一个常见的误解是,除非你吃肉和奶制品,否则你将无法获得足够的蛋白质来增强肌肉。 然而,一些纯素食健美运动员的成功表明事实并非如此。 因为很多植物也是蛋白质的来源,比如大豆,它就是完整的蛋白质来源。 然而,如果您只吃植物性饮食,但仍想锻炼肌肉,则必须仔细计划您的饮食。 此外,植物性饮食的某些维生素和矿物质含量往往较低,包括维生素 B12、核黄素、维生素 D、钙、锌和铁。 如果您不吃肉或奶制品,这里有一些建议可以帮助您最大限度地增加肌肉。

 

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吃多种蛋白质来源

许多人可能有首选的蛋白质来源。 对于某些人来说,如果没有藜麦或扁豆,一顿饭可能就不完整,因此您一周中的大部分时间都会吃这些食物。 然而,如果你想最大限度地增强肌肉,最好吃多种富含蛋白质的食物,而不是偏爱一种食物而不是另一种食物。 首先,并非所有植物蛋白都含有人体所需的所有必需氨基酸。 当从各种来源(包括豆类、全谷物、坚果和大豆食品)摄入时,身体可以获得所需的所有必需氨基酸。 例如,全谷物含有大量豆类缺乏的必需氨基酸,反之亦然。 从蛋白质的角度来看,全谷物和豆类是相辅相成的。

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因此,许多素食者和纯素食者使用大豆作为蛋白质来源。 大豆虽然是植物性食品,但仍然含有人体所需的所有氨基酸。 虽然大豆是蛋白质的完整来源,但不要陷入只吃大豆的陷阱。 虽然大豆很棒,但如果只是大豆,你每次只能获得相同的维生素和矿物质。 但通过改变你吃的植物蛋白的类型,你可以获得更多的维生素和矿物质。 而且不同的饮食习惯不太可能导致维生素或矿物质缺乏,因此即使是糖尿病患者也需要确保饮食多样化。 另一个问题是,食用大量大豆的老鼠会患上甲状腺肿。 但幸运的是,摄入足够的碘似乎可以防止这种情况发生。 因此,在大量食用大豆的同时,需要从饮食中摄入足够的碘。

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谨防过度加工的植物性食品

您可能正在寻找方法来储备越来越多的植物性包装食品,例如素食汉堡和植物性“鸡块”。 然而,出于健康原因,请尝试限制这些经过高度加工并由大豆分离蛋白制成的食品的数量。 如果您确实购买素食汉堡,请选择带有全食成分标签的汉堡,或者更好的是,自己制作。

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获取足够的热量和蛋白质

当你试图锻炼肌肉时,你需要的蛋白质比久坐的人多得多,大约是久坐的人的两倍。 如果你吃植物性食物,你必须吃更多的东西来满足身体对蛋白质和热量的需求。 如果摄入的热量不足,就很难增肌,而且由于植物的能量密度较低,所以在吃植物性食物时必须多吃一些,才能满足身体的热量需求。

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请记住,您需要大量卡路里来增强肌肉。 因此,在饮食中添加更多热量和营养丰富的植物性食品,例如坚果和种子。 例如,早上在麦片上撒一些坚果,以获取更多蛋白质和卡路里。 同样,选择更多的高蛋白植物来源,如坚果、花生、扁豆、蚕豆和毛豆,而不是低蛋白食物,如土豆。

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锻炼后可以使用的植物蛋白粉

经过艰苦的力量训练后,肌肉需要碳水化合物和蛋白质来恢复。 大多数专家都认为,锻炼后摄入 20 至 30 克蛋白质是最佳摄入量。 要从植物中获取大量蛋白质,喝蛋白质奶昔可能更容易。 大麻蛋白和大豆蛋白是植物蛋白的两种重要来源,可用于恢复。 但最好尽可能从天然食品中获取蛋白质,如果您时间紧迫,植物性蛋白质饮料可以帮助您为肌肉提供修复和生长所需的蛋白质。

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注意潜在的营养缺乏

植物性饮食往往缺乏某些维生素和矿物质,包括钙、维生素 D、锌、铁和维生素 B12。 营养失衡会影响训练能力并减缓收益,更不用说消耗某些维生素和矿物质对健康的影响了。 如果您吃完全植物性饮食,则需要补充维生素 B12。 只有动物食品才是健康大脑、血细胞和神经所需的这种必需维生素的可靠来源。 与其他维生素和矿物质一样,可以通过改变食物选择来获取足够的维生素和矿物质,但在某些情况下,可能需要营养补充剂。 通过吃各种植物性食物,包括坚果、全谷物、豆类和绿色蔬菜,您仍然可以为身体提供足够的钙、锌和铁。

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植物性饮食对于增强肌肉有多有效?

在《临床营养学杂志》上发表的一项研究中,两组老年人分别吃乳蛋素食和含牛肉饮食。 两组消耗相似量的蛋白质和力量训练。 研究结束时,两组的肌肉横截面积均有所增加,且两组之间没有显着差异。

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但请记住,以植物为基础的群体采用乳蛋素食饮食,这意味着他们的饮食中还包括乳制品和鸡蛋。 在不吃乳制品或鸡蛋的纯素饮食中,蛋白质含量通常较低。 如果您属于此类,则需要仔细计划您的饮食。 通过植物性饮食增强肌肉是可能的。 但是,请确保您的饮食均衡并包含足够的热量和蛋白质。 当然,无论您是植物性饮食还是包含植物和动物食物的饮食,您都需要均衡饮食。

参考

J Int Soc Sports Nutr。 2017年; 14:36。

科学直接。 “抗营养剂”

美国临床营养杂志。 2002 年 9 月;76(3):511-7。

J Int Soc Sports Nutr。 2017年; 14:36。

作者 admin