我想很多最近刷朋友圈的人都看过BBC的双胞胎饮食实验。 你可能只看到了原来的介绍性文章,往往是软文,或者你可能读过几篇后续的重点文章。 介绍文章的分析文章。 关于这个实验的文章,我个人最喜欢的是公众号吃货发表的评论。 这也是我经常看的一个关于饮食和膳食健康的公众号,大家不妨看看。

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实验找了一对双胞胎,并要求他们分别进行一个月的实验。 1人采用高糖超低脂饮食,食用各种主粮谷物碳酸饮料; 另一个则采用高脂肪和超低糖饮食,吃各种肉类和奶酪。 不能吃水果和蔬菜。 然后我们分别比较了他们的体重、脑力、运动表现和血糖指数。 结果显示,两种方法各有优缺点,受试者都减轻了体重和脂肪。

不过,即使是双胞胎,由于实验对象太少,不够严谨客观,持续时间太短,而且饮食太过极端,与常人的饮食相差甚远,所以这个实验和节目本身其实更适合娱乐的,具体的资讯,网上搜索关键词BBC Twins相信大家都能看到。

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而且我想延长这个实验,和大家谈谈什么样的饮食才是真正好的,可以帮助大家更好地控制体重,让自己更健康。

现在流行的饮食有各种各样。 且不说那些离谱、疯狂的断食减肥方法。 对于健身人士来说,除了我们日常生活中通常采用的饮食外,碳水化合物与蛋白质的比例相近,脂肪含量略低。 除了饮食方法(如442比433的比例)外,还有Paleo饮食、生酮饮食、DASH饮食和间歇性禁食等流行的饮食方法。 下面我就给大家一一简单介绍一下。

古式饮食

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左边的推荐吃,右边的不推荐吃。

古饮食是指旧石器时代人类的饮食方式。 它建议大家多吃肉类,吃高营养密度、未加工的食物,少吃谷物、乳制品以及所有加工食品和精炼食用油。

许多人认为原始人饮食法相当于高蛋白、低碳水化合物饮食,因为你需要少吃谷物。 事实上,情况并非如此。 原始人饮食更多的是关于食物的选择。 原始人饮食可以是低碳水化合物,但这并不意味着低碳水化合物与原始人饮食相同。 还是要看你个人的情况。 一般原始饮食下,碳水化合物的摄入量会在30%左右,算是一个比较中等的数值。

生酮饮食

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上图是推荐的生酮饮食金字塔。

生酮饮食(Keto Diet)对碳水化合物的摄入控制非常严格,基本上是低碳水化合物或无碳水化合物、适量蛋白质和大量脂肪的饮食。 一般来说,每日热量摄入的70-75%来自脂肪,20-25%来自蛋白质,碳水化合物为5%或更少。

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在生酮饮食中,你需要吃大量的动物脂肪、肉类、内脏、鸡蛋和绿叶蔬菜。 少吃或几乎不吃米粉制品、甜水果和淀粉类蔬菜。

DASH饮食

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DASH 饮食下推荐的食物选择

DASH饮食被评为评分最高的饮食,它更接近我们日常膳食指南中推荐的饮食模式。基本原则如下

1、充足的蔬菜、水果和低脂乳制品;

2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量高的食物的摄入;

3、适量的全谷物、鱼、家禽和干果;

4.限制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

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间歇性禁食

间歇性禁食是指在一定时间内周期性地保持零或极低的热量摄入,其余时间正常饮食。 一般禁食时间为18-36小时,比如晚上6点吃完晚饭后,一直到第二天晚上吃东西,那么这也是间歇性禁食,间歇性禁食被认为可以帮助超重的人减肥、保护免疫系统、控制代谢性疾病等。 这主要是调整进食时间的饮食,对于具体的食物选择范围没有太多建议。

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上述每一种饮食基本上都会宣扬以下好处(这并不一定意味着它们没有这样的好处,但并不意味着它们尝试后一定适合你),有助于改善体重、降低血压压力、心血管疾病风险、调节胆固醇水平、促进新陈代谢等等,反正只要你做到了,就能走上更健康的道路。

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虽然这些饮食通常具有类似的好处,但您可以发现这些饮食之间存在一些(如果不是微小的)差异。 每周都有足够的研究背后,有很多人使用它,并且有很多良好结果的例子。 这使得乍一看很难判断哪个更好。 不得不说,对于饮食健康来说,由于人体的复杂性以及生活环境和行为习惯的不同,我们很难真正知道什么样的做法对人类来说更好。 归结到我们每个人,我只能在亲身体验后告诉你各种吃法以及它们会给你带来什么样的反应。

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不过,我们还是可以从以上各种饮食方法中找出共性以及能够给我们带来的好处。 首先,它们让我们开始关注我们的饮食,让我们意识到我们应该对我们吃的东西负责。 可选择的。 我们应该知道它含有哪些营养成分以及它可能给我们的身体带来什么。 这与以前有什么吃什么、想吃什么的做法相比,是一个质的飞跃。

第二点,虽然营养素的比例有一定的差异,但总的来说,还是建议我们摄入全面的营养素,纤维、维生素、矿物质和必需脂肪酸都需要摄入。 这些饮食方法都不是节食。

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你还可以发现,这些饮食并没有强迫我们控制热量总量。 这并不是说热量控制不好,而是在实践中,当我们遵循建议吃真正的食物,吃正确的有品质的东西,而不是选择深加工的、精制的碳水化合物,吃糖时,我们可以往往能更好的控制我们的食欲和热量的摄入,从而让我们在更轻松、自我调节的情况下管理体重。

最后,说实话,我个人没有尝试过任何一种饮食方法,也不是其中任何一种的支持者。 在饮食方面,我个人还是认为遵循基本的营养原则,少吃高热量和不该吃的精制食品,少接触烟酒,永远是大家比较好的生活方式。最新版中国居民膳食建议请点击这里

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作者 admin