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健美兄弟饮食_健美运动员一天的饮食_健身健美饮食

健美运动员一天的饮食_健美兄弟饮食_健身健美饮食

“三分练,七分吃”,要想高效增肌减脂,收获完美身材,除了规律的健身训练,正确均衡的饮食才是最重要的! 另外,养成科学合理的饮食习惯,可以从外到内提升每个人的状态,真正迎来积极健康的人生!

所以,下面我们就把一些最关键最实用的饮食知识和技巧分享给小伙伴们,让大家真正吃对吃好!

01

卡路里

很多朋友在减脂、增肌、塑形的时候,往往会以“吃多少热量”作为饮食是否合理的唯一参考标准。 过多纠结卡路里计算公式,力求精确,注重数字……却忽略了饮食质量、营养均衡等更关键的问题!

一方面,每天的热量摄入确实是影响体型的关键因素。 记录和控制这一点是必不可少的,但也不必太纠结。 另一方面,保证天然优质的食物和各种营养成分的均衡比例,不仅可以帮助你快速获得理想的身材,还可以帮助你养成健康合理的饮食习惯。 而试想一下,如果你天天吃垃圾食品,即使你的卡路里摄入达标了,你的身体真的会好起来吗?

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02

一天吃几顿饭

在日常饮食中,很多朋友最困惑和纠结的问题之一就是一天吃多少顿饭,最有利于减脂、增肌、塑形。

但实际上,只要热量合理,营养均衡,进食的频率不会对体型产生任何影响。 比如你每天的热量摄入是2400大卡,可以分成6餐,每餐400大卡; 可分为4餐,每餐600卡路里; 也可以分成2餐,每餐1200大卡…

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03

不要让你的减肥饮食复杂化

很多朋友在减脂减肥的过程中,往往对自己要求太严,纠结什么不能吃,什么不能吃,最后身心俱疲! 其实减脂饮食并没有大家想的那么复杂!

1、在热量摄入相同的情况下,进食频率不影响减脂效果; 上面已经提到了这一点。

2、即使在减脂期,也要适当食用富含优质脂肪的食物,尤其是对于女性的健康来说,是极其重要的! 不要有“吃油腻的食物会发胖”的错误观念!

3. 如果你想减掉脂肪,确保你的卡路里摄入量少于你的消耗量。 处于卡路里不足状态是基础!

4. 没有绝对不能吃的食物,关键是要适量!

5. 没有固定完美的营养比例,关键是找到适合自己的。

6. 只要热量不超标,就算你喜欢睡前吃,也没关系!

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04

间歇性禁食的利弊

近年来,间歇性禁食在减脂人群中流行起来。 今天,我们就来说说它的优缺点。

首先,主要优点是:有助于减缓细胞衰老,缓解机体炎症,提高胰岛素敏感性,有效辅助减脂减肥; 而缺点是:有的朋友可能会有强烈的饥饿感,甚至头晕、乏力,提不起精神来; 禁食期也可能影响每天与朋友聚餐、家庭聚会等。

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05

3 种最有效的健美补品

在日常的饮食中,健身补品的正确搭配,有时可能会让小伙伴们事半功倍! 特别推荐以下三款:

1、蛋白粉作为一种高效便捷的蛋白质来源,能有效提高人体肌肉蛋白质合成水平,促进肌肉恢复和生长。

2、肌酸,每天摄入5克左右,能有效提高肌肉力量和训练成绩,对增肌塑形大有裨益。

3、咖啡,训练前适量摄入200-400毫克的咖啡因,可以有效改善能量状态,集中注意力,提高肌肉耐力。

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06

10种最容易上瘾和发胖的食物

想要彻底告别脂肪,保持好身材的小伙伴们,日常饮食中最好远离这10种高热量、低营养价值、“更容易上瘾”的食物:披萨、巧克力、饼干、薯片、冰淇淋、蛋糕甜品、薯条、汉堡、五颜六色的麦片圈、炸鸡……

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07

如何养成健康的饮食习惯

要想养成优质的饮食习惯,避免热量过高,远离身体问题,关键是要正确选择食物来源,用健康的营养代替那些含糖、添加剂、高热量、不健康的食物和低热量:

例如,用全麦面包代替白面包; 用黑咖啡代替运动饮料; 用浸泡在水中的切片水果代替含糖果汁; 沙拉用橄榄油或柠檬汁代替各种沙拉酱; 将含糖酸奶换成不加糖的酸奶,将薯片换成无油爆米花。

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08

减脂期间怎么吃才能感觉更饱

很多朋友在减肥和控制饮食热量的过程中,经常会因为太饿而中途放弃。 因此,这里有一些实用的饮食技巧可以抑制您的饥饿感:

1、多吃富含膳食纤维、能增强饱腹感的蔬菜和水果; 2、喝黑咖啡; 3、适量增加每日蛋白质摄入量; 4.口香糖; 5、多喝纯净水; 6、放慢进食速度。

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09

增加饱腹感的9种食物

此外,在日常饮食中,适量多吃以下9种食物,也能有效增强饱腹感,避免饥饿感:土豆、西瓜、蔬菜、汤、鸡胸肉、鸡蛋、燕麦、奶酪、三文鱼。

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10

健康的晚餐选择

想要强身健体,又忍不住想吃宵夜,以下这些食物营养丰富,容易消化,而且热量不高,是熬夜的理想选择-夜宵。 但也要注意适量食用:不加糖的酸奶、爆米花、各种浆果、蛋白粉、苹果、香蕉和花生酱。

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11

“纯蛋白质”食品

保证足够的蛋白质摄入,不仅有助于促进肌肉的生长和恢复,还能增强饱腹感,加速新陈代谢,对减脂增肌很有帮助。 而以下6种蛋白质比例高的食物,可以帮助小伙伴们在摄入大量蛋白质的同时,避免摄入额外的脂肪和热量。 他们分别是:

鸡胸肉(80% 蛋白质)、罗非鱼(81% 蛋白质)、蛋清(91% 蛋白质)、火鸡胸肉(95% 蛋白质)、虾(82% 蛋白质)、金枪鱼(92% 蛋白质)。

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必须吃的9种食物才能有效增肌

想要高效增肌,除了要保证足够的蛋白质摄入,还要保证均衡的饮食。 以下9种食物堪称增肌期间不可或缺的食物! 它们是:鸡肉、鸡蛋、瘦牛肉、金枪鱼、水果、优质脂肪、全麦主食、奶酪、蔬菜。

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13

最佳蛋白质摄入时间

为了获得最理想的增肌和恢复效果,建议朋友适量食用富含蛋白质的食物,如鸡蛋、蛋白粉、无糖酸奶等。

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训练前后怎么吃?

另外,训练前1-3小时,进食适量的蛋白质和碳水化合物,如蛋白粉加水果。 充分消化吸收后,能为全身肌肉提供足够的能量,保证训练的质量和强度。

而训练后2小时内,摄入足够的蛋白质,如鸡胸肉、鸡蛋、酸奶、蛋白粉等,可以有效保证肌肉的恢复和生长。 但是这个时候碳水化合物的摄入就没有必要了,大家可以根据自己的情况灵活决定。

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饮酒对健身训练和身体管理的影响

想要塑形、保持身材、高效健身的朋友们,最好远离酒精类饮品,避免大量饮酒,主要是因为:

1、酒类饮品往往热量不低,容易导致每日摄入过多; 2、饮酒会影响睡眠质量; 3、酒精会让人想吃高热量的垃圾食品; 4、饮酒会阻碍正常的肌肉恢复; 5.第二天,宿醉症状往往会明显影响和中断训练计划; 6、大量饮酒会明显增加肝脏的负担。

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解酒食品

但如果你的朋友一直喝多了,出现宿醉症状,你可以适量吃以下食物来缓解不适:香蕉、牛油果、鸡蛋、高蛋白肉类、饼干、泡菜和西瓜。

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黑巧克力的好处

虽然,那些含有大量糖分的牛奶巧克力是减脂的大敌。 但是,适量食用不含任何添加成分的黑巧克力,不仅可以保护神经,加速血液循环,改善大脑功能,降低患糖尿病的风险; 起到积极的帮助作用。

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增强免疫力的 9 种食物

无论是减脂减肥,还是增肌塑形,保证健康是基础。 以下9种天然食物能有效提高免疫力,起到强身健体的作用。 建议朋友们在日常生活中可以适量食用。 它们是:柑橘类水果、生姜、菠菜、酸奶、红辣椒、大蒜、浆果、杏仁、西兰花。

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作者 admin