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杠铃:健身新手必备

在奥克兰与一位中国武术家战斗后不久,李小龙深受感动,并开始学习其他增强力量的方法——不仅仅是耐力,还有整体肌肉力量。 为此,他向自己最信任的两个人严靖海和周玉明寻求建议。 他们不仅是李小龙的弟子,也是他的朋友。

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严静海和周玉明都是经验丰富的健身专家。 他们潜心多年锻造“铁骨”,终于练就了令人惊叹的健美体质。 周玉明曾多次获得健美冠军,并在著名健身教练埃德·雅里克的指导下,与健美传奇人物史蒂夫·里弗斯一起训练。

据周玉明回忆:“我和严静海向李小龙介绍了一些基本的负重训练方法。我们曾经进行过一些基础训练,比如深蹲、举臂、弯举等,每次做3组。我们只是帮助李小龙开始了肌肉训练之旅,没有什么特别的内容,教的都是基础训练内容。” 经过这些基础训练后,李小龙的身体很快变得更加强壮,上半身的肌肉仿佛要撑破他的T恤。 衬衫。 一旦体验到新训练方法的效果,“钢铁”训练就成了李小龙生活的一部分。 李小龙当时唯一留下的负重训练记录,是他1965年回港时在克强体育馆填写的一张卡片。

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除了与朋友讨论之外,李小龙还如饥似渴地阅读相关资料,不断验证所读到的理论,并制定了明确的健身训练计划。 李小龙开始了解健身训练的一些基本原理。 以下是他记下的一些笔记:

(负重训练)给肌肉带来强大的刺激,增加肌肉的大小和力量。 因此,健身训练中经常采用举重训练。

由于重量训练需要不断重复,因此需要大量的体力。 因此,重量训练应该每隔一天进行一次。

不过,李小龙在进行负重训练时却非常谨慎。 他不想只是增加肌肉的体积,但这无助于提高肌肉在武术中的作用。 因此,他也会提醒自己在健身训练中使用其他的体能训练方法来达到均衡的效果,比如:

采用重量训练来增强肌肉的运动员还应该进行足够的速度训练和灵活性练习。

我的肌肉主要是通过武术训练来锻炼的,而不是纯粹为了变大而进行的增肌训练。

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李小龙制定了一个简单的、每周三天的健身训练计划,专门针对武术中常用的肌肉群:腿部肌肉、三头肌、二头肌、前臂肌肉等。令李小龙兴奋的是,他的计划取得了令人难以置信的效果。 效果如何? 44天内(1965年5月27日至1965年7月10日),经过14次训练,李小龙的进步记录如下:

1.放松时胸围增加2.5英寸

2.颈围增加0.25英寸

3.左右臂二头肌周长(上臂周长)增加0.75英寸。

4.左前臂周长增加0.75英寸

5.右前臂周长增加0.5英寸

6.左右手腕周长均增加0.5英寸

7.左大腿围增加1.5英寸

8.右大腿围增加1.25英寸

9.左小腿围增加0.625英寸

10.右小腿围增加0.5英寸

11.腰围减少0.5英寸

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无论你是初学者还是经验丰富的健美运动员,能够取得这样的进步都是令人惊奇的。 没有任何运动基础的初学者采用李小龙的训练计划自然会收到显着的效果(进步程度取决于个人先天的身体特征)。 如果所锻炼的肌肉从“零”开始,那么训练计划所要求的目标就会达到。 最终,他(或她)的身体将实现生理上的“飞跃”。 但是,如果你考虑到李小龙在采取这种训练方式时就已经是一位训练有素的武术家,习惯了艰苦而科学的训练,而且这些进步是在不到两个月的训练中取得的,你就会明白了这样的训练很有效! 下面介绍李小龙实现这一非凡成就的详细计划。

训练计划(重点锻炼三头肌、二头肌和前臂肌肉)

每个练习在后续章节中都会详细介绍,但这里仅对具体动作进行简要介绍。

1.深蹲:3组,每组10次(杠铃重量:95磅)

深蹲可以锻炼股四头肌(大腿前部)、臀肌、髋屈肌、腿筋、小腿、下背部肌肉、斜方肌、腹部肌肉(用于稳定性)和肩部肌肉群。 股四头肌是人体最强大的肌肉群,可以承担大量的工作。 深蹲训练不仅可以增强大腿的围度和力量,训练时的深呼吸也有助于整体提升。 将杠铃放在肩膀和脖子后面,进行深蹲。 从这个位置返回到完全直立的位置。 重复3组,每组10次。

2.颈后臂屈伸:4组,每组6次(杠铃重量:64磅)

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颈后推举可以锻炼上臂后部的三头肌。 你可以练习站着或坐着,只要舒服就行。 双手握住杠铃,双手分开约两手掌。 将杠铃举过头顶,然后降低至颈后。 保持上臂靠近头部,仅肘部弯曲。 保持肘部不动,抬起前臂并将杠铃举过头顶。

3. 上斜哑铃弯举:4 组,每组 6 次(哑铃重量:35 磅)

上斜仰卧弯举可以防止身体其他部位参与动作,只训练上臂前部的二头肌。 双手各握一个哑铃,仰卧在斜坡上。 让哑铃的重量使手臂自然下垂。 从这个位置开始,将哑铃卷曲到靠近肩膀的位置。 返回原来位置并再次重复该动作。 做 4 组,每组 6 次。

4. 单臂哑铃弯举:4组,每组6次(哑铃重量:35磅)

单臂哑铃弯举主要锻炼二头肌(上臂前部)。 坐在椅子上,右手握住哑铃,将右肘放在右大腿内侧。 将哑铃弯举至靠近肩膀的位置。 缓慢移动,移动时注意二头肌。 重复6次。 将哑铃换到左手,左手肘抵住左大腿内侧,弯举6次。 重复以上练习,共4组,每只手6次。

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5.俯卧撑:3组,每组10次(杠铃重量:70到80磅。放在上背部)

俯卧撑是锻炼胸部肌肉、肩部肌肉和上臂背部(三头肌)的完美方式。 双手稍微分开与肩同宽,保持身体挺直。 呼气的同时,伸直双臂,抬起身体。 暂停一下。 吸气时,放低身体,只有胸部接触地面。 同时,你的腹部距离地面1到2英寸。 这是因为你的脚趾着地。 ,可以稍微抬高身体。 重复3组,每组10次。

6.臂弯举(杠铃):3组,每组8次(杠铃重量:70至80磅)

这是一种基本的杠铃训练方法,可以有效提高二头肌的大小和力量。 首先,放下手臂并伸直。 将杠铃向上弯举,尽可能靠近肩膀。 上半身可能会轻微晃动,所以请记住不要变形。 重复3组,每组8次。

7. 三头肌伸展:3组,每组6到8次(哑铃重量:3磅)

三头肌伸展是颈后单臂哑铃弯举的“单臂版本”。 首先将哑铃举过头顶,双臂伸直,然后将哑铃放低到颈后,使二头肌尽可能靠近耳朵。 (这样可以最大限度地减少上臂的运动范围,让你快速达到训练效果。)再次伸直手臂,举起哑铃。 双臂伸直,尽可能用力收缩三头肌。 重复 3 组,每组 6 至 8 次。

8. 哑铃摆动:4组,尽可能多的次数(哑铃重量:16磅)

这项练习可以锻炼强壮的手腕肌肉、前臂肌肉、二头肌、三头肌和肱肌。 哑铃在身体前方垂直旋转,手腕从向外弧线最低点向上旋转,沿向内弧线向下旋转。 重复 3 组①,尽可能多地重复(正如李小龙所写:无限次数)。

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9.反握②弯举(杠铃):4组,每组6次(杠铃重量:64磅)

反握弯举可以锻炼前臂上部和外侧肌肉、肱肌和二头肌。 双手与肩同宽,双脚与肩同宽握住杠铃。 站直,双臂放在身体两侧,杠铃放在大腿上。 上臂靠近胸部两侧。 整体不前倾或后倾,沿半圆弧慢慢向上弯曲杠铃,使其从大腿顶部举至下巴底部。 尽量挤压前臂和上臂的肌肉,保持一会儿,然后慢慢放下杠铃,沿同一弧线回到起点。 重复4组,每组6次。

10. 反握腕弯举(坐式):4 组,尽可能多的重复次数(杠铃重量:64 磅)

反握腕弯举的目标是增强前臂或肱屈肌的力量。 将前臂放在大腿上,手掌向上放在膝盖上方,用手指握住杠铃。 慢慢地将手指卷曲在杠铃周围,然后尽可能弯曲手腕。 放松回到原来的位置。 重复 4 组,每组尽可能多地重复。

11. 正手腕弯举(坐式):4 组,尽可能多地重复(杠铃重量:10 磅)

正手手腕弯举的目标是前臂伸肌。 旋转前臂,使手掌朝下。 握住杠铃并尽可能向后弯曲手腕。 与之前的练习一样,专注于手部动作。 重复 4 组,每组尽可能多地重复。

12、仰卧起坐:5组,每组12次(重量:体重足够)

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的有效方法。 弯曲膝盖(以防止大腿肌肉协助),双手放在脖子后面,抬起上半身,直到头碰到膝盖。 重复5组,每组12次。

13. 小腿举起:5组,每组20次(重量:体重足够)

小腿抬高可以使小腿肌肉更强壮。 踮起脚尖站在一块足够厚的木块上,让小腿肌肉充分伸展。 保持膝盖伸直并收缩小腿肌肉,以最大限度地提升身体。 重复5组,每组20次。

每周三天的训练计划可以为肌肉的生长和塑形打下良好的基础。 李小龙正是通过这个训练计划,让自己的肌肉变得更加轮廓分明,这将在后面的章节中详细介绍。 对于初学者来说,这是增强肌肉大小和力量的首选。

①本节标题分为4组,正文分为3组。 与英文原文不一致。 ——编者注

②反手握法是指手掌向前,拇指相对。 正手握法意味着手掌朝后,拇指彼此相对。 ——编者注

作者 admin