调整后的大量营养素以及计划的维护。 以下是传统健美和减肥饮食的一些关键概念。

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成功最重要的因素之一是一致的行为。 坚持到底,不动摇,不给自己找借口,才是到达终点的最稳妥的方法。

健美饮食并不充满灵活简便的方法。 这些计划需要严格的自律和深思熟虑的一致行动,所有这些都指向一个目标——让你的肌肉线条清晰。

这不是一个简单的过程,但如果您的目标是减脂,并且您对此目标很认真,那么健美运动员的方法可能正是您所需要的。

你可以做什么来像健美运动员一样燃烧脂肪

以下是一些使健美饮食计划适合您的方法。 遵循以下建议和步骤将使您能够轻松地将其付诸实践以实现个人成功。

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如果您是新手,则需要随着时间的推移建立一致性。 不要强迫自己一下子就把事情做好。 循序渐进地控制饮食会让你更好地坚持下去。

增强肌肉和减少脂肪需要时间,因此对您的长期卡路里目标应用相同的心态。 逐渐调整饮食,逐渐建立纪律。

这些反过来将为制定计划并在此基础上奠定坚实而稳定的长期基础。

首先在每餐中添加一点蛋白质。 这可能包括在膳食中添加 100 克肉或一两个以上的鸡蛋或蛋白。

确保每公斤体重至少摄入 1.2-1.6 克蛋白质。 稍后您可能需要稍微增加至每公斤 2 克。 关键是持续摄入蛋白质,以帮助降低节食时肌肉流失的风险。

训练前摄入 20-30 克乳清,训练后摄入 40-50 克乳清将确保最佳恢复,让您获得训练的所有好处。 如果您喜欢天然食物来源,鸡蛋和鱼等易消化的蛋白质是可行的选择。

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关于健康脂肪益处的研究持续增长。 当碳水化合物保持在较低水平时,它们不仅是一种重要的能量来源(在节食的情况下),而且还被证明在调节关键激素(例如睾酮和生长激素)方面发挥着关键作用。在燃烧脂肪的过程中至关重要。

健康脂肪,如鳄梨、坚果和橄榄油,通常应占总热量的 20-30% 左右。 在极低碳水化合物的日子里,你的脂肪摄入量可以稍微增加,以补偿能量的损失。

另一个不容置疑的事实是,您应该摄入复杂形式的碳水化合物。 糙米、红薯、白薯、未煮熟的燕麦片和藜麦是理想能源的一些例子。

最初,您需要戒掉精加工的碳水化合物,例如甜点、谷物、面食、大多数面包和零食。 这些东西不仅会影响您的腰围,还会影响您的血糖水平。

目标是每公斤体重 2-4 克优质复合碳水化合物,以建立基线。 之后,您将了解自己在能量水平、体重变化和锻炼表现方面的表现。

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现在,这是一个技巧。 大多数成功的健美饮食计划都会让你以某种方式控制碳水化合物的摄入量。 根据我自己的经验,循环碳水化合物似乎是一种有效且快速的方法。

在我看来,有两种方法可以做到这一点,无论哪种方法都需要您消耗碳水化合物,然后以循环方式操纵它们。

您可以在低碳水化合物、非训练日将碳水化合物减少至每公斤体重 2 克,并在训练日将碳水化合物增加至每公斤体重 4 克。 此外,每周可以有一个“作弊”日(最好是大重量训练日),摄入 6 克/公斤。

您可以在一周中的某些日子进行低碳水化合物和高碳水化合物饮食,例如 4 个低碳水化合物日和 1 个高碳水化合物日。 继续循环。

“欺骗”你的饮食并不会给你开绿灯想吃什么就吃什么。 对于少数自律的人来说,这只是意味着多吃同样的健康食品。

如果您正在进行碳水化合物循环,那么对于大多数人来说,高碳水化合物日就足以作为“欺骗”日。 别欺骗自己了。 如果你在每周减掉500克-1公斤脂肪方面还没有取得进展,那么你就没有必要每周都吃高热量的食物。

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任何值得得到的东西都需要认真的努力。 结果不会在一夜之间、日复一日、甚至周复一周地发生。 身体不是机器。 它不会以线性方式响应均匀的增益和损失。

漫长的减肥之路需要耐心。 如前所述,纪律是随着时间的推移而建立的,就像你的体质一样。 试图一次性完成所有事情是失败的完美计划。

作者 admin