在健身动作中,每个动作都有不同的功能。 比如有的动作练腿,有的动作练胸。

 

一个人练腿的动作有很多,但是很多人不知道练腿的健身动作有哪些。 当然,有些人会这样做。

那么,什么是最好的腿部锻炼动作呢? 下面我们就一起来了解一下吧!

1.自由深蹲

可选器材:深蹲架、杠铃、哑铃等。

锻炼效果:主要锻炼到大腿前部和臀部。

动作准备:首先,确保双脚分开与肩同宽,并将双脚向外展开。

开始动作:弯曲臀部,下蹲,直到大腿与地面平行。 腰部和背部一定要挺直,然后蹲起,慢慢蹲下,收紧臀部。 然后慢慢下去,重复15次。

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2.哈克深蹲

锻炼效果:主要针对股四头肌的训练,特别是外侧头和股直肌。

练习动作:需要固定设备。 设备运动轨迹固定,可直接进行锻炼。 需要注意的是重量和次数。

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3、倒蹬(机)

锻炼效果:股四头肌、腿筋、小腿肌肉、臀肌。

锻炼动作:需要固定设备,设备的运动轨迹是固定的,可以直接锻炼。 可以根据训练强度和肌肉来选择训练方法,如单腿踢、踢脚趾、踢小腿等。

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4.腿部屈伸

锻炼效果:股四头肌

练习动作:需要使用固定器械。 设备的运动轨迹是固定的。 可以直接锻炼。 恢复时注意调整呼吸,放慢速度。 您还可以选择一种训练方法。

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5.腿弯举(坐姿腿弯举)

锻炼效果:腿筋

练习动作:需要固定设备。 设备运动轨迹固定,可直接进行运动。 注意不要使用太大的重量。 摆动或突然猛拉可能会导致腰部受伤和腿筋肌肉撕裂。

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6.杠铃硬拉

锻炼效果:腿筋、下背部、小腿肌肉、臀肌

练习:双脚分开与臀部同宽。 弯曲臀部,双手与肩同宽抓住杠铃,深呼吸,放低臀部,收紧膝盖,小腿触碰杠铃。

用你的头向上看。 保持挺胸、弓背,用脚后跟将杠铃向上举起。

当杠铃经过你的膝盖时,将杠铃向后拉,收紧肩胛骨,并将臀部向前推向杠铃。 弯曲臀部以降低杠铃并将杠铃放回地面。

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作者 admin