注意休息

初学者一般每周练习3次,即每隔一天训练一次。 如果第二天肌肉酸痛没有消失,说明你运动量太大了。 为了确保你的肌肉得到充分的休息和滋养,你必须等待24到72小时再进行训练。 因为肌肉只有在休息和恢复时才能生长,否则就会萎缩,失去弹性。

专注

健美运动比较枯燥,容易取得成绩但提高难度很大。 练习时一定要集中注意力,排除杂念。 与其心不在焉地练习3小时,不如集中精力练习1小时。 当你拿起器械的时候,你心里一定要非常清楚你要训练哪些肌肉,并且完全专注于你正在训练的肌肉。 随着时间的推移,你会意识到全神贯注的好处。

行权顺序

这是必须遵守的训练原则。 不要随心所欲,随心所欲地练习。 胸部、背部和腿部的肌肉是大肌群,它们的锻炼需要较重的负荷。 因此,当你精力充沛时,先训练这些肌群,然后再完成单块肌肉的练习。 因为进行单块肌肉锻炼时,负荷通常较小,不会影响其他肌群,但其本身却能获得最大的应力刺激。 另外,交替训练肌肉也是一个原则。 这意味着同一块肌肉不应该连续锻炼。 当主要训练的肌肉(即原动肌)恢复到一定程度后(例如做与原动肌无关的练习),就可以进行第二次练习,它们将能够承受相对较大的负荷。 由于肌肉力量和围度的发展与训练强度密切相关,交替练习更有利于其成长。 有时需要连续刺激同一块肌肉,并且必须留出足够的恢复时间。

动作规范

如果你想锻炼肌肉,关键是让它们完全收缩。 这只能通过确保动作的准确性来实现。 比如做弯举动作时,前臂与前臂的夹角必须在50度左右,这样二头肌才能达到完全收缩的状态。 如果角度大于或小于这个角度,骨头上的插入点就会向内移动,从而无法充分刺激肌肉。 尤其对于初学者来说,动作一定要准确。 否则,一旦养成动作粗暴、不规则的坏习惯,就很难改正。 另一个例子是在双杠上弯曲和伸展手臂的动作。 还有一个角度问题。 双臂伸直,与垂直线成15度左右,身体稍微向前倾斜。 主要训练胸大肌,另外训练肱三头肌。 一定要知道用什么动作来训练哪些肌肉,而且动作一定要规范,否则很难收到效果。

动作速度

运动的速度不同,肌肉受到的刺激不同,自然效果也不同。 正确的做法是:肌肉收缩时,一定要以主肌的力量快速收缩。 也就是说,受力点必须最大限度地集中在所训练的肌肉上,而不是依靠协同肌群的力量,这样才能充分刺激主要肌肉。 肌肉在拉伸的时候,仍然要受到主练者肌肉力量的控制,让肌肉在缓慢的拉伸过程中得到恢复,最终达到完全放松的状态。

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作者 admin