当你感觉自己的饮食不太健康,想要纠正但却不知道如何“摆脱它”时……很好,至少你意识到了这一点,事实上,我们大多数人都有一些某种程度的不良饮食习惯(至少在营养方面)。

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此时,与其直接来一个“详细”的饮食计划或“固定”的食物清单,不如从一些小的饮食习惯开始。

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在原有饮食的基础上,调整食物的“品质”,注重宏量营养素的摄入,并结合以下健康习惯,最终达到整体改善。

1.不要过度依赖加工食品

加工食品是指成分列表很长的食品,通常包装在密封袋、盒子或罐头中。 这种食物可以偶尔吃“救急”,但不能长期吃。

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相反,多吃“完整”、“天然”食物,如瘦肉、家禽、鱼、水果、蔬菜、坚果、种子和“健康”脂肪(如鳄梨、橄榄油、椰子油)、根类蔬菜(如甜食)马铃薯、马铃薯)和少量谷类碳水化合物(燕麦、大麦、全谷物等)。

抛弃“商标”食物,拥抱鸡肉和菠菜!

2. 每餐多吃蛋白质

改善身体成分不仅仅是减肥(减少脂肪比例),还包括增肌(增加肌肉质量)。

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定期摄入蛋白质有助于调节食欲,是肌肉发育/生长必需的常量营养素。

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3、每天吃3-5次

随着“间歇性禁食”的流行,这可能看起来很麻烦。 但每天多次(3-4 次)摄入蛋白质肯定有好处。

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虽然我不知道别人是否能坚持16个小时的“禁食期”,但如果我这么长时间没有吃东西,我绝对不会选择一盘健康的西兰花!

此外,一天吃多次可以减少选择加工食品的机会,例如快餐或零食。

4. 力量训练后喝一杯蛋白质奶昔

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这是“陈词滥调”。 仅仅因为很多人已经知道这一点并不意味着它不值得一提。

5.早餐吃蛋白质和脂肪,晚餐吃蛋白质、蔬菜和碳水化合物

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为了优化身体成分,营养摄入的时间也是一个需要考虑的因素(尽管不是关键)。

富含蛋白质和脂肪的早餐将为您提供充足的卡路里,而晚餐中的碳水化合物将帮助您睡得更好并促进恢复等。

6.记录每日饮食

这也许是最重要的习惯。 在所有营养干预方案(低碳水化合物、低脂肪、卡路里计算)中,“饮食追踪”已被证明是减肥/减脂最有效的方法。 这样你就可以准确地知道你吃了什么,得到了什么结果,并“对症下药”。

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经过几个月的训练和节食,您可能会感到“不知所措”,而食物日记可以帮助您做出更明智、更适当的调整。

不过,一开始不要过分关注微小的细节,给自己太大的压力,以免毁掉自信。 一旦你养成了基本的健康习惯,更系统、更有条理的饮食计划就会效果更好。

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