拥有强壮的肌肉是男生都向往的,因为除了好看之外,还能给伴侣一种安全感! 那么增肌的饮食和健身方法有哪些呢? 对于健身和增肌来说,吃什么是最好的食物? 本文为大家详细讲解!

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吃什么可以健身增肌

1、高蛋白肉:想要增肌的朋友一定要分清楚什么是高蛋白低脂肪肉,什么是高脂肪低蛋白肉,以免我们健身后效果不彰。 营养补充。 牛肉、羊肉、鸡肉等肉类都属于高蛋白肉类,尤其是牛肉。 被国内外健身专家大力推荐为增肌必备品。 它们可以有效促进肌肉的产生和发育,所以我们在运动结束后,可以多补充一些高蛋白的肉类,如牛肉、羊、鸡肉等。

2、高维生素蔬菜和水果:除了高蛋白肉类之外,高维生素蔬菜和水果也是我们健身后实现增肌所必需的。 比如橙子、萝卜、苹果等,这些对于我们补充健身时维生素的消耗有很大的帮助,所以健身后我们可以进行荤素营养的均衡搭配,避免出现营养部分流失的现象。

3、高碳水化合物食物:在我们高强度、大重量的增肌训练过程中,我们的身体会消耗大量的碳水化合物,所以这个时候,我们需要多吃一些含有高碳水化合物的食物,比如饼干。 、巧克力棒等富含碳水化合物的食物对于我们达到锻炼肌肉的目的也很有帮助。

4、高热量食物:吃高热量食物也是我们高强度增肌训练时补充能量的好方法,比如奶酪、花生等。这些食物中含有大量的高热量,对我们非常有利。 作为健身能量补充,有条件的朋友可以全天优先考虑这类食物。

5、植物蛋白粉:植物蛋白粉与乳清蛋白粉有很多共同点,但市场上植物蛋白粉的价格比前者更优惠。 它还含有较高的植物蛋白,有利于人体吸收,有利于健身。 对于想要增肌的人来说也是一个不错的选择,大家可以尝试一下。

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增肌食谱

早餐:100G燕麦+2个蛋清+1个蛋黄+1个猕猴桃。

加餐:100G酸奶+1根香蕉或两勺增肌粉。

午餐:120G生米饭+300G牛肉+250G各种蔬菜+1个西红柿+1个玉米。

零食:100克奶酪或酸奶+1根香蕉+1片面包或两勺增肌粉。

训练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+20克葡萄糖。

训练后:3勺增肌粉+1根香蕉。

晚餐:100G生米饭+250G鱼或350G贝类海鲜+1个猕猴桃+250G各种蔬菜或200G胡萝卜。

睡前:一小盒酸奶+一块面包。

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如何快速增肌

1. 多组

每当你想到锻炼时,就做2到3组。 这实际上是浪费时间,而且根本不会帮助你增长肌肉。 必须专门留出60到90分钟的时间集中锻炼某一部位,每个动作做8到10组,充分刺激肌肉。 同时,肌肉需要更长的恢复时间。 继续直到肌肉饱和。 “饱和度”要自己感受。 合适的标准是:酸痛、肿胀、麻木、紧实、饱满、膨胀、肌肉外观明显增厚。

2、长排量

无论是划船、卧推、推举还是弯举,都要先将哑铃尽可能放低,充分伸展肌肉,然后再尽可能高举。 这有时与“持续紧张”相矛盾,解决办法是快速度过“封锁”状态。 不过,我并不否认大重量半程练习的作用。

3、速度慢

慢慢举起,慢慢放下,更深入地刺激肌肉。 尤其是放下哑铃时,一定要控制速度,做让步练习,充分刺激肌肉。 许多人忽视了让步行动。 如果他们举起哑铃,完成任务就很快放下,浪费了增加肌肉的好机会。

4.高密度

“密度”是指组间休息时间,休息1分钟以下称为高密度。 为了快速增加肌肉质量,你需要少休息并经常刺激肌肉。 “多组”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时,要像打仗一样专心训练,不要想其他事情。

作者 admin