如果你想在不返回脂肪的情况下保持肌肉训练,那么仅靠健身可能无法实现,而良好的饮食习惯,这种健身更有效!

1. 增加蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食需要体重与体重的阻碍:体重超过 190 磅的健美运动员应将碳水化合物限制在每天 56-75 克,体重低于 190 磅的运动员应将碳水化合物限制在每天 40-55 克。当每天碳水化合物摄入量低于75克时,身体将使用更多的蛋白质作为能量来源。因此,当应增加低碳水化合物摄入量时,蛋白质摄入量应增加到每天每磅体重2克。

2. 训练前后摄入乳清蛋白

乳清蛋白富含支链氨基酸,可以代替碳水化合物为训练提供能量。训练前服用40-60克乳清蛋白可以防止身体消耗肌肉组织以获取能量。训练后,您可以立即再摄入 40-60 克乳清蛋白来重建肌肉组织。此外,每天碳水化合物配额的50%可以安排在训练后消耗。

3. 每天吃红肉

红肉可以为身体提供脂肪作为能量来源,从而保护蛋白质免受能量供应的厄运。红肉还富含丙胺,可用于在不提高胰岛素水平的情况下提供能量。每天从瘦红肉中摄入至少 50 克蛋白质,并将其分两餐:早餐 25 克,另一餐 25 克。这有助于确保体内丙胺的持续供应,并防止身体使用蛋白质作为能量来源。

4. 使用由高强度

训练中由您混合而成的营养补充剂,可帮助您保持低碳水化合物摄入量。训练前服用 2-4 片(每片 150 毫克)有助于身体燃烧体内更多的脂肪以获取能量。

5.两周后,碳水化合物表的摄入量增加一天

最好保持低碳水化合物饮食两周,在第15天将碳水化合物摄入量增加到每天每磅体重2-3克,并将蛋白质摄入量减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8-9周,只需每两周安排一次高碳水化合物饮食。这一点非常重要。并且可以带来更好的结果。

6.进行高强度有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它们会降低肌肉中的糖原水平,使您的身体依赖脂肪获取能量.高强度有氧训练(每次30分钟,每周3-4次)可以进一步消耗糖原水平,有利于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可以在进食前安排有氧训练,因为此时糖原水平非常低。

如果你在健身后能合理地吃健康的饮食,那么可以更有利于你的健身效果。

作者 admin