强化中背部肌肉:高位坐姿划船! 

中背部肌肉(斜方肌中下部以及菱形肌)和肩膀后侧,是很多健身爱好者的薄弱之处!

因为生活中的不良姿势和训练时大家只注意身体前侧,造成肌力失衡,薄弱的上背会影响你的体态!

今天要给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你强化薄弱的上背,后肩,帮助你构建相关肌力,同时改善你的不良姿势!

高位坐姿划船!

目标锻炼:中背部肌肉,肩后侧,背阔肌,以及手臂二头肌!

如何做?

 

1.选择一根弹力带或者缆绳训练器!把轮滑固定到高位,然后坐在地面上,躯干向后仰(保持挺直)

 

2.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)

3.组数和次数建议是12-15次左右,做3-5组,组间休息2分钟

4.为了更好的找到肌肉感觉,建议你在锻炼前可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化,然后再进行划船的训练

相关推荐:

俯身划船腰痛肩酸 俯身划船动作教学

你还在做颈后下拉吗?颈后下拉的危害!

如何感受背部发力?寻找背部发力感

 

作者 admin