健美饮食的基本原则

健美运动员需要专门的营养组合来满足高水平的肌肉修复和生长。 一般来说,健美运动员比同等身高的普通人需要更多的热量来维持训练和肌肉生长所需的能量以及维持蛋白质的合成。 以下是小编整理的健美饮食基本指南。 欢迎您阅读、浏览。

健美饮食基本准则

准则 1:每天每磅体重至少摄入一克蛋白质

蛋白质提供氨基酸,氨基酸是肌肉蛋白的组成部分。 尽管主流营养指南建议公众每天每磅体重摄入的蛋白质不超过 0.5 克,但研究表明运动员,尤其是那些希望获得肌肉和力量的运动员,需要摄入更多的蛋白质。 初学者在头六个月内每天每磅体重应摄入 1.54 克蛋白质,此时肌肉生长最快。 例如,一个体重180磅的人每天需要最少180克蛋白质,最多270克蛋白质。

你的蛋白质来源应该主要是动物性食品,如鸡肉、奶制品、鸡蛋和鱼。 它们含有全面的必需氨基酸,可以更好地促进肌肉生长。

准则 2:确保每日热量摄入量的 20% 至 30% 来自脂肪

请记住,脂肪不是你的敌人,特别是如果你努力训练的话。 研究表明,富含脂肪的饮食可以维持较高的睾酮水平。 这可以促进肌肉和力量的增长,并减少体内脂肪的增加。 与久坐的人(应限制饱和脂肪的摄入量)不同,您摄入的脂肪中约 10% 应来自饱和脂肪。

牛肉和羊肉富含饱和脂肪; 鳄梨、亚麻籽油、混合坚果、橄榄油和花生酱富含不饱和脂肪; 富含脂肪的鱼和核桃是 omega-3 脂肪酸的良好来源。

准则3:每天每磅体重摄入20卡路里热量

为了增强肌肉质量,您必须确保摄入的卡路里多于消耗的卡路里。 如果您体重 180 磅,则每天需要大约 3,600 卡路里热量。 每日总热量摄入中,至少 20% 至 30% 应来自蛋白质,40% 至 60% 来自碳水化合物,其余应来自脂肪。

准则 4:根据您的目标适当计划碳水化合物的摄入量

如果蛋白质对于肌肉生长最重要,那么碳水化合物对于肌肉生长来说是第二重要的。 碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉中,使肌肉保持饱足并为训练提供能量。 如果你想快速增加肌肉质量,每天每磅体重吃2到3克碳水化合物。 如果你只是想保持肌肉质量,每天每磅体重吃1到2克碳水化合物。 如果你想减掉体内脂肪,每天每磅体重只吃0.5至1克碳水化合物。

大多数时候,应该选择消化缓慢的碳水化合物食物,比如燕麦、红薯等。

指南5:训练前后选择正确的碳水化合物食物

研究表明,当运动员吃消化和吸收速度较慢的碳水化合物食物时,他们不仅会在训练时精力充沛、不易疲劳,而且会燃烧更多的身体脂肪,全天感觉不那么饥饿。 训练前30分钟内,应食用消化缓慢的碳水化合物食物,如水果、燕麦、全麦面包、红薯等,同时补充高蛋白饮料。 但在训练后的膳食中,应主要选择消化吸收快的碳水化合物食物,如烤土豆、运动饮料等。如何促进合成代谢激素胰岛素的分泌。 胰岛素不仅促进碳水化合物被肌肉储存为糖原,还能促进氨基酸进入肌肉细胞,促进肌肉蛋白质合成。 为了身体健康,我们通常需要将胰岛素保持在稳定的水平,除了训练后,此时促进胰岛素分泌具有重要意义。

准则6:训练前后饮用高蛋白饮料

尽管高蛋白饮料通常被认为是营养补充剂,但我们更愿意将它们视为需要在一天中某些重要时间食用的膳食。 尽管您应该在一天的大部分时间里吃天然食品,但在某些时期,高蛋白饮料是更好的选择。 训练的前 30 分钟确实如此。 此时,你应该摄入20克蛋白粉,加上40克慢消化的碳水化合物食物。 训练后30分钟内,摄入20~40克蛋白粉,加上60~100克快速消化吸收的碳水化合物食物。

规则 7:每 2 到 3 小时吃一次

全天少食多餐不仅有助于增强肌肉,还有助于保持低脂肪水平。 关键是要确保每顿饭的食物摄入量相似。 如果午餐狼吞虎咽,那么2到3小时后你就没有胃口吃下一餐,多余的热量很容易转化为体内脂肪并储存起来。 你每天至少应该吃六顿饭,对于一个180磅重的人来说,每顿饭大约需要500到600卡路里的热量。

规则8:睡前吃东西

睡眠期间,您将有 7 至 9 小时无法进食,因此您的身体可能会分解肌肉纤维以获取氨基酸。 因此,睡前吃正确的食物非常重要。

此时最好的选择是消化吸收缓慢的蛋白质和健康脂肪。 由于它们的消化吸收缓慢,因此可以为人体长期稳定供应氨基酸,并阻止人体分解肌肉组织来获取氨基酸。 酪蛋白是一种消化和吸收缓慢的蛋白质。 建议睡前服用30至40克酪蛋白粉,或一杯低脂奶酪,加2至3汤匙亚麻籽油或花生酱,或56克混合坚果。

准则9:饮用高蛋白饮料时,摄入5至10克支链氨基酸

支链氨基酸包括异因子、高氨基酸和缬氨酸。 虽然高氨基酸是肌肉增长的主要贡献者,但同时服用三种支链氨基酸可以更好地促进肌肉和力量的增长以及体内脂肪的燃烧。 支链氨基酸还可以提高训练期间的表现水平,因为它们可以直接被肌肉用作能量来源。

研究表明,支链氨基酸还可以降低训练期间体内的皮质醇水平。 皮质醇是一种分解代谢激素,可以分解肌肉组织并抵消睾酮的合成代谢作用。 建议您在训练前后饮用高蛋白饮料的同时摄入5至10克支链氨基酸。 您还可以在一天的第一餐和最后一餐中摄入 5 至 10 克支链氨基酸。

准则10:训练前后饮用高蛋白饮料时摄入2至5克肌酸

肌酸是最有效的营养补充剂之一。 研究表明肌酸对大多数运动员都很有效。 另外,肌酸不仅有效,而且非常安全。 服用肌酸可以帮助您在几周内增加 10 磅肌肉,并将力量水平提高 10%,而且没有任何副作用。

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