有一句话是这样说的:“30%练习,70%吃”! 今天我就给大家讲讲我的饮食经验,教大家如何从“排骨男”吃到肌肉男。 如果你正处于增肌阶段,每次去健身房都不知道怎么吃,直到大汗淋漓。 不管吃多少,你的肌肉似乎都长不快,那你就该好好看看这篇文章了!

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首先,我们需要明白,“当我们摄入的热量远多于我们消耗的量时,我们就能成功增肌”。 这就是增肌必须遵循的原则!

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很多人可能会说:那我就多吃点肉,长肌肉吧。 瘦肉确实含有丰富的蛋白质,约占15-20%。 摄入蛋白质可以形成和修复组织,促进肌肉合成和生长,参与调节生理功能,供给机体能量(只有糖和脂肪不足时才会使用)。 对于想要增肌的人来说,每天的蛋白质摄入量需要为每公斤体重1.5至2克。 按照少食多餐的饮食习惯,每次蛋白质摄入量不要超过30g,并尽量每餐都有蛋白质。 补充(一定要在训练后半小时内补充蛋白质)。 常见的高蛋白种类包括豆类、鸡蛋、牛奶、海鲜等。

说完蛋白质,我们再来说说构建肌肉、真正“长肉”的主要因素:碳水化合物,简称糖。 糖分为单糖、二糖和多糖,也就是我们通常所说的主食(米、面粉、馒头等),当然也包括水果和谷类。 糖是人体能量的主要来源。 我们在训练时首先摄入更多的糖。 糖分过低容易引起头晕、体质下降。 因此,增肌训练前补充糖分尤为重要。 它将影响训练期间肌肉的表现。 饱满度和泵送性。

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糖类

当糖缺乏时,身体就会利用蛋白质做功,导致蛋白质分解和损失。 这对于我们这些想增肌的人来说是最大的禁忌。 所以,只吃肉不吃主食是不够的。 我们不能让身体处于饥饿状态。 体内脂肪的正常代谢也需要糖的参与。 我相信,我们在增肌的同时,也希望尽可能避免脂肪上升(一般增肌的时候脂肪都会上升)。 综上所述,对于增肌来说,糖绝对是重中之重。 个人建议每公斤体重的碳水化合物摄入量应达到6-8g。 每顿饭都应该补充糖。 尝试专注于淀粉类高碳水化合物。 训练前后都要补充糖分,尤其是训练后。 这是增肌和过度恢复的最佳窗口期。

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增肌主要围绕这两个要素。 如果一和二的理论成立,那么碳水化合物排在第一位,蛋白质排在第二位。 只有保证碳水化合物和蛋白质的摄入,合理分配每顿饭,训练后肌肉才能真正增长。 对于那些经常训练却练不出肌肉的朋友来说,要么是碳水化合物和蛋白质摄入太少,要么是优先顺序错了。 正如上面提到的,他们通常吃更多的瘦肉,但忽略了它。 主食和谷物。

作者 admin