1、健身新手需要了解哪些健身知识?

 

1、在对目标肌肉进行动作之前,要明确要训练的部位。

例如,在做哑铃上斜卧推时,要确保训练的部位是胸肌上部和肱三头肌,同时也锻炼了三角肌前束。 知道要训练的肌群后,关键是感受目标肌肉的发力过程。 这是最重要的。

2、动作 充分了解某一部位的训练动作。 对于初学者来说,一个部位3-4个动作就足够了。 高级阶段,一个部位的训练动作可增加到8个。 3、组数是指每个动作的组数。 一般初级阶段2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组就够了。

4、每组次数的概念非常重要。 次数是一定重量的哑铃每组能完成的最大次数。 一组少于6次用于提高力量; 使用8-12次可增加肌肉质量; 15-25次以上用于改善肌肉分离,塑造肌肉线条; 使用25次以上用于减脂; 你必须熟悉8个健身基础知识。

5. 只能完成一个动作的重量为最大重量。 最大重量的85%及以上为重重量; 65%-80%为中等重量; 重量低于65%为小重量。

中等重量和大重量的训练可以增加力量和肌肉大小。 中小重量训练可以改善肌肉的清晰度、分离度和细腻度,并减少部分脂肪。

6、组间时间间隔这是一个非常重要又容易被忽视的概念。 组间时间间隔是指同一动作的组间休息时间。 通常短间隔约为30-45秒,中间隔约为1分钟,较长间隔为1分半钟或更长。

7、速度 健身训练时,一般采用缓慢的动作,适合大多数健身训练。 当然,也不排除有些健身方法可以通过提高运动速度来达到效果。

8、健身频率一般为初学者每周3次,中级练习者每周3-4次,高水平运动员赛季期间每天进行,甚至每天2次。 因为实验表明,剧烈、大运动量的运动训练后,身体机能会在2-3天内处于降低水平,3-5天恢复到原来水平,5-8天就会出现过度恢复。天! 因此,很多高水平的精英运动员采用每周只训练一次每个肌群的方法进行常规训练。

2.介绍一些健身方面的知识。

兄弟你好,我个人有4年的器械锻炼经验。 在去健身房之前,我的身体状况和你差不多。 希望我的个人经历能够对您有所帮助。

以下建议给你(你可以“批判继承”o(∩_∩)o.) 1、坚持。

我所说的一致性是指你锻炼的时间。 作为初学者,我认为运动效果明显质变的时间是3个月,所以兄弟,你前3个月的坚持很重要; 其次,3个月内每周的运动次数应保持至少3次,以3次为例,最好每隔一天休息一次,不要连续做这3次。

另外,每次运动时间保持在90分钟左右为宜(这里的时间与强度有关,下文会提到)。 2.仪器动作。

初学者急于追求“肉”,所以所有的练习都会比较盲目,特别是在动作的标准化和控制上。 以下是一些建议: A. 肌肉刺激的程度。 每一个动作都必须寻求对肌肉的最佳刺激。 最好的是肌肉充血、肿胀。 只有在这种状态下,肌肉才能更好地生存,更好地生长。

B、力量。 我上面提到的90分钟的运动时间,和运动的强度有很大的关系。 强度由每组器械练习之间的休息时间、负重值的大小、每组的次数来决定。

在你的动作正确、熟练的基础上,你可以测试一下,例如:组间30秒休息时间+75%重量+每组8到12个的数量(这里的重量是指你的最大重量)。 找到最适合您的计划,并力争在不受伤的情况下获得最大力量。

你可以在组间不休息的情况下尝试不同的动作,结果是不言而喻的。 C. 伤病一直是健美运动中的一个问题。

确保动作正确,并且装备的重量不超过你能承受的最大重量,以减少受伤的机会(下面会提到如何恢复受伤)。 D. 保护。

如果你觉得某个重量难以承受,找一个有经验的人来保护你(最好是教练)。 保护也需要经历。 3、动作组合及组数。

《哥》建议大家尝试以下器械动作组合: A.卧推(平板杠铃推胸),基础动作的基础,针对大肌肉群的大重量练习。 建议:从空杠(杠20KG)开始推,以5KG的定量增量增加,集中精力感受胸肌的收缩。

B、引体向上。 两臂之间的角度>=90°。 建议:尽可能多地练习。

每次给自己设定一个数字,例如:30个引体向上。 你可以分成 N 组,或者每组一个。 如果上次你做了4组30个引体向上,这次你可以做3组30个引体向上。 ,这意味着背部肌肉有所改善。 如果您觉得简单,可以做负重引体向上(悬挂杠铃片)。

(提示:引体向上需要大量的前臂肌肉,因此可以使用动力带来辅助。最好锻炼前臂肌肉,这对卧推也有很大帮助。

你见过李小龙的小臂吗? ? ) C. 蹲下。 与卧推一样重要的练习。

建议:不要使用史密斯机进行深蹲。 重量变化与卧推相同。 搬运重物时最好有人保护您。

如果你不想练腿,可以想想阿拉丁神灯里的人物。 o(∩_∩)o。

D、腹部练习。 根据你的体重和身高,我判断你至少有6块腹肌,所以我给你以下建议: 上斜卧推仰卧起坐。

斜凳与地面的角度在30°到45°之间(大于45°的角度会增加腰部和腿部的负担),每组重复25到30次,组间休息15秒! ! ! 尝试完成 3 组。 然后双手握哑铃或肩扛杠铃,进行腰部旋转动作。 下身稳定,腰部稳定。 练习次数为30次,充分刺激腹部肌肉。

4、每周锻炼计划的制定。 A. 目的是增加肌肉大小。

适合第二个月开始。 在所有动作效率的基础上,选择不能每组做6个、每个动作做3组的负重重量为宜。 B. 用于勾勒肌肉线条的目的。

以哑铃锻炼为宜,每组数量保持在12~15个,每个动作5组。 C、心肺锻炼。

不要忽视不可缺少的锻炼,就骑自行车(真正的锻炼方法),每天40分钟到1小时,中速到高速。 5.饮食。

按照目前的市场价格,我建议你吃以下食物来增肌: A.鸡肉。 它比牛肉便宜,蛋白质含量高。 运动时确保每天摄入400~500克B.番茄。

每天晚饭前半小时生吃,以增加肌肉的抗氧化能力(减少肌肉酸痛)。 C、香蕉。

如果可能,每天服用 2 根,运动前 1 小时服用 1 根。 有缓解疲劳的功效。

D、鸡蛋。 鸡蛋只需煮熟即可,不建议生吃。

如果不吃鸡肉,建议每天吃4到5个鸡蛋。 E、生姜。

自己做饭的时候可以加点生姜。 姜黄素对肌肉生长很有帮助o(∩_∩)o。 ,咖喱也可以。

F、坚果。 只要确保每天吃 50 至 80 克腰果和杏仁即可。

6.运动前后的饮食(重要)。 A. 运动前不要让自己感到饥饿。 如果感到饥饿,可以提前半小时吃200克薯条(薯条能很快消化吸收)或一根香蕉。 如果饭后运动,至少要在饭后1个半小时再吃。 胃消化后,如果再运动,就会影响消化、吸收和运动效果)。

B、运动结束后,自己准备麦片,装满开水饮用。 我个人认为这个环节非常重要。

它的作用是快速补充运动时消耗的水分和能量,使身体有能量组织肌肉恢复和生长。 7、伤病预警和伤后积极恢复。

A.伤害警报。 是指运动时身体关节、肌肉的不适感觉。

比如压迫痛、拉伸痛等等。有时候我觉得我应该立即停止。

等待肌肉充血消失,然后活动关节或肌肉,以确定是否受伤。 B.受伤后积极恢复。

我所说的主动恢复是相对于被动恢复睡眠的一些恢复方法。 云南白药内服外用均可,拔罐效果也不错。

当受伤部位完全没有疼痛感时,找健身房里最小的重量进行负重练习,慢慢增加重量,如有不适立即停止。 8. 其他 A. 仍需运动器材。

如果可能的话,蹲着时穿背心、运动鞋、手套、腕带、毛巾和腰带也是个好主意。 其中,手套是最重要的,不管你的手上有没有长满老茧,它看起来仍然不美观。

B、运动时不要用手擦汗或摸脸,因为器材是公用的,会含有很多细菌。 女人不会喜欢强壮的肌肉+长痘痘的脸。 无关。

3、健身新手需要了解哪些健身知识?

1、在对目标肌肉进行动作之前,要明确要训练的部位。 例如,在做哑铃上斜卧推时,要确保训练的部位是胸肌上部和肱三头肌,同时也锻炼了三角肌前束。 知道要训练的肌群后,关键是感受目标肌肉的发力过程。 这是最重要的。

2. 行动

充分理解某一部位的训练动作。 对于初学者来说,一个部位3-4个动作就足够了。 到了高级阶段,一个部位的训练动作可增加到8个。

3. 组数

组数是指每个动作的组数。 一般来说,初级阶段2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组就够了。

4、每组次数

每组次数的概念非常重要。 次数是一定重量的哑铃每组可以完成的最大次数。 一组6次以下用于提高力量; 使用8-12次可增加肌肉质量; 15-25次或以上用于改善肌肉分离,塑造肌肉线条; 25次以上用于减脂;

你必须熟悉的8个健身基础知识。

5. 重量

最大重量是指只能完成一个动作的重量。 最大重量的85%及以上为重重量; 65%-80%为中等重量; 重量低于65%为小重量。 中等重量和大重量的训练可以增加力量和肌肉大小。 中小重量训练可以改善肌肉的清晰度、分离度和细腻度,并减少部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要又容易被忽视的概念。 组间间隔是指同一动作的组间休息时间。 通常短间隔约为30-45秒,中间隔约为1分钟,较长间隔为1分半钟或更长。

7. 速度

健身训练时一般采用缓慢的动作,适合大多数健身训练。 当然,也不排除有些健身方法可以通过提高运动速度来达到效果。

8、健身频率

通常初学者可以每周练习3次,中级练习者可以每周练习3-4次,高级运动员可以在赛季中每天练习,甚至每天2次。 因为实验表明,剧烈、大运动量的运动训练后,身体机能会在2-3天内处于降低水平,3-5天恢复到原来水平,5-8天就会出现过度恢复。天! 因此,很多高水平的精英运动员采用每周只训练一次每个肌群的方法进行常规训练。

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