如何拥有美丽腹肌? 今天我们就来说说腹肌训练的两个极端:

●疯狂训练腹肌

●根本没有进行腹部训练

这两种做法往往达不到预期效果,甚至适得其反。

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疯狂地锻炼

这就是很多人健身训练的初衷——“我就是想练腹肌,不想练那么大,只要腹肌清晰就好……”

这些人的行为特点是用超高的训练量和训练频率来训练腹肌:多组、多动作、长时间、每周7次……而其他类型的负重训练只是简单地通过通过 。

这最终会导致两种情况:

1、如果你是一个胖子,发现自己的腰围不但没有减少,反而变粗了一点。

胖人练不出腹肌的原因很简单——体内脂肪太高,腹部就好像裹着两层羽绒服一样。 这种情况下,腹肌本身无论多么发达,都根本看不出来。

另外,腹肌是典型的小肌群,体积小,能量消耗低,恢复阈值低……这意味着即使是非常剧烈的腹部训练,消耗的热量也更少。 最终的结果可能是脂肪没有减掉,只是腹肌变厚了一些,整体腰围变粗了。

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2.如果你是一个瘦子,你的腹肌就会像纸一样薄。

瘦人的初衷可能是像健美运动员一样让腹肌变成“又深又丰的包子”,但最终最多也只是达到杀体重的程度……因为他们不明白腹肌之间的联系和整体肌肉质量。 反而从一开始就陷入了“局部增肌”的错误思维。

腹肌以“I型纤维(慢肌纤维)”为主,其特点是耐力强、修复快、生长潜力低。 简单的腹部训练很难使其体积发生质变;

它真正的增长潜力其实与“人体大肌肉群的力量”息息相关:2008年奥运会冠军德克斯特·杰克逊曾坦言自己从未做过腹部训练,但减掉脂肪后,腹肌却锋利如刀。 肌肉自然就显露出来了……

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其他“腹型出众但不爱做腹部练习”的健美运动员也一定拥有极其发达的大肌肉群(腿部、胸部、背部),这在很大程度上为发达的腹肌——腹肌铺平了道路。 直肌、腹内外斜肌、肋间肌等肌群的发育与整体肌肉量密切相关。 大肌群太弱就会完全限制腹肌的发育。

如果新手在初期只训练腹肌而忽略了其他大块肌肉,那么收效甚微。 相反,如果一开始就认真对待大肌群的训练,即使不做腹部的额外训练,发达的腹肌也会“不请自来”——不仅仅是因为整体肌肉的发展带动局部肌肉的发展。肌肉; 还因为大肌肉群训练消耗大量能量,有很好的减脂效果,让你的腹肌看起来更清晰。

再加上下半身的脂肪,你可能只需要花一些额外的时间来“加工”你的腹肌,就能获得理想的腹型……

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完全没有进行腹肌训练

这是另一个极端,长期缺乏孤立的腹部训练可能会导致不良姿势问题和腰痛。

往往,过了新手阶段后,已经有一定训练经验的爱好者可能会完全忽视腹部训练。 因为他们更关心整体力量的增长(深蹲、卧推、硬拉)。

虽然有很多运动员从不做腹部练习,但仍然拥有漂亮的腹肌,但“一些”爱好者如果常年不做腹部练习,就会发现脊柱前面过于松弛,腹部突出。

即使你不胖,你可能看起来仍然有小肚腩——尤其是如果你的下背部竖脊肌特别紧,这种“小肚腩趋势”就会加剧。

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这也意味着你的腹部肌肉在训练时无法保持脊柱平衡,你的大部分压力都会转移到下背部。 长此以往,你会发现腰部酸痛、拉伤已经成为你训练中最大的障碍。

看看那些健美运动员,他们可以轻松地完成真空动作,而几乎没有任何下背部疼痛,这要归功于强大的腹直肌和腹横肌。

那么,我们来总结一下

为了避免姿势问题和腰痛,我们应该定期进行腹部锻炼。

但为了防止腰部变粗,我们不需要(也不应该)频繁、大量地进行腹部锻炼。 理想的方法是每周训练 2-3 次,每次 15 分钟。 计划很简单:

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A1:悬挂卷腹10-15次

A2:仰卧,做仰卧起坐10-15次

A3:侧仰卧起坐10-15次

每个动作做3-4组。 您还可以形成 A1-A3 的超集。 将这个例程添加到任何训练日的末尾,或者在休息日单独进行。

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有朋友来找我,问我他的教练总是告诉我要提高体能,但是提高体能到底是什么意思呢?

今天我们就来看看吧。 教练要求你提高身体素质是什么意思? 然后我会教你一些基本方法。

身体素质的组成部分

体能训练有两个组成部分。

1、健康体质:健康体质的组成部分是指提高个体的身心健康和生活质量,并通过改善这些方面来提高个体在日常生活中的表现。 这就是我们全民健身的部分。 它包括:肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、灵活性和身体成分。

2、竞技体能:竞技体能包括爆发力、速度、敏捷性、平衡性、协调性和反应时间。 这些元素对于运动表现至关重要。 结合专门的运动技能,运动员可以在比赛中发挥出最好的水平,取得更高的成绩。

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接下来我们就来看看这些具体是什么意思?

健康体能的组成部分:

肌肉力量:肌肉力量可以定义为在特定运动模式下以一定速度收缩所产生的最大力量。 我们对他的考核方法是1RM(一块肌肉在最大收缩时所能产生的力。更简单的理解就是一次性完成最大重量。注意:测试时一定要注意安全,要有人员协助) ,并按照计算方法一点点完成重量。

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肌肉耐力:保持运动表现和抵抗疲劳的能力。 肌肉耐力与肌肉收缩的负荷强度有关。 总体而言:拥有良好的肌肉耐力对于保持良好的姿势、健康和伤害保护至关重要。

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心肺耐力:心肺耐力是指长时间进行高强度有氧运动的能力。 心肺耐力与人体肺部、心脏循环系统和骨骼肌的最大摄氧能力高度相关,并依靠上述因素来维持运动表现。 心肺耐力最重要的方面是最大摄氧量。

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灵活性:灵活性是指关节在其活动范围 (ROM) 内自由移动的能力。 增加关节灵活性可以降低受伤风险。 最好的方法是在关节活动度最大化的情况下进行训练,训练后最好保持伸展运动。

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身体成分:身体脂肪与去脂体重(瘦体重)的比率。 也就是人们常说的减脂增肌。

如果一个人体内的脂肪过多,我们称之为肥胖,它与健康有直接关系。

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竞技体能的组成部分

爆发力:爆发力是指做功的效率。 爆发力取决于力量和速度。 例如,术语力和加速力是在速度下产生的力。 爆发力必须与专门的技术动作相结合。 因此,提高爆发力是多方面的。

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速度:速度是一个人在尽可能短的时间内完成一项运动技能的能力。 速度是竞技运动不可或缺的一部分。

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敏捷性:敏捷性是指一个人在不明显丧失速度、平衡或身体控制能力的情况下快速改变方向的能力。 任何需要快速改变方向、减速和加速的运动都需要敏捷性。

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平衡与协调:平衡是维持人体稳定的能力。 它控制运动员的重心,并在执行复杂的运动技能时保持正确的身体姿势。

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反应时间:反应时间是指对刺激快速反应的能力。 运动员对刺激的反应越快,他或她成功的可能性就越大。 快速反应非常重要,是衡量运动员素质水平的指标。

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为什么要训练这些能力?

上面介绍了这么多,你可能会想,我们需要这些东西吗? 我们的日常生活中真的需要这些吗? 别着急,我们一起来看看这部动画吧。

在日常生活中,我们锻炼身体,锻炼肌肉,锻炼心肺耐力。 它让你的身体看起来更好,但面对突发情况,你是否也需要灵敏度、反应时间和速度来避免“飞祸”? 也许你觉得事情很严重,那我再问几个问题吧?

喜欢跑步吗? 需要加速能力吗?

喜欢打球吗? 需要交叉的速度吗?

我喜欢游泳? 需要协调吗?

这一切都与我们体能训练的“维度”密不可分。

如何提升“维度”?

接下来分享一些日常训练动作,方便大家提高自己的“身体素质”

我们先来看看“健康身体素质”

肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、柔韧性、身体成分训练是每个人在日常生活中都可以练习的。

肌肉力量和肌肉耐力都可以通过阻力训练来测试。 建议大家在尝试肌肉力量训练之前一定要打好肌肉力量训练的基础。 比如,如果你的身体姿势不正确,直接进行大强度的力量训练,受伤的风险就太大了。

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为了提高心肺耐力,请在日常生活中增加更多的心肺训练,例如跑步。 灵活性:训练后多做伸展运动。

接下来分享一下“竞技体能”的一些维度。

增加爆发力

1.弓步向前推

要点:以准备弓步的姿势开始,将健身球放在胸前。

完成动作时,下肢和躯干保持稳定不动,双臂用最大力量向前推动。

人与墙壁之间的距离大约是健身球可以反弹回来的距离。

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2.战绳清洁

要点:以平蹲起始姿势开始,伸展脚踝、膝盖和臀部,快速拉起战绳。

轻微挑衅,打开肩关节,将战绳举过头顶。

然后加速,用力向下抛战绳。

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速度

为了提高速度,我们大多采用直线加速训练或阻力伞加速训练。

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灵敏度

为了提高敏捷性,我们经常使用敏捷梯。

1.横向交叉步

发展双腿站立时的平衡性、臀部灵活性、步法和横向速度。

将右脚跨过左腿。 将左脚从右腿后面移至左侧。将右腿移到左腿后面并迈出一步

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2、垂直跳跃五小步

网格内连续五次垂直跳跃

然后小步加速前进

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平衡与协调

平衡通常可以通过单腿站立或单腿站立来完成。 协调需要空间感和时间感。

反应时间

在爆发力训练或敏捷性训练的基础上,我们增加口哨。 让训练员听到指示后迅速完成动作。 它还可以提高我们的反应时间。

总结

在这个快节奏的时代,为了我们的健康,首先要从健康的体能开始训练。 如果你已经有自己喜欢的运动项目,可以适当提高自己的竞技体能。

不管怎样,运动的大敌就是久坐。大家快点开始运动吧。

相信现在很多人,尤其是已经有健身习惯的人,已经明白减肥和减脂的区别了。 那么肌肉线条明显的健美运动员和身材紧致的比基尼运动员是如何获得如此低的体脂身材的呢? 有些方法我们普通人也是可以学习的。

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这些职业运动员在休赛期需要热量盈余才能增肌,所以这个阶段他们的脂肪比较厚,到了准备阶段,就会开始减脂。

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今天我们就来说说减肥时应该注意的一些原则。 这些可以帮助正在减肥(实际上是减脂)的你、我、他(她)。

首先要说的是,减少体脂并不是一门科学。 然而,电视上出现的广告以及健身和健美杂志上的文章可能缺乏最新信息,导致人们对减肥产生很多困惑。

1.创造热量缺口

这是减脂过程中永恒的真理。 这意味着每周消耗的卡路里有 5 到 6 天少于身体消耗的卡路里。 你需要消耗的热量比你的身体摄入的热量多大约500卡路里,如果你不造成热量赤字,那么无论你做什么都不会减掉脂肪!

然而,重要的是,在周末,您的卡路里摄入量可以比维持量增加 500-700 卡路里。 这是防止身体新陈代谢减慢所必需的。

因此,为了实现最大程度的永久减脂和肌肉力量增强,需要遵循以下 8 条规则。

2. 如果您的目标是获得更好的身材,请照镜子和照片,而不是体重秤

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更多地关注镜子(或照片)中的样子和腰围,而不是体重秤上的总体重,因为体重无法区分脂肪和肌肉质量,重要的是视觉变化。

大多数时候,刚刚开始的健美运动员会告诉你他们需要减掉 20-40 磅的脂肪。 然而,我并不关心你的体重,而是关心你在镜子里的样子和你的腰围。 原因是,当您开始力量训练时,您的肌肉质量就会开始增加,因此,体重秤可能不会显示变化。

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因此,只需关注您的外表(照片是追踪这一点的好方法),然后停止关注您的体重。 因为专业健美运动员也会定期通过照片和视频来检查自己的减脂和备案情况。

3、集中力量训练

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虽然我经常听到这样一句话:“我想做有氧运动先减肥,等脂肪全部消耗掉后再增肌”,但这并不是最好的减脂方式! 原因是,如果您以有氧运动作为唯一的运动来源,您将失去等量的脂肪和肌肉。 最终的结果是你瘦了、瘦了、没有曲线,但仍然有可见的脂肪,同时新陈代谢较低(由于肌肉损失)。

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增加肌肉是永久减脂的秘诀,因为你拥有的肌肉越多,你在任何一天休息时燃烧的卡路里就越多。 此外,增加肌肉是实现每个人都想要的健美身材的关键,但仅靠饮食和有氧运动是无法实现的。

减脂期的健美运动员一般会在力量训练后进行有氧训练。

4.如果可以的话,尽量早上空腹做一些训练

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我真的很喜欢早上空腹锻炼,因为我总是减脂最快。 原因是,由于隔夜禁食,体内的糖原储存耗尽,因此身体不得不依靠燃烧脂肪来获取能量。 另外,这让我在一天中剩下的时间里可以吃饭、恢复和成长。

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但是,如果您不喜欢在一天开始时进行重量训练,请尝试至少 20 分钟的高强度有氧运动(可以是快速骑行或中高强度跑步),以及 5-10 分钟分钟的腹肌训练。

建议早上做25-30分钟的有氧运动开始燃烧脂肪。 这也是很多健美比赛的必备训练。

5.每天少食多餐

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大多数普通节食者做的第一件事就是开始每天只吃一到两次的饮食,同时增加心血管活动。 再说一遍,这是失去肌肉和降低新陈代谢的必由之路。 众所周知,减少肌肉和降低新陈代谢并不是实现长期健身和减脂目标的方法。

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为了保持新陈代谢全速运转、控制血糖水平、保持精力充沛并抑制食欲,每天吃 5 到 6 顿均衡的小餐是您的最佳选择。 当我说均衡膳食时,我的意思是每顿饭都应该含有一定比例的常量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)。

尽管新陈代谢各不相同,但我发现 40-45% 碳水化合物、40-35% 蛋白质和不超过 20% 脂肪的比例通常是最好的方法。 这个比例对于完美控制胰岛素和血糖来说是最佳的。 此外,这个比例创造了有利的荷尔蒙环境,导致肌肉生长和脂肪减少。

这种饮食方法和比例也被大多数健美运动员所采用。

6.让水成为你的主要饮料

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我们一次又一次注意到节食者很难计算他们所吃食物中的所有卡路里。 然而,大多数人完全忘记了果汁、苏打水和其他饮料也含有卡路里的事实。 因此,避免任何含有热量的饮料,重点喝白开水。

通过这样做,您将获得以下好处:

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这就是健美运动员每天喝大量水的原因。

7.提前准备并包装食物

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工作可能会彻底扰乱你的饮食习惯。 然而,工作并不是罪魁祸首。 罪魁祸首是午餐时间。 如果我们不提前准备食物,而午餐时间到了,我们最终就会去最近的快餐店,让自己暴露在不良饮食的诱惑之下。

因此,在减肥期间保持健康饮食(并避免失去食物)的最佳方法是提前打包所有东西,以便在吃饭时更容易获得食物。 这样做的另一个好处是,由于食物是预先包装好的,因此您无需在盘子中添加额外的食物。

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健美运动员一般选择自己准备膳食或请专业的膳食准备公司准备。

8.早点睡觉

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原因有二:

1. 睡眠不足会增加你的荷尔蒙皮质醇,这是一种储存脂肪和燃烧肌肉的荷尔蒙(换句话说,它的作用与你的健身和减肥目标完全相反),并降低你的睾丸激素水平(脂肪燃烧和肌肉燃烧)。 肌肉生长会减慢)。 虽然睡眠需求各不相同,但 7 至 9 小时的睡眠通常是不错的选择。

2. 当您全天保持清醒时,您熬夜的欲望会成倍增加,因此早点睡觉可以确保您尽早入睡。

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对于健美运动员来说,充足的睡眠可以取得更好的训练效果。

减脂要点总结

训练

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1.将重量训练作为日常训练的主要形式:如果你刚刚开始,每周进行3次全身力量训练; 例如星期一、星期三和星期五。 为了进一步加速减脂,您可能需要在早上空腹进行。 有时做一些训练。 关键是在运动前、运动中和运动后保持充足的水分。 尝试四个星期,如果您感觉不舒服(或者根据您的日程安排不切实际),请在一天中任何方便的时间进行训练。 如果您早上有时间进行力量训练,请进行 40 分钟的锻炼,然后骑自行车 10 分钟,以排出体内的乳酸。

2. 如果早上不空腹训练就无法进行力量训练,那就做有氧运动。 再次强调,关键是保持充足的水分。 另外,限制自己不超过 40 分钟。 如果你已经进行有氧运动一段时间了,请进行一些训练改变,以防止你的身体适应训练习惯(这是为了保持有氧运动的燃脂效果)。 您可以通过连续 2 周进行 20 分钟有氧运动,然后进行 2 周 30 分钟有氧运动,然后进行 2 周 40 分钟有氧运动来欺骗您的身体。 然后继续这个循环6周。

日常饮食及作息习惯

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1.每天吃5至6餐。 每餐使用40%-45%脂肪,40%-35%脂肪,不超过20%脂肪。 2. 7 小时(理想的情况是 8 小时)到 9 小时的睡眠:正如我们已经提到的,睡眠不足会增加皮质醇激素,皮质醇是一种储存脂肪和燃烧肌肉的激素。

3. 使用良好的健身补充剂:使用良好的多种维生素和矿物质配方以及蛋白质补充剂。 使用多种维生素和矿物质配方的原因是为了避免营养缺乏。

4.喝大量的水:确保你喝大量的水(重量x 0.66=盎司,1盎司约为0.28升,你每天需要喝这个水)。

5、禁止吸烟、饮酒:禁止吸烟、饮酒。 两者都会降低睾酮水平(以及其他问题)。 尤其是酒精,很容易导致体重增加。

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这些减肥规则对于健美运动员和普通人来说都是一样的。 大多数健美运动员需要 8-12 周的时间来减脂以准备比赛,而专业健美运动员会做从训练到饮食到休息的所有事情。 为了参加比赛(还有一些节食和脱水的方法,普通人不必这样做))。 只要我们普通人遵守这些规则,保持自律,持之以恒,健康的减肥、减脂不是短短几天就能达到的。 通过理解并按照今天提到的规则去努力,普通人也会得到他们想要的结果,得到他们理想的身材。

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