健身现在受到很多人的喜爱。 他们健身的原因和目的不同。 有些人这样做是为了增强体质,有些人这样做是为了减肥。 健身可以在其中任何一个方面取得成果。 下面我们就来看看健身的饮食原则。 。

 

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健美饮食原则:

1、补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时需要消耗一定的热能。 健美训练离不开能量的供给。 肌肉收缩是由能量驱动的。 健美训练时,人体尤其是骨骼肌的能量消耗大大增加。 肌肉生长需要足够的热量,因为每增加0.45公斤(约1磅)肌肉,就需要2500大卡。 为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50大卡/公斤体重/天以上。 以70公斤体重的男性为例,总热量应达到3500大卡/天,才能满足肌肉生长所需的足够热量。

2.补充足够的碳水化合物

在健美训练中,能量主要由糖原提供。 补充糖原最有效的方法是在训练或比赛前或早餐前吃富含碳水化合物的饮食,为训练提供足够的能量。 为了获得良好的训练效果,还应注意在运动前、运动中和运动后补充运动饮料。

另外,训练后的膳食对于健美爱好者来说也非常重要。 适当的碳水化合物摄入可以将训练中肌肉分解和能量供应的状态转化为增加肌肉质量的合成状态。 不要只吃简单的碳水化合物,因为它们消化得很快,导致胰岛素分泌迅速达到峰值并迅速下降,从而导致血糖​​下降。 副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体会分泌另一种激素来防止胰岛素水平迅速下降——胰高血糖素,它会引起分解代谢并破坏肌肉组织。

因此,补充碳水化合物的正确方法应该是:晚餐补充米饭、馒头等主食,训练前可安排燕麦片、香蕉,训练中及时补充充足的运动饮料,如健身饮料。运动时保证充足的能量和稳定的胰岛素分泌水平,减少训练时因糖供应不足而导致的肌肉分解。

3、补充优质蛋白质原料

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通过健美训练“超负荷”造成的“过度补偿”,肌肉变厚、增大。 “超载”必须有足够的能量,实现“超额补偿”必须有丰富的修复材料。 健美运动员的建议蛋白质摄入量为 1.6 至 2.0 克/公斤/天。 乳清蛋白是肌肉生长的最佳蛋白质来源。 它不仅含有丰富的氨基酸,而且比其他蛋白质更容易被人体利用,形成自己的肌肉蛋白。 优质乳清蛋白富含支链氨基酸,可以更好地促进肌肉生长,防止肌肉分解。 同时,蛋白质基质等高端乳清蛋白产品中还添加了蛋白质含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性,促进肌肉细胞对乳清蛋白的吸收。

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