健美健身计划三个月怎么写_健身健美计划_健美健身计划怎么写

欢迎来到今天的健身美食课,我是小编阿兵。

前言:很多人不知道如何安排自己的训练计划,所以今天分享的主题是:如何安排训练计划才能达到更好的健身效果

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如何安排自己的训练计划? 首先我们需要了解一些事情:

您可以投入的目标和时间以及您的能力

您的目标是增肌、减肥、增强力量还是进行街头健身动作? 如果想要安排得更好,最好目标单一。 当然,你也可以同时有几个目标,但最好是一个是主要目标,其他是次要目标,比如你的主要目标。 你想增强肌肉,但同时你可以有其他小目标,例如,你想学习倒立。 ,我们的培训安排是根据目标来设计的。

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你能投入多少时间用于培训? 一周可以练习几天? 你每次可以花多少时间锻炼? 这一点非常重要。 当然,理论上来说,花的时间越多越好。

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对于初学者教练来说,运动量越多并不意味着效果越好。 肌肉和关节也需要时间恢复。 简而言之,你的训练计划不能超出你的能力太多。

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越高级,可以练习的越多,练习的越紧密

你越是初学者,你的训练就越有限。

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一个好的培训安排应该考虑到以上三点。

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接下来我就给大家推荐几条健身原则

安排原则

对于新手来说,每块主要肌肉每周至少应该锻炼一次。 主要肌肉包括:胸部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉。

对于高级训练,每块肌肉应每周锻炼一次。 除了胸部、背部和腿部外,手臂、肩膀、前、中、背部肌肉、小腿也应该得到锻炼。 如果你有多余的时间,每周应该重点关注薄弱环节。 增加锻炼次数,例如 2 次,每次之间要有足够的休息。

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如果您想加强其中一项动作,每周至少进行该动作 1-2 次。

如果是一些技术动作,比如倒立,那么每周至少锻炼2次以上。

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每次锻炼前,肌肉和关节应该恢复80-90%或更多。 我们应该在良好的状态下进行锻炼,这样我们的运动成绩才会好,才能促进自身的进步。 如果训练课程安排得太密集,以至于你的肌肉和关节无法恢复,可能会导致训练过度,表现不佳。 也会增加拉伤和受伤的风险,所以应该根据自己的感觉和身体恢复速度来安排训练。

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如果你想要一个基本的参考,

不要连续两天训练相同的肌肉

如果进行腿部训练,至少需要休息2-3天才能再次进行腿部训练。

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避开受伤部位,

如果您受伤并且该部位仍然疼痛,则不应继续训练;

如果疼痛很轻微,那么你应该避免进行较轻的训练。

训练前多做热身运动,训练后拉伸相关肌肉和关节。

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培训安排

接下来我们将介绍几种常见的培训安排供大家参考:

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每次训练还包括上半身和下半身,比较适合初学者,因为上半身和下半身一起训练时,可以分布在不同的位置,每个部位都不会太累。

每次训练只训练上半身或下半身。 这个组合适合初学者到高级的朋友。

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即胸、背、肩、腿、臂一次只训练一个部位。 这是最传统的健身健美方法。 因为每次训练只针对一个部位,所以能够达到足够的刺激。

但它的缺点是:每周至少需要4-5天才能完成一个周期,而且不适合初学者,因为他们的能力/每个部位可能无法承受这么多的训练,所以这种方法只适合初学者。 中级和高级的朋友。

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该方法以3天为一个周期。

推举:训练胸肌、(前)肩、三头肌

拉:训练背部肌肉、二头肌、后肩

腿部:腿部训练/下半身

这种组合的优点是可以在同一天训练相关肌肉。 例如,胸肌和三头肌属于同一个力链组合(推力)。 当你完成胸肌训练后,你的三头肌就已经受到了部分刺激。 然后,如果再加上几个肱三头肌的动作来增加它们的刺激,就会相得益彰。

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如果你是每周锻炼6天的朋友,可以用这个方法每个部位练习两次。 当你练习得更频繁时,你会得到更多的好处。

如果你是初学者,每周练习3次,隔日练习一次就足够了。 高级的朋友每周只练习两个周期。

这种推/拉/腿部练习已被越来越多的人使用。

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但我认为我刚才所说的只是一个参考。 您应该根据自己的目标、能力和日程安排您的训练。 您不需要完全遵循计划。 例如,我没有完全遵循它。

您还应该注意,刚才提到的方法实际上并不包括力量和技能训练,因此这些组合可能无法满足您的目标。 要确定最佳的训练安排,你应该非常清楚自己的目标、恢复能力等,还需要懂得如何灵活运用。 毕竟我们的日程安排经常变化,不一定能每天按照计划去练习,所以你要懂得灵活变通,适时增减,打造最适合自己的训练安排。

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小编阿兵是一位科学实用的健身爱好者。 他或许训练不是最出色的,但他愿意与大家分享更多科学的健身理念和生活理念。

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作者 admin