近年来,随着健康观念的提高以及计步软件的迅速普及,不少朋友也逐渐加入到健身的行列中。 随之而来的问题也随之出现:合理健康的健身方法仍然小众。 大多数人的健身方法全靠个人常识,根本没有规律可循。 尤其是对最关键的部分——饮食,存在误解。

运动时你是否也有这样的困惑:

我应该和以前一样吃,还是应该多吃?

我应该按照教练的建议吃大量蛋白质并补充各种增肌补充剂吗?

减脂和增肌有什么区别?

无论你是健身新手还是健身OG,掌握以下饮食原则,并与合理的健身运动相结合,让你的效果更加明显。

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▍首先了解自己想要通过健身达到什么效果?

有的人想通过健身变得更健康、更有活力,有的人想通过健身塑造更完美的体型,还有的人纯粹把健身当作一种爱好或者终生事业。 无论你是哪一种,大多数人最关心的就是如何通过健身健康有效的方式减脂增肌。

减脂和增肌依赖于运动+饮食的结合。 对于运动,你可以去健身房请专业的私人教练来帮助你规划和运动训练。 结合我们接下来分享的饮食指南,您可以变得更健康。 达到你想要的效果。

▍减脂

有一个概念大家首先需要明白。 了解了这个概念,你就不会轻易被减肥产品忽悠了↓

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我们要的是减脂肪,而不是减体重。 当然,脂肪减掉了,体重自然就减轻了; 但减肥并不一定意味着你减掉了脂肪。 您可能已经失去了水分和肌肉。

这里抱怨的很多减肥产品,名义上已经帮助很多顾客减肥了。 事实上,体内脂肪没有“运动”,就会导致体重容易反弹,长期下去就会导致疾病的发生。 这也说明很多人不理解。 这个观念就是为什么很容易被愚弄的原因。 减肥是可以通过努力来实现的。 减脂除了努力之外,还需要专业的方法。

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相同的体重,不同的体脂量,体型会有很大的差异↓

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现在清楚了吗? 减掉脂肪就是你想要的。 减脂会不会很困难? 其实了解了这样的规律,对于你减肥会有很大的帮助。

众所周知,七大营养素中,只有三大营养素产生能量,也就是为身体提供能量。 这三大营养素是:碳水化合物、脂肪和蛋白质。

哪里产生能量,哪里就消耗能量,人体对这三种营养素的能量消耗遵循一定的顺序↓

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身体首先消耗碳水化合物,然后是脂肪和蛋白质。 这意味着什么? 也就是说,想要消耗体内的脂肪,就需要先消耗体内的碳水化合物。

所以如果你想减掉脂肪,第一步就是减少碳水化合物的摄入量。

这里有人问,健身时不吃碳水化合物不好吗?

我的答案是否定的! 虽然我们需要限制碳水化合物的摄入量,但也必须满足神经系统和大脑的基本能量需求,因为大脑和神经系统依赖碳水化合物来获取能量。 但这个量不需要很大,每天只需摄入几十克碳水化合物就足够了。

这就是为什么参加考试的学生和经常动脑的工作者应该多吃优质碳水化合物。 否则,他们很容易感到疲倦、抑郁、健康状况不佳,进而引发一系列身体疾病。

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第二步是减少碳水化合物和脂肪的摄入,同时增加蛋白质的摄入。

为什么要增加蛋白质摄入量? 一方面,因为身体在分解脂肪的过程中会损失一定程度的蛋白质,这会导致肌肉量的流失,免疫力下降,身体容易感到疲劳。 所以为了避免蛋白质流失,我们需要增加蛋白质的摄入量。 另一方面,蛋白质流失导致肌肉量流失后,体重更容易反弹。

第三步,运动时会出汗,消耗有氧能量。 为了维持正常的身体机能,健身饮食中应注意额外维生素和矿物质的摄入,如维生素C/E/B和钙、镁、锌、硒等。

建议直接从营养补充剂中补充这些微量元素的摄入。

记住? 以下是一些饮食示例:

▎你的一日三餐可以这样吃:

☀早上一杯配方奶+一小块全麦面包+一个鸡蛋+一些水果。 如果觉得饿了,可以加水煮蔬菜、水煮虾或者去皮鸡胸肉。

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午餐清蒸鱼+水煮蔬菜+鸡胸肉配西兰花(去皮)或者加点豆类。 尽量不吃主食,但如果真的饿了,也只能吃拳头大小的粗粮米(切记不要吃精白米)。

上班族带饭盒时还应避免添加高碳水化合物食物。 点外卖时,请选择优质沙拉,但不要沾沙拉酱。

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晚餐可以吃水煮虾/鸡胸肉/牛肉+蔬菜水果沙拉(牛油果、榴莲除外,脂肪含量高不能吃)。 如果我真的饿了,我只能吃拳头大小的杂粮米饭。 但建议不要吃米饭等主食。

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日常生活中绝对要避免吃这些高碳水化合物的食物:零食、糕点、甜点、碳酸饮料等。米饭之类的食物也最好不要吃,这样效果会更好。 如果实在饿了,只能吃一小碗杂粮饭。

另外,值得注意的是,含有优质蛋白质的饮料,如优质蛋白粉饮料、肽饮料等,应在运动后半小时内及时补充,量控制在300ml以内。

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以上食谱仅供参考。 成分太多,无法列出。 只要遵循每天限制碳水化合物摄入量的规则即可。

▍增肌

请注意,以下的增肌饮食必须配合专业健身教练的运动方法才能达到效果。

增肌有两种类型。 一种是针对非常瘦的增肌人群,另一种是针对体重和体型没有问题,但想纯粹增肌和体型的人群。

第一种情况的人需要增加主食碳水化合物的摄入量,少食多餐,同时增加蛋白质的摄入量。

第二种情况的人可以保持正常饮食(含有优质碳水化合物),并在正常饮食的基础上增加蛋白质摄入量。

是的,没错,增肌的过程会伴随着脂肪的小幅增加,这就是为什么说每个胖子都有潜力。

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无论上述情况如何,在增肌运动中你都会出汗并消耗有氧能量。 为了维持正常的身体机能,还需要注意补充维生素和矿物质的摄入,如维生素C/E/B和钙、镁、锌、硒等。 。

另外,运动后半小时内应及时补充含有优质蛋白质的饮料,量控制在300ml以内。

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事实上,很多朋友在运动时都非常注重食物的克数和热量,对那些数字和成分极其敏感,就像做实验一样精确。 小而美感觉没必要。 只要你掌握了大方向和身体规律并坚持下去,你就会看到很好的效果。 但如果放纵自己的懒惰,就只能继续偷懒、继续发胖。

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作者 admin