瘦人想要摆脱瘦,健身只占据第三层,第七层就是“吃”。 对于瘦人来说,吃饭也是一个难题。 吃什么、怎么吃、是否吃都是问题。

锻炼肌肉的最佳饮食

所以不用担心,本文总结了9种“吃”增肌增重的方法,几乎涵盖了瘦人增肌增重的所有饮食问题,而且都是非常接地气的方法。 看完这篇文章,你就不用再关注“吃”的问题了。 如果还是不明白,就保存起来,多读几遍。 或者直接在文章下方添加微信ID,让教练直接为你解答。

1.增加热量。

增加卡路里是第一步。 如果摄入的热量不够,体重和肌肉就会被分解来提供能量。 虽然增加热量在一定程度上可能会导致脂肪堆积,但我们还是先增加体重吧。 充足的热量是快速增肌的基础。

热量可以帮助您增强肌肉,同时防止肌肉分解。 在增肌的同时,不可避免的会增加一些脂肪。 脂肪可以在后期训练中进行调整和消耗。

找出您的每日总能量消耗 (TDEE),并增加至少 500 卡路里的摄入量来增强肌肉!

TDEE计算网站链接(下):请自行查看。

锻炼肌肉的最佳饮食

2、多餐。

解决瘦人吃不饱、吃不下的问题,最好的办法就是多吃几餐。 如果您在没有吃主餐的情况下吃得太多,请在主餐后每两个小时吃一次零食。 一天5-6餐就够了。 只要控制好食物的热量和质量,无论吃多少餐都可以吃。

少吃多餐可以帮助您增加全天的总食物摄入量,并帮助您的身体更好地吸收营养。

3、制作美味又实惠的高蛋白饮料。

在知道我们需要摄入卡路里来增强肌肉之后,寻找高质量的食物来提供这种卡路里来源就很重要了。 不要使用脂肪或糖来补充这些热量。 尝试使用优质蛋白质代替。 这时,一杯美味又营养的高蛋白饮料就显得非常重要了。

比如蛋白粉中添加一些燕麦、杏仁、坚果可以改善高蛋白饮料的口感,或者直接使用增肌粉(点击:增肌粉-让瘦人快速增肌增重)。 您可以获得优质健康的食品。

4.避免吃太油腻的肉类。

就我们日常的饮食摄入量而言,如果能够多吃一些优质蛋白质,那肯定是有助于我们增加肌肉的。 如果我们能够避免一些脂肪含量较高的肉类,对于我们增肌的计划来说会更好。 避免直接与脂肪一起食用猪肉和牛肉等红肉。 鸡胸肉、鸡蛋、鱼、海鲜、牛奶都是很好的食物。

锻炼肌肉最佳饮食

5、脂肪缺一不可。

脂肪可以帮助我们维持体内睾酮激素的水平。 如果根本没有脂肪摄入,你会发现你的睾酮激素下降严重。 睾酮是增强肌肉不可缺少的激素。 睾酮还可以帮助我们维持骨密度和红细胞。 脂肪增生和分布。

坚果、橄榄油、椰子油和鱼是良好的脂肪来源。 富含omega-3和omega-6的食物都是很好的脂肪来源!

锻炼肌肉最佳饮食—脂肪的重要

6、训练前后的营养补充。

这一点至关重要,因为锻炼前的营养可以为训练提供能量并防止肌肉分解。 训练后是身体急需营养的窗口期。 训练后半小时内需要补充肌肉急需的碳水化合物和蛋白质,以完成肌肉的合成过程。 我们会在训练后半小时内添加50克左右的增肌粉,既方便又保证营养的充足供应。

锻炼肌肉最佳饮食

7、睡前补充营养。

这个阶段主要以蛋白质为主,尤其是缓释蛋白质,用来完成夜间肌肉的恢复过程,防止肌肉分解和消耗。

8.碳水化合物的重要性。

有些人害怕发胖,严格控制碳水化合物的摄入量。 这种做法是不科学的。 碳水化合物的摄入会使身体进入合成状态并加速肌肉合成。 同时,它为身体提供能量,防止肌肉分解,尤其是在早上。 经过一夜的消耗,身体急需碳水化合物来提供能量。

此外,训练后,你需要摄入更多的碳水化合物。 吃一些优质健康的食物,比如燕麦、红薯等碳水化合物食物。 如果觉得麻烦,可以直接服用增肌粉,因为它是碳水化合物和蛋白质比例最好的营养补充品。

9. 计划每天的膳食。

每周或每月为自己制定一个健身饮食计划,然后按照计划饮食即可。 你应该吃什么以及什么时候吃? 这可以使饮食计划更加有效并且更容易成功。 锻炼肌肉没有捷径。 只有按照计划训练和饮食,才是增肌最好的方法!

作者 admin