这是热爱运动的阿浩同学,第一篇【182篇】!

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本文向您展示如何轻松地计划膳食,并根据您的体重计算出您需要多少蛋白质、碳水化合物和脂肪。

饮食是肌肉生长最重要的部分之一。 确实还有许多其他重要因素需要考虑,但没有一个比制定正确的饮食和营养计划更重要。

您可能正在努力训练,但如果没有合适的“燃料”来促进肌肉生长,您将收获甚微。

大多数刚接触力量训练和体重增加的人在面对杂志、健身房和互联网上的所有信息时都会感到困惑。 相关的说法有很多,似乎每个人的看法都不一样。

在这篇文章中,我将为您简化一些事情。 良好的增肌营养和膳食计划不需要过于复杂。

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维持体重所需的卡路里

首先,我们需要计算一下我们需要消耗多少卡路里来维持目前的体重。 这是一个非常简单的计算方法:

体重(KG)×22 ≈当前维持热量

然后我们将活动系数乘以自己的运动频率,就得到当前被认为消耗的维持热量

基本没有体力活动、久坐工作=1.2

每周轻度活动和运动 1-3 次 = 1.3-1.4

适度活跃且每周锻炼 3-5 次 = 1.5-1.6

每周做体力劳动(如建筑)和锻炼 6-7 次 = 1.7-1.8

比如我的85kg×22×1.5是2805kcal,这是我每周锻炼3-5次来维持目前体重所需消耗的热量。

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构成饮食的 3 种主要常量营养素。

良好的增肌饮食包含 3 个主要成分——蛋白质、脂肪和碳水化合物。 增肌过程中如何科学高效消耗?

1. 蛋白质

蛋白质是人体中除水之外最丰富的物质,没有蛋白质我们就无法获得肌肉。

蛋白质负责构建、修复和维持肌肉组织。 蛋白质也是人体仅次于碳水化合物的第二能源。

简而言之,如果没有蛋白质,我们就会枯萎成“皮包骨头”。 当谈到肌肉生长时,您的身体需要更多的蛋白质来修复您在健身房中损坏的肌肉。

2.碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源。

碳水化合物有两种类型:简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单碳水化合物:存在于糖和水果等食物中,通过提高血糖水平为您提供快速能量爆发。

复合碳水化合物:存在于全谷物中,例如全麦面包、糙米和土豆。

复合碳水化合物很重要,因为它们可以为您提供艰苦训练所需的持久燃料。

如果你在增肌饮食中没有摄入足够的复合碳水化合物,你的身体就会分解下一个能量来源——蛋白质(我们不想要它!)。

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3. 脂肪

脂肪也是饮食的重要组成部分,但必须摄入适量。 关于脂肪,您需要了解的最重要的事实是,脂肪有两种类型。

首先,有“好脂肪”。 这些脂肪存在于橄榄油、鱼和坚果等食物中。

其次,还有“坏脂肪”。 这些脂肪是饱和脂肪和反式脂肪。 这些脂肪主要来自动物脂肪、植物油、加工食品和其他食品。 您的目标应该是减少饮食中的坏脂肪,并专注于摄入适量的好脂肪。

现在您已经了解了增肌饮食的 3 个主要成分,让我们继续看看每种营养素的摄入量是多少!

在此之前,您需要注意以下几点:

首先,计算饮食中所需蛋白质、碳水化合物和脂肪量的方法是使用体重。

其次,这些数字只是增强肌肉的指导。 当您发现实际结果有偏差时,您需要对我提供的数字进行增加或减少,使其更符合您的实际情况。

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每日大量营养素需求

与增肌训练的许多方面一样,这些建议也存在争议。

有些人可能同意,有些人可能不同意,但这些数字是一个非常好的起点,并且对我来说效果很好。

就我而言,一个 85 公斤重的男人想要增加肌肉。 按照上述推荐摄入量,您每天应该摄入119克蛋白质、425克碳水化合物和85克脂肪。

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大量营养素的热量

以下是蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数与卡路里的计算方法。

所以,回到上面的例子,我每天的卡路里摄入量是 2941。

这仅仅比我的维持热量多了100多卡,再加上饮食中一些无法计算的部分(食用油、调味料等)。 多余的热量最好控制在300kcal以内,这样就不会发胖。 脂肪太多了!

吃饭时间

什么时候吃和吃什么一样重要。

摆脱“一日三餐”的心态很重要。 每天最好吃5-8餐,间隔2-3小时。

由于工作等原因,我知道这对大多数人来说是不可能的,但你应该尽量多吃零食。 如果健美之王罗尼·库尔曼可以在全职工作的同时吃出良好的增肌饮食,那么你也可以。

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理想情况下,每顿小餐都应含有适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。 很容易算出每顿饭需要多少。 只需计算出总数并除以您每天吃的饭菜数即可。

还是我自己的例子,如果你一天吃六顿饭。 每餐需要含有约20克蛋白质、71克碳水化合物和14克脂肪。

你应该尽量在训练前1小时左右吃1餐(为你的训练提供能量)和训练后吃1餐(为肌肉修复提供营养)。

总结

作者 admin