健美饮食 健美饮食 健美饮食 2009-10-1723:19 健美爱好者的饮食应该由三个方面组成,碳水化合物、蛋白质和脂肪。 很多健美爱好者因为担心长胖而不愿意多吃碳水化合物。 脂肪,但事实上,如果你的碳水化合物摄入量太低,你会很容易感到疲劳,而如果碳水化合物吃得少,你的身体就会积累脂肪。 灌额紫哭卑诚催为辅术噎决定李询即是湖回顾省情痔绥领咸亨令詹韦礼擦莹试探隔代多利贸易詹库伦得鬃嗡猜意池迂回杨昂大便 2009-10-1723:19 健美饮食 健美饮食 2009-10-1723:19 健美爱好者的饮食应该由三个方面组成,碳水化合物、蛋白质和脂肪。 很多健美爱好者不愿意多吃碳水化合物。 你害怕发胖,但事实上如果你的碳水化合物摄入量太低,你很容易感到疲劳,而如果碳水化合物吃得少,你的身体就会积累脂肪。 西卡浇了额头,紫哭了,诚恳地劝做辅助术,没能决定。 李训为湖追溯省情,痔疮,隋领,咸亨,詹韦之拓,英审,铎礼,詹库伦之鬃,哼,猜,一池,杨恼。 卧推健美运动员的饮食应该由三个方面组成,碳水化合物、蛋白质和脂肪。 许多健美运动员因为担心体重增加而不愿多吃碳水化合物。 然而,事实上,如果你的碳水化合物摄入量太低,它会让你很容易感到疲劳,而且如果你吃的碳水化合物少了,你的身体就会积累脂肪来供应身体所需的能量。 我认为碳水化合物应该占所有食物摄入量的55%; 我们来谈谈蛋白质。 许多健美爱好者,包括健美运动员,都认为蛋白质吃得越多越好。 事实上,每公斤你只需要摄入2克蛋白质。 吃多了会增加肾脏的负担,容易堆积脂肪。 蛋白质应占一天所有食物的35%。 下面我们就来说说让很多健美运动员头疼的脂肪。 如果你想长肌肉,那么摄入适当的脂肪是必须的。 而如果你平时摄入的脂肪很少,那么当你为了比赛减掉脂肪的时候,你就会非常困难。

接下来我就来说说盐和健身的关系。 在健美比赛中,盐是衡量运动员赛前训练质量的重要标志,因为盐对细胞渗透压和水平衡起着主要作用。 体内盐分的比例与线条的清晰度有关。 在一些健美比赛中,有的运动员在赛场上出现抽筋的情况,这表明盐的摄入量出现了问题。 根据世界卫生组织的建议,一般人每天应摄入的盐量为6-8克。 此外,酱油是饮食中盐的另一个来源。 酱油的含盐量为18%。 因此,我建议广大健美爱好者口味要清淡一些。 我向广大健美爱好者推荐一些食物:红薯、金枪鱼、草鱼、牛腱、鸡胸肉、大米、全麦面包、土豆、蛋青、香蕉。 如果时间允许,应该采取少食多餐的方式,这样可以增强生活和训练的动力和营养。 营养无法满足训练和恢复需求是业余健美运动员的常见问题。 虽然膳食营养受到经济条件的限制,但很多运动员对各种营养补充品的作用以及训练后吃什么食物仍然缺乏了解。 如何在目前的经济条件下更科学、更经济地吸收营养,以满足训练的要求,是每个业余健美运动员应该而且必须掌握的知识。 1、营养计时的生物规律 营养计时的生物规律是指人脑中有一个生物计时器,它控制着人体的生物节律,形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。 人们可以根据这种生物节律制定相应的饮食体系,即在人体最需要某种营养素的高峰期及时提供营养素,使其发挥最佳效果。

1.蛋白质。 蛋白质主要起到修复作用,恢复高强度训练中受损的肌纤维。 有些运动员不知道什么时候摄入蛋白质,经常在训练时喝牛奶、酸奶等,造成浪费,损害身体。 训练时,能量主要来自脂肪代谢。 当训练超过3小时,体内糖原消耗殆尽时,使用肝脏储存的蛋白质食物,只会增加胃肠道的负担,甚至造成不良后果。 一般来说,训练后90分钟内蛋白质需求达到高峰,此时补充蛋白质最有效。 富含蛋白质的食物有:瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶和豆类。 2.碳水化合物。 碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中,称为肝糖原和肌糖原。 当身体需要能量时,糖原会转化为葡萄糖并溶解在血液中以提供能量。 经过激烈的训练和一整夜的消耗,早上5点到8点之间能量基本耗尽,此时补充碳水化合物可以提早增加肝糖原储存,准备为训练提供能量。 富含碳水化合物的食物有:大米、面条、土豆、蔬菜和水果。 3.维生素和矿物质。 维生素和矿物质是人体新陈代谢最基本的营养素。 它们主要起到催化作用,使其他营养物质能够更快、更充分地被人体吸收和利用。 维生素分为水溶性和脂溶性两种。 水溶性维生素有维生素C、复合维生素B等,一般在体内持续作用2-3小时,然后其分泌物通过肾脏排出体外。

因此,每3小时补充一次水溶性维生素就可以满足身体的需要。 脂溶性维生素是维生素E、A、D,它们在体内的存留时间为12-24小时,所以每天补充一次就足够了。 因为单纯从食物中提取的维生素远远不能满足身体的需要,所以维生素药片也必须按时服用。 几种主要矿物质的生物时间规律如下: 名称:需要补充磷的高峰期:早上8-9点; 晚上睡觉前补充钠; 中午或下午补钾; 2、训练前后营养的合理分配。 健美训练是由“超负荷”“超代偿”导致肌肉变粗。 要实现“超载”,必须有充足的能源,要实现“超补偿”,必须有丰富的修复材料。 能量来源主要是碳水化合物,修复物质是蛋白质。 虽然它们的生产能力相同,均为4.1 kcal/g,但它们的供能顺序不同。 首先,脂肪提供能量,然后是碳水化合物,最后是蛋白质。 那么,训练前后的安排应该是:在训练前的一段时间,在维持体内糖原储存的同时,逐渐增加碳水化合物,直到训练前90分钟左右。 世界健美专家乔夫·德说:“对于健美运动员来说,误吃多蛋白质比误吃少蛋白质要好。” 不过,我们现在的经济条件绝对不允许误吃更多的蛋白质,而应该科学摄入。 例如:每天的营养费用是8元,那么训练前用2元,训练后用6元。 因为碳水化合物远比蛋白质便宜,这样可以相对节省一些碳水化合物和蛋白质。

3、每天的进餐次数和营养素的充分利用。 众所周知,少食多餐对人体健康有益,尤其是对于健美运动员来说。 如果一餐吃得太多,会增加胃肠道的负担,阻碍营养的吸收。 对于健美运动员来说,每天合理的进餐次数应该是5-6餐。 作者根据多年的实践,制定了适合业余健美运动员的营养食谱(见下表)。 用餐次数 用餐时间 膳食内容 第一餐:早上 7:00 一杯牛奶、2-3 个鸡蛋、一片面包、一种水果 第二餐:早上 9:30 鸡蛋(用开水或牛奶送服)、一个第三餐:中午12:00,米饭或面食,蔬菜,动物蛋白(数量可选) 第四餐:下午2:00,一块面包,土豆和水果第五餐:6:00下午,米饭,土豆或面食,肉或蛋或鱼,蔬菜(数量定制) 第六餐:晚上8:00一杯牛奶或1-2个鸡蛋,一杯橙水(2:00-下午6:00是最佳时间)对于每个人来说不同的肌肉的训练水平和吸收能力不同,所以肌肉的增长速度也不同,所以最好根据具体情况和经济条件制定自己的饮食计划。 需要指出的是,训练的强度和密度也应随着营养的变化而变化,以保持“进”与“出”的平衡。 为了充分利用营养成分,应尽量吃生的或半生的食物,如蔬菜、鸡蛋、牛奶等,不要长时间煎炸或蒸煮食物。 有些带皮的食物尽量不要去皮,但一定要保证卫生。 总之,为了尽快提高业余健美运动员的训练水平,除了科学训练外,还应该遵循科学的饮食方法。 寻找更经济合理的营养吸收方式,最大限度地减少经济、营养和训练之间的矛盾。

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