营养对于每个人来说都是必不可少的,从事健美训练的人需要充足的营养。 初学者往往把全部精力都投入训练而忽视营养。 事实上,任何没有适当营养的训练都是无效的。 因此,健美初学者应注意以下五个健美营养原则:

1、补充充足的热能:肌肉生长需要能量。 没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物:健美训练时,能量主要由糖原提供,碳水化合物的摄入可以补充糖原,供给能量,防止训练引起的肌肉分解

3、补充优质蛋白质原料:蛋白质是肌肉形成的基石,也是肌肉生长的基础,所以每天必须摄入优质蛋白质才能增肌。

4、促进合成,减少分解:当肌肉合成大于分解时,肌肉生长,反之亦然。 因此,健美运动员应注意抵抗肌肉分解和促进蛋白质合成。

5、保持适当的激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对于肌肉蛋白的合成至关重要。 可以通过饮食和营养补充剂来控制激素水平,以刺激肌肉生长。

◆初学者膳食营养补充品

膳食安排:初学者采用“日食五餐”比较合适。 即每天吃5顿饭,五顿饭的总和达到每日摄入热量的总和。 五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

饮食构成:健美运动员日常饮食配方是:适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物。 其中,蛋白质、碳水化合物、脂肪三大主要营养素的比例应在25:55:20左右。

包子、面条、米饭等主食以及山药、燕麦、土豆等碳水化合物含量非常高,是初学者的首选。 蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。 健美运动员的蛋白质摄入应以非脂或低脂食物为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。脂肪酸是维持人体正常生长所需,但体内不能合成的脂肪酸。人体必需的脂肪酸,主要存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。 适量摄入可以满足身体的需要,不会增加心血管疾病的风险。

多吃碱性食物:正常体液呈弱碱性。 运动后,体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,使人感到肌肉关节酸痛、精神疲劳。 此时应多吃蔬菜\红薯、柑橘、苹果等碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,从而尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜、水果等碱性食物还可以补充人体必需的多种维生素,以补充代谢和排汗的损失,满足健美训练的需要。

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