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我们今天的话题不是减脂期间如何控制饮食,而是增肌期间如何吃得干净。 控制饮食的关键是找出你的可持续计划——这个计划必须让你长期感觉舒适、无压力,否则就无法可持续。

任何极端的解决方案有一天都会让你迅速恢复健康。 这被称为“溜溜球现象”。 那些有能力实现身体目标并长期维持这些目标的人是那些能够“不费力气”维持长期计划的人。

视频讲解版:

1.吃足够的脂肪和盐

不知道从什么时候起,健身饮食开始莫名地与无油无盐划上了等号。 脂肪和盐会直接影响食物的味道,也会间接影响食欲和消化效率。 无油无盐的饮食只能持续几天,你就会对油和盐产生强烈的本能渴望,为暴饮暴食和放纵埋下伏笔。

此外,盐还是维持身体机能的重要物质。 它与每一块肌肉的收缩和日常的精神状态有关。 普通人都断不了盐,更何况是健身爱好者呢? 脂肪是三大重要营养素之一。 它是睾酮激素的原料,是维持肌肉质量和减肥的关键。 越不敢吃脂肪,人就越难减脂。 因此,脂肪和盐应该控制,而不是消除。 这两个概念之间有着本质的区别。

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通常,无油无盐饮食只能出现在健美运动员准备工作结束后的短时间内。 然而,有些小白莫名其妙地将这种饮食视为常态,并通过想象自己自律来给自己留下深刻的印象,这实际上是非常愚蠢的。

2. 提高烹饪技巧

世界上应该没有不会做饭的人,大多数人只是逃避问题,不想学做饭。 例如,涮锅就非常简单。 只需要锅里的水烧开,加入准备好的调味料,放入洗净切好的食材,几分钟后就可以吃了。 一道简单的健身式火锅,可以新鲜、美味、营养。

其他方法,如煎肉、烤鸡胸肉、酱汁蒸鱼。 只要加上一些干净的预制调料就可以好吃,不亚于麦当劳的汉堡……总之,只要你愿意花一点时间学做饭,这是一次就能做的事情对于所有的人来说,这种味道在日常饮食中都会很明显地得到提升,自然不会想到去沉迷。

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3. 每顿饭吃到70%饱

可持续的增肌或减脂饮食必须吃得恰到好处,既不饱也不饿。 因此,70%的饱腹感是一个很好的指标,可以有效帮助你保持一日多餐的规律饮食。 就好像你每次离开卧室都还剩下点力气,而你出门前老婆总是逗你,你自然会有早点回卧室的欲望。

反之,总是吃得不够就会诱发暴饮暴食,而一次吃得太多又会扼杀下一餐的胃口,破坏进食频率。 一切都必须避免。

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4. 谨慎使用膳食或糖替代品

代餐或代糖,准确的说,是能量相对较低或为零、口味较甜的物质。 常见的代糖可分为三类:天然甜味剂、糖醇和人工甜味剂。

许多公共卫生研究表明糖替代品的使用与减肥之间没有关系。 也就是说,糖替代品不会让你减肥,也不会预防糖尿病(Bruyère,2015)。 相反,观察性研究发现,食用糖替代品甚至可能会微妙地导致体重增加。 研究人员推测,可能有以下几个原因:

●吃糖本身就会产生饱腹感。 使用人造甜味剂的人可能会失去这种饱腹感,转而摄入更多的脂肪,导致过度补偿。 ●糖替代品的短期热量不足会导致静息代谢率下降,进而导致长期体重增加(Fowler,2008)

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因此,代糖的使用要注意适量。 在适量的情况下,大多数糖替代品对健康影响不大,只是味道不同。 不要过度沉迷于“零糖”、“零脂肪”所营造的虚幻安全感,对自己的饮食要有真正的认识。

5.偶尔“酮”

生酮饮食通常意味着非常低的碳水化合物摄入量和高脂肪摄入量。 这确实有减少脂肪或控制体内脂肪的作用,但并不健康。 尤其是对于饮食以碳水化合物为主的亚洲人来说,生酮饮食的副作用就更大了。 如低血糖、高血脂、睡眠障碍等。

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不过,别以为“生酮”只是生酮人群的选择! “偶尔生酮”还是有道理的。 比如,当你需要和同事吃一顿大餐时,只选择蛋白质、脂肪和蔬菜来吃,不碰任何碳水化合物。 与此同时,除了这一天,我几乎从不吃碳水化合物。 这样既满足了食欲,又减少了这顿饭的增肥作用。

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作者 admin