抗阻力训练要怎么训练,是有不少训练项目的,当然做抗阻力训练是有好处的,不过很多人都不了解抗阻力训练项目是什么,当然还是有人了解是什么项目的。那么,最有效的抗阻力训练有哪些项目?下面就一起来了解一下训练项目吧!
1. 箱子单腿站立
左脚放在一个箱子上,大腿与地面平行。然后用左脚跟和左腿发力将身体提升至箱子上,用左腿支撑着身体,右腿悬空。接着右腿再落至地面。重复30秒钟之后,换另一侧做同样的动作。
2. 臀部扩展屈腿
平躺在地面上,两个脚跟放在健身球上面,双臂放在身体两侧。臀部向上抬升,直至身体从膝盖到颈部呈一条直线,然后将健身球向臀部方向来回移动。重复做30次即可。
3. 鸟狗式
双手双膝均接触到地面,然后将右臂向前伸直,左腿向后伸直,都与地面平行。保持3秒钟之后,恢复原始姿势,然后换另一侧做同样的动作。每一侧均重复做15次。
4. 单腿靠健身球深蹲
挨着墙放一个健身球,用背部贴着健身球,然后向下做单腿深蹲的动作,并且将右腿抬起与地面平行,左腿支撑着身体,然后恢复原始姿势后。重复做20次之后,换另一侧做同样的动作。
5. 阻力带弹震
保持站立姿势,在两个脚踝处放一条阻力带。将右脚抬起并向身体后方移动,感受到一定阻力之后,保持几秒钟,再恢复原始姿势。重复15次之后,换另一侧做同样的动作。
6. 单腿桥式
平躺在地面上之后,弯曲膝盖,双脚位于膝盖下方。然后将左腿向空中伸直,右脚跟发力抬升臀部。保持几秒钟之后缓慢的恢复原始姿势。重复20次后,换另一侧。
7. 钟表式抬肩
双手各握一只轻哑铃,想象自己处在钟表的正中央。抬起双臂直至与地面平行,就相当于钟表走到了12点钟。接着再分别将两只胳膊指向1点和11点方向,2点和10点方向,3点和9点方向。整套动作重复不少于四次。
8. 反向卷腹
这个动作需要借助健身球。双手支撑着身体,将双脚放在健身球上面,双手恰好处在双肩下方,两个小腿也贴着健身球。然后弯曲膝盖,臀部用力,将健身球在身体下方来回滚动,重复做60秒钟即可。
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