一个时尚阳刚的男人应该具有发达的肌肉、强健的体魄、匀称的体态、魁梧的身材、端正的姿势、潇洒的风度,以及发自内心深处的勇敢、刚毅、顽强的精神气质和阳刚之气。灵魂。 的美丽. 为了帮助更多的男性健美爱好者在训练的同时进行合理的营养补充,从健美饮食中获得更大的效益,我们根据康比特多年的跟踪调查以及健美训练师的实践经验得出健美健美的结论。 训练者日常的健美饮食策略是包括适量的蛋白质食物、低含量的脂肪食物和高含量的碳水化合物食物。 同时,还需要合理补充促进合成、防止分解的“合成代谢因子”,以保证肌肉的生长。 成长,让我们分享这份健身饮食指南。

1、补充充足的热能

人体需要消耗一定的热能来维持生命和进行各种活动。 健美训练更离不开能量的供给。 肌肉收缩的力量来自于能量。 健美训练时,人体特别是骨骼肌消耗的能量大大增加。 肌肉生长需要足够的热量摄入,因为每增加0.45公斤(约1磅)肌肉,身体大约需要2,500大卡。 为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50大卡/公斤体重/天以上。 以70公斤的男性为例,总热量应达到3500大卡/天,才能满足肌肉生长所需的足够热量。

2.补充足够的碳水化合物

健美训练时的能量主要由糖原提供。 补充糖原最有效的方法是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供充足的能量。 为了获得良好的训练效果,还必须注意在运动前、运动中和运动后补充运动饮料和健身饮料。

此外,训练后的进餐对于健美运动员来说同样重要。 适当的碳水化合物摄入可以将训练引起的肌肉分解供能状态转变为增加肌肉尺寸的合成状态。 不要只吃简单的碳水化合物,因为它们会很快被消化,导致胰岛素分泌达到峰值并迅速回落,从而导致血糖下降。 副作用是刺激可怕的分解代谢,因为为了防止胰岛素水平迅速下降,身体会分泌另一种激素——胰高血糖素,它会引起分解代谢,破坏肌肉组织。

因此,补充碳水化合物的正确方法应该是:在一天的主餐中添加米饭、馒头等主食。 燕麦片和香蕉可以作为训练前的零食添加。 运动时,应及时补充足量的健身饮料等运动饮料,以保证肌肉质量。 生长所需的充足能量和稳定的胰岛素分泌水平,减少训练时因糖供应不足而导致的肌肉分解。

3、补充优质蛋白质原料

健美训练通过“超负荷”引起的“超补偿”来增加肌肉厚度。 为了实现“超载”,必须有充足的能源,而为了实现“超补偿”,必须有丰富的修复材料。 健美爱好者的建议蛋白质摄入量为1.6至2.0克/公斤/天。

乳清蛋白是目前肌肉生长的最佳蛋白质来源。 它不仅含有丰富的氨基酸,而且其适当的氨基酸组成比其他蛋白质更容易被人体利用来构建自己的肌肉蛋白。 优质乳清蛋白富含支链氨基酸,可以更好地促进肌肉生长,防止肌肉分解。 同时,蛋白基质等高端乳清蛋白产品还添加了蛋白质含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性,促进肌肉细胞对乳清蛋白的吸收。

4、促进合成,减少分解

肌肉蛋白质总是处于更新和破坏的交替过程中:新蛋白质被合成,旧蛋白质被分解。 蛋白质合成和分解的速率决定了肌肉质量的大小。 合成代谢因子就像胶水一样,将肌肉合成的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉变得越来越强壮。

什么是合成代谢因子? 合成代谢因子是安全有效的“合成代谢和抗分解代谢”运动营养食品。 常见的合成代谢因子包括肌酸、谷氨酰胺、谷氨酰胺肽、酪蛋白、卵清蛋白水解物(含有二肽、三肽和游离氨基酸)、鸟氨酸复合物(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸(HMβ)等。肌酸目前是国际公认的强效增肌补充剂。 不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉、降低体脂率。 我国是肌酸生产大国,因此中国肌酸无论是含量还是质量、功效、性价比都具有独特的优势。 这里要提醒大家的是,肌酸一定要正确使用,服用的同时一定要注意补充糖、水和蛋白质。

以上就是我们总结的增肌饮食策略。 它们是一些非常有效的增肌饮食基本原则。 读完本文后,不要再等待了。 赶快行动起来,从饮食和营养入手,让你的身体尽快变得更强健吧!

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