第一周 饮食:控制好时间意味着一切

早晨醒来后45分钟之内吃早餐,运动完30分钟后吃一份富含蛋白质的零食(比如鸡蛋白或牛肉)。
锻炼:基础练习
每天做35分钟有氧运动(例如跑步、骑单车等一切适合你的运动)。整个运动过程保持节奏,最后3分钟速度要加快10%。接着做力量训练。每个动作重复10次,做3组。周一、
周三、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀登、侧弓步以及哑铃侧平举。周二、周四和周六则做俯卧撑立、后弓步及上提哑铃、俯身交叉举哑铃。
睡眠:记录睡眠状况写一份睡眠记录放在床头柜上,记下那些能带来更多安稳睡眠的行为(如入睡前阅读或吃得健康)。
第二周  饮食:控制
一天吃两份蛋白质类零食(一份在上午,一份在午后)。是的,它们具有相同功效。
锻炼:循序渐进将每天的有氧运动增加到40分钟,最后4分钟加快节奏。力量训练也由3组增加到4组。同第一周一样,在相同的日子做相同的训练。
睡眠:营造氛围、酝酿睡意营造更有利于睡眠的环境。
首要准则:别在床上看电视。
其次:将卧室温度控制在20摄氏度或以下。温度过高会让人辗转反侧,不利睡眠。
小贴士:
是时候放松下来了
下午4点钟以后不再饮用含咖啡因的饮料,包括茶。

作者 admin